Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

30.09.2017 в 11:26

be_Ideal@Inspiraation_Journal.

Даже самые маститые фитнес тренеры уверенны, что усердные занятия физкультурой - только 40% успеха при похудении. Остальные 60% делает правильное питание. Про то, как правильно питаться, чтобы похудеть, мы и поговорим.

1. калории и энергия.

Сегодня правильно питаться модно: к черту диеты, да здравствуют биодобавки и специально разработанные меню и сложные схемы. А вот ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, куда проще, чем разработки диетологов.
Но начать нужно именно с подсчета нужных вам калорий. Основа правильного питания стара, как мир. Этих самых калорий тратить нужно больше, чем мы потребляем. При этом, чрезмерного дефицита их быть не должно. Чтобы вес со временем стал идеальным, отнимайте всего 10% от своей нормы. Но для начала рассчитайте её. Для этого есть немало калькуляторов и формул. Одной из актуальных является расчет основного обмена по миффлину и сен - жеору. С её помощью можно посчитать основной обмен.
Женщинам для этого нужно собственный вес умножить на 99, 9, прибавить к этой цифре рост в сантиметрах, помноженный на 6, 25 и отнять свой возраст, умноженный на 4, 92-160. Для мужчин все вычисления точно такие же, но 4, 95 умножается на возраст плюс 5. также учитывается здесь вся ваша физическая нагрузка. При работе сидячей полученная цифра умножается на 1, 2, при легких упражнениях и пеших прогулках - на 1, 375, при не слишком тяжелой работе, но сопряженной с определенными нагрузками - на 1, 4625. В том случае, если тренируетесь каждый день, умножаем свой основной обмен на 1, 6375, а если дважды в сутки - на 1, 725. Таким образом, если тренируетесь вы дважды в день или занимаетесь серьезной физической работой, умножаем на 1, 9. для того, чтобы стать стройнее, отнимаем из всего получившегося те самые 10%. Исходя из этого придумываем и меню на каждый день.
Важно знать: как бы ни хотелось похудеть, не стоит потреблять калорий меньше своего нижнего предела. Его рассчитывают исходя из своего веса в граммах, разделенного на 450, помноженное на 8.
2. не только калории.
То, что мы кушаем, важно не меньше, чем количество. Точнее, качество пищи. Сами понимаете, что чем обработки меньше, тем больше вам еда подходит. Изучая этикетку, смотрим не только на калории (или джоули), но еще и на состав. Не все мы химики, но чем меньше составляющих в продукте (особенно малопонятных слов), тем он нам нужнее.
Таким образом, не нужны нам снеки (любые), фастфуд, сосиски и колбаса (особенно некачественные), магазинные соусы и выпечка, консервы (иногда можно консервированные овощи из магазина, а также горох и кукурузу), полуфабрикаты, кока-кола и другие газировки. Все это нужно лишь для набора нездорового веса и обретения целлюлита, а также для убийства печени.
На самом деле, вполне реально заменить сомнительную колбасу на обычную курицу, мюсли в пакете, состоящие в основном из сахара, на Овсянку с сухофруктами, а покупной соус на домашний. Да и йогурт можно заменить на простенькую ряженку от местных производителей или развесной творог. Фрукты по своему настроению добавляем.
- Не стоит боятся углеводов. Белки и клетчатка - лучший жиросжигатель, это понятно, но чтобы были силы для тренировок (то есть, 40% успеха при похудении), нужны и углеводы, особенно медленные, то есть, каши (не мюсли из пакета, а домашние), макароны (правильные, из твердых сортов злаков), хлеб из грубой муки, бобовые, овощи … углеводов нужно около 3 г на один кг вашего веса в сутки.


- Не стоит бояться и жиров. Их нам нужен 1 г. на 1 кг массы. Так что, не отказываем себе в сыре и молочных продуктах, рыбе, орехах, растительных маслах, семечках (только не соленых.
И все же, основой питания должны быть именно медленные углеводы, то есть крупы, овощи и грубый хлеб. Нельзя отказываться от хлеба и потому, что клетчатки в нем много. Но на ночь лучше скушать блюдо овощное, а не мучное.

- Следующая ступенька - белок. Обычно советуют морепродукты и говядину, но так, как они недешевы, спокойно и без ущерба похудению можно остановиться на птице (индейка, курица, утка) или рыбе, а еще на яйцах.

- Готовим все сами и без жарок во фритюре. Варим, запекаем, готовим на гриле, тушим. Кстати, о масле. Не нужно зацикливаться на оливковом: на самом деле, подсолнечное или кукурузное не менее полезны, просто их ведь не рекламируют ….

- Вода. Приучить себя к простой воде не так просто, ведь у нас не принято её пить просто так: зачем, если есть газировка, кофе с сахаром и т. д. но её нужно около 30 мл на каждый кг веса. А вот запивать ею полезную и здоровую пищу или нет, только от ваших пристрастий зависит. В любом случае, помните, что вода - лучшее средство для очищения кишечника и ускорения метаболизма и не забывайте о её необходимости.

3. как кушать.
Нередко специалисты по правильному питанию советуют кушать по пять, а то и по шесть раз в сутки. Это не совсем реально, но весь рацион на четыре раза разделить, наверное, можно. Что - что, а завтрак должен входить в эти четыре раза обязательно. Чтобы заставить себя съесть его, готовьте что-нибудь любимое и вкусное, причем с вечера. Утром обязательно потянет подкрепиться … кстати, на завтрак можно и что-то вредное скушать. Но как дополнение к обязательным медленным углеводам и белку.
Полноценный обед и перекус у нас должен быть на работе. Не чай с печеньем, а первое и фрукты - орехи для перекуса. А вот если вы любите молочные продукты, то их употребляют отдельно от всего. Остальные законы раздельного питания можно не соблюдать, ведь не всем они подходят.
Еще один нужный момент. Лишь в том случае, если такая возможность имеется, свое меню продумывайте наперед: с вечера или с воскресения на целую неделю.
Все, кто мечтают похудеть, частенько задаются важным вопросом: что же делать со сладким? В первую очередь, не заменяйте обычный сахар сахарозаменителями: вредны и аппетит провоцируют. Можете заменить его на мед. Кроме того, из всего объема калорий, которые вы себе насчитали, можете выделить процентов 10-15 на сладкое и вредное … в пересчете на калории его будет не так много (по крайней мере, меньше, чем потребляет обычный сладкоежка. Еще можете вместо магазинных сладостей делать свои: они хотя бы будут из натуральных продуктов и вы будете знать, что туда положили, а также, сколько в них углеводов и калорий. А совсем без сладкого нельзя.
После шести кушать не только можно, но нужно, особенно тем, кто раньше часа ночи спать не ложится. Ведь при подобной полу голодовке и метаболизм замедляется, и на следующий день вы точно восполните голодный пробел, при этом, наверняка чем-то вредным … кстати, чтобы не переедать, нужно еще и полноценно спать, ведь недосып организм тоже воспринимает как голодовку и вы будете пытаться его восполнить перееданием ….
И наконец, к правильному питанию нужно подходить медленно. Пусть сначала у вас в рационе будет 50% "Правильных" блюд, потом можно их количество увеличить и до 90%. И оставьте 10% на свои любимые тортики. О них не забываем.
Кроме упомянутых продуктов в правильном рационе должны быть грибы (лучше тушеные), соя и любые продукты из нее, будь то тофу, мясо из нее, соевое молоко, зелень в обязательном порядке, замороженный зеленый горох и кукуруза, авокадо, перепелиные яйца, лаваш, кролик, а также ягоды в качестве полезного источника быстрых углеводов.

Больше информационных статей о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes