Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Сжигание жира. Мифы.

24.10.2016 в 09:26

Согласись, было бы здорово, если бы все "Секреты Похудения", рекламируемые в журналах и по тв были действительно так эффективны. Лишь в том случае, если бы все эти костюмы - сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, "Взрывающие Обмен Веществ и Сжигающие жир на раз", были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.


Но, увы, все это не работает. То же относится к "Чудодейственным Приборам", обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах - на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес - это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности - это основа здорового образа жизни, а вовсе не "Убойные" программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
1. тренировки рано утром.
Заявляемая эффективность сжигания жира: "Если Тренироваться Утром Сразу После сна, то Тело Использует жир в Качестве Топлива". Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот "Мышечный" гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная "Голодовка" никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.
Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок - в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.
2. тренировки на голодный желудок.
Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во Время Тренировки на Голодный Желудок жир Используется в Качестве Топлива". В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
* во время еды вырабатывается инсулин.
* с помощью инсулина углеводы, т. е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
* в ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.
Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира: действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива - жир или углеводы (глюкозу? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. В случае если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Лишь в том случае, если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника - глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Лишь в том случае, если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.
3. силовые упражнения важнее, чем аэробные.
Заявляемая эффективность сжигания жира: тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: "Мышцы Расходуют Больше Калорий, чем жир, Даже Когда ты Просто Сидишь". Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных "Кардио" упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: в этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда "в Состоянии Покоя". Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет - зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс - 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы - очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. В случае если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг - это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая "Убойные" диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира: если ты хочешь "Согнать Жирок", то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность - считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
4. упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во Время Упражнений с Малой Нагрузкой и Большой Продолжительностью Сжигается Больше Жира, чем во Время Упражнений с Высокой Нагрузкой". Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения "Правдоподобности" этих заявлений многие кардио - тренажеры комплектуются тренингами и программами "для сжигания жира", в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС.
Фактическая эффективность сжигания жира: несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает , внимание, только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
* упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС: 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% - из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий - жир.
* упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС: процент использования жира и глюкозы - "50 х 50". Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий - жир.
* в состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха: 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% - из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий - жир.
Рекомендации по сжиганию жира: большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира только в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. В том случае, если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки - 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час - с небольшой нагрузкой.