Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Разминка перед тренировкой - это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале.

08.01.2018 в 13:26

Важный потому, что эффективность ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Разминка перед тренировкой.
Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так - прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?
Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и "Здоровкаемся" с доброй половиной зала. Потом бросаем свои "Пожитки" и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? - Нет, значит и делать ее не надо.
Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес - залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой - "Забивал" на разминку и сразу же переходил к основной, "накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.
Итак, разминка - это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно - связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.
Основные задачи, которые решает разминка, это:
Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;.
Повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;.
Получение аэробного типа нагрузки;.
Увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.
Примечание:
К разминке также относят разминочные серии, или Сеты, перед каждым упражнением. Это "Подводящие" подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений. Обычно работу с "Подводками" необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.
Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:
Предотвращения травм при работе с большими весами;.
Повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);.
Увеличения расширяемости капилляров;.
Повышения тонуса нервной системы;.
Ускорения процессов метаболизма;.
Увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро - симпатического отклика головного мозга);.
Сосредоточения, концентрации и создании "Правильного" настроя на силовую тренировку.
Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?
Об этом в следующей главе.
Упражнения для разминки. От теории к практике.
Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.
Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который вам предстоит ответить исходя из своих целей.
Примечание:
В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо - интенсивная, растягивающая) разминка только "Усыпляет" организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и "Махательные" движения.
Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:
Общую;.
Специальную;.
Заминку;.
Растяжку.
Общая разминка.
Благодаря ор, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ор зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:
Любые упражнения для мышц рук/ног;.
Легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);.
Прыжки со скакалкой;.
Вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.
Специальная разминка.
Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют - "Подводящей", и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.
Заминка.
Лишь в том случае, если вы подумали, что заминка - это какой-то непредвиденный "Технический" сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.
Примечание:
Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой "Кровяной Затор".
Растяжка.
Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип "Разогрева" мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "Обездвиживании" конечности, т. е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.
Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На Западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика - специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.
Для многих слова растяжка и разминка - синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т. е. на "Холодную" растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.
Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении "Растягивающие" упражнения.
Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела).
Итак, пробежимся с "Головы до пят" и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.
Шея.
Номер 1. встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. Изображение.
Номер 2. займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете. Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.
Растяжка шеи.
Трапециевидная мышца.
Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете. Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.
Растяжка трапеции.
Грудные мышцы.
Номер 1. подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. Изображение.
Номер 2. встаньте ровно, возьмите руки в "Замок" и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.
Растяжка грудных мышц.
Спина.
Растяжка спины.
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс.
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Растяжка трицепса.
Косые мышцы живота.
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Наклоны с другой рукой повторите.
Растяжка косых мышц живота.
Дельты (задний пучок).
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Растяжка дельт.
Плечи.
Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора. Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Растяжка плеч.
Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела).
Двигаемся ниже, и на очереди.
Коленные суставы.
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра.
Встаньте напротив возвышения из степ - платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Растяжение бицепса бедра почувствуйте.
Ягодицы.
Растяжка, выпады.
Ноги на ширине плеч зафиксируйте. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Растяжка квадрицепса.
Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим "Поездка" на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно на отработку техники перед силовой тренировкой направлена.
Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.
Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно - тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.
Примечание:
Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально - картинным рядом.
Упражнение номер 1. ходьба на месте (3-4 минуты.
Ходьба на месте.
Упражнение номер 2. подъем коленей (30 раз за 30 секунд.
Подъем коленей.
Упражнение номер 3. приседания (15 повторений.
Приседания.
Упражнение номер 4. растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку.
Растяжка трицепса.
Упражнение номер 5. вращение плеч (2 подхода по 12 повторений.
Вращение плеч.
Упражнение номер 6. растяжка грудных мышц (8-10 повторений.
Растяжка грудных.
Упражнение номер 7. растяжка спины (6-8 повторений.
Растяжка верха спины.
Упражнение номер 8. растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу.
Растяжка бедра.
Вот такой комплекс из 8 общих упражнений вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.
Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:
Всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы - причины большинства травм;.
Разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так вы лучше их разогреете;.
Составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;.
Время от времени включайте в разминку новые упражнения;.
Не работайте с весами более 30-40% от максимальных; продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут; после разминки употребляйте воду. Следуя этим нехитрым принципам, ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку вас приятно удивит! Послесловие сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий - это разминка перед тренировкой. Лишь в том случае, если вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, вы почерпнете из нее массу полезного. На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч! PS. Не забываем про комментарии, которые ждут вашего посильного участия.