Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как накачать кубики на ЖИВОТЕ.

12.01.2018 в 00:29

Советы!
Самый известный символ прокаченного тела - это кубики на животе. Прорисованные пучки прямых мышц живота, разделенные соединительнотканными перемычками, - мечта любого атлета. Достичь мечты помогают простые правила.


Мы начнем с диеты! Жирное, сладкое, мучное - вот цена заветных кубиков на животе. В том случае, если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио! Кубики на животе становятся видны , внимание, только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача - от излишков жира избавиться. Кстати, качать пресс тоже хорошо - эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес - миф. Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту. Не гонитесь за повторами и подходами считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок - следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.
Работайте с весами! Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в "Римском Стуле". Скручивания на наклонной скамье можно с блином или гантелью выполнять. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно! Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы - правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний! Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, - бессмысленно. Правильная техника - когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой - именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад - это опасно для позвоночника. Не забывайте про спину!
Золотое правило - пресс надо вместе со спиной качать. Лишь в том случае, если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками - позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах Лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии. Знайте меру! Высушенный пресс с кубиками - скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Лишь в том случае, если у девушки угадываются два верхних кубика на животе - это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы - рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете "Мужской" пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование! В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами - когда вам придется сохранять равновесие. Делайте нелюбимые упражнения если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, - именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в Висе или в упоре на локтях.