Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Программа тренировок в домашних условиях!

27.10.2016 в 19:26

7-Дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!

1 день:
1. подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый. Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре Сета по десять раз.
3. поднятие гантелей перед собой: три Сета по десять раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в Висе 3 Сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 день:
1. отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре Сета по 5-7 раз;.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. отжимания от пола: делаете 4 Сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между Сетами должен быть 1-1, 5 минуты;.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:
1. подтягивание на перекладине за голову: выполняете три Сета по 10 раз;.
2. отжимания на брусьях: выполняете три Сета по 15-20 раз;.
3. отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре Сета с отжиманием до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1-1, 5 минуты;.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:
1. выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. В том случае, если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре Сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 день:
1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.
2. подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 Сета по 10 раз;.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.