Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Мамин фитнес. Часто слышу вопросы о том, через какое время после родов можно приступать к занятиям фитнесом.

13.08.2017 в 10:27

Конечно, однозначного ответа на этот вопрос не существует, потому что тренировки напрямую связаны с физиологическим и эмоциональным состоянием новоиспеченной мамочки, а оно у каждого индивидуально. В этой статье могу дать лишь общие рекомендации для среднестатистической молодой мамы без противопоказаний по состоянию здоровья с минимальным тренировочным опытом или без него.


После физиологических родов маме рекомендован покой, причем количество дней покоя должно соответствовать количеству детей (1 ребенок - 1 день, 2 ой ребенок - 2 дня. Поэтому целесообразно попросить родственников помочь с ребенком в первые дни после родов, если это допустимо правилами больницы.
После искусственного родоразрешения сразу после того, как женщина отошла от анестезии, рекомендовано ходить, потому как движение стимулирует кровообращение, что способствует скорому заживлению шва. Однако это не стоит принимать как руководство к действию, процесс восстановления у каждого индивидуален. Главное - ориентироваться на самочувствие.
Не зависимо от пути родоразрешения, всем женщинам рекомендуют "Позвязывание". Обычно "Подвязыванию" учит гинеколог на осмотре в роддоме в первые дни после родов. Правильно производить "Подвязывание" в положении лежа на спине, используя подъем таза для оборачивания ткани вокруг пояса. Использование "Подвязывания" поможет предотвратить опущение матки, потому как сразу после родов она сокращается только на половину и достигает уровня пупка, а полное ее сокращение происходит только через 40 дней после родов. За этот же период внутренние органы встают на место, и именно этот период считается хорошим стартом для занятий.
Любительницам фитнеса не стоит сразу приступать к тяжелым силовым или аэробным тренировкам, особенно если присутствует грудное вскармливание. Мы помним, что активные физические нагрузки стимулируют выброс адреналина, который усваивает малыш вместе с молоком матери. Поэтому если мамочка хочет, чтобы ребенок спокойно спал и не был возбудимым, то стоит начинать занятия дозировано. Перетренированность может сказаться на образовании грудного молока (даже если тренировка была средней интенсивности, следует помнить, что организм молодой мамы устал от стресса и недосыпов, дополнительные чрезмерные физические нагрузки не пойдут на пользу.
Начинать занятия следует не с силовых или кардио тренировок, а с упражнений, основанных на принципах Pilates, потому как именно они помогают укрепить мышцы тазового дна. Здесь я рекомендую не экономить, а воспользоваться услугой персонального тренинга, потому что далеко не все упражнения Pilates показаны после родов, тем более при диастазе (расхождении) прямых мышц живота. Достаточно взять пару тренировок с тренером, чтобы научиться правильной технике, дыханию и затем практиковать комплекс дома, потому как малыш требует постоянного присутствия и внимания.
По истечении трех месяцев можно постепенно подключать кардио - тренировки, к которым приравнивается и прогулка с коляской в среднем темпе на протяжении минимум часа, а также легкие силовые тренировки по типу ОФП (проработка всех крупных мышечных групп за одну тренировку, базовые или комплексные упражнения, до 30-40 мин. ) И растяжку. Здесь также рекомендую составить с тренером тренировочную программу, адаптированную для занятий в фитнес-клубе и дома, чтобы не зависеть от обстоятельств.
По истечении полугода после родов, продолжаем практиковать Pilates, включаем изолирующие силовые упражнения, работаем со свободными весами (штанги, гантели), увеличиваем продолжительность кардио - тренировок и подключаем аквааэробику или плавание, чтобы снять нагрузку с суставов.
Помним, что восстановление после родов - процесс комплексный: "Изнутри" и "снаружи". Помимо тренировочного процесса молодой маме следует наладить питание и следить за рационом. При плохой работе кишечника будет постоянно возникать внутрибрюшное давление, поэтому плоского живота не добиться, даже если усиленно тренироваться каждый день.
Быть мамой - это не только огромная радость, но и большая ответственность. Чтобы выдерживать будничные нагрузки молодой мамы и при этом обрести или вернуть желанные формы, нужно уметь грамотно выстроить свой день и найти в нем хотя бы 30 минут для фитнеса. Не искать отговорки, а становиться лучше, ради своего малыша. Здоровая мама - счастливый малыш.