Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Планка: виды и преимущества.

13.08.2017 в 10:26

Ни для кого не секрет, что планка является одним из наиболее эффективных упражнений, которое несложно выполнять, как в фитнес - зале, так и дома.

Сегодня мы хотим поговорить о том, какие мышцы можно укрепить с помощью планки, а также познакомимся с ее разновидностями.
А поможет нам в этом мастер спорта по тяжелой атлетике русиет едиджи!
Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:
Спины.
Рук.
Ног.

Живота.
Ягодиц.

Кроме того, упражнение способствует:
Развитию чувства равновесия.
Живот.
Создает рельеф пресса создает. способствует похудению. укрепляет мышцы спины. выполнения планки проста, главное запомнить несколько важных правил:
Не не позволять провисать пояснице. тянуть тело от макушки к пяткам. напрягать ягодицы. напрягать пресс. прижаты.
Плечи плечи не подтягивать к ушам. развернуты.
Дыхание дыхание спокойное. правильном выполнении планки все мышцы напряжены, таким образом вы избежите нагрузки на суставы. У упражнения планка есть несколько разновидностей, давайте же с ними познакомимся поближе.
Классическая.классическая. выполнения: принять позу лежа на животе. Ноги ноги на ширине плеч находятся. приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти кисти рук должны располагаться перед собой. локти под прямым углом к плечам. упор на пальцы ног и предплечья делается. данной позе работают мышцы нижнего пресса, поэтому необходимо напрячь мышцы и вытянуть тело.
На на прямых руках. выполнения: из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги ноги на ширине плеч. кисти под плечами. линия тела ровная. тянуть вперед, пятки - назад.
Боковая боковая с опорой на предплечье. выполнения: из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной, тело вытянуто и напряжено. Свободная рука поднята за голову, как бы являясь продолжением линии тела, или согнута в локте на талии. Затем затем необходимо поменять "бок". облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться опираться на две ноги. боковая с поднятой ногой. выполнения: принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть локоть вверх смотрит. поднять правую ногу до уровня плеча. опорой служит ребро ступни левой ноги. не заваливаться назад. талию выталкивать вверх. перевернутая планка. выполнения: лечь на спину. Упор упор на вытянутых руках. ладони под плечами. направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе, ягодицы напряжены, спину необходимо держать ровно. Для усложнения упражнения можно поднять ровную ногу вверх, не сгибая ее в колене, на максимальную высоту.