Как готовить рис для спортсменов. Какой вид риса самый полезный

Как готовить рис для спортсменов. Какой вид риса самый полезный

С древности рис был одним из важнейших продуктов для населения нашей планеты, но в последнее время он стал подвергаться частой критике. Началось все с помешательства на низкокалорийной диете; считалось, что стоит вам съесть ложку риса - и все, считай, вы купили билет в страну пухляндию в один конец. Сейчас же внезапно расцветшая палео - диета заново подстегнула противников риса.

Для многих культур, скромные зерна риса символизируют питание, процветание, красоту и даже плодовитость - мы вспомним традицию осыпать молодоженов рисом. Для упорно занимающихся спортом людей рис - это отличный комплекс питательных веществ, так необходимый для успешного функционирования.

Хотя в наше время так популярны другие безглютеновые зерновые, типа кинвы и амаранта, рис все равно удерживает свои позиции; главное, выбрать нужный вам вид.
Магазины здорового питания, рынки с этнической пищей и даже супермаркеты заполнены различными полезными и ароматными видами риса со всего мира. Мы расскажем вам, как выбрать нужный вам вид из всего этого изобилия.

Оценим плюсы и минусы разных популярных Видов риса.

Коричневый рис.
Rise - 01. jpg.
Разные виды коричневого риса, типа жасминового или басмати, содержат зародышевые и отрубные слои, что означает их пользу и содержание важных питательных веществ, в т. ч. витаминов в, полезного для костей фосфора и магния; то, что нужно фитнес - фанатам. Исследования показывают, что примерно половина жителей Америки не потребляет суточную норму магния, хотя он необходим для правильного функционирования мышц. Низкий уровень магния может также вызвать проблемы с сердцем.

Диетическая клетчатка, содержащаяся в коричневом рисе - 5 грамм в готовой чаше - замедляет пищеварение и успокаивает голодные спазмы, которые приводят к поеданию вредной тяжелой еды. В отличие от белых видов, у коричневого риса есть отличный ореховый привкус.

Как идеально приготовить рис:

Возьмите кастрюлю среднего размера, положите 1 чашку коричневого риса, пару щепоток соли и залейте 1 1/2 чашки воды.
Когда вода закипит, уменьшите огонь и варите до мягкости риса. Это займет примерно 30 минут.
Отставьте с огня, накройте и подождите 10 минут.
Размешайте рис вилкой.
Вы можете использовать вместо воды кокосовую воду. Стоит вам попробовать особо - сладкий рис по этому рецепту, и вы больше уже не захотите готовить на обычной воде.

Дикий рис.
Rise - 02. jpg.
Он выглядит как рис, и растет как рис, но по всем правилам ботаники, дикий рис - это вовсе не рис. Растущий в северной Америке, дикий рис - это семена водорослей, обычно добываемых аборигенами, плывущими на каноэ. Большинство видов дикого риса, продающегося в магазинах, - это культивированные зерна, выращенные на орошаемых рисовых полях.

Вы можете найти природный, добытый вручную и выросший в диких условиях рис в специальных магазинах. Дикий рис полон питательными веществами: фосфором, цинком, так полезным для иммунитета и выработки тестостерона, магнием и витаминами группы в, в т. ч. фолиевой кислотой, защищающей от рака.

Дикий рис имеет вязкую консистенцию и подкопченный ореховый привкус, который не менее богат, чем например вкус дичи, и отлично подходит для супов и салатов. Единственный его недостаток - это долгое время приготовления, около 60 минут, поэтому если уж готовите его, то готовьте сразу много или замочите его заранее на ночь; это на 30% уменьшит время приготовления.

Пророщенный рис.
Rise - 03. jpg.
В случае если вы хотите ударить питательными веществами по организму, то для этого как нельзя лучше вам подойдет пророщенный рис. При его изготовлении зерна риса оставляют до процесса прорастания - это увеличивает его пищевую ценность.

Исследование журнала "Функционального Питания" показало, что прорастание зерен коричневого риса вызвало в них увеличение уровня гамма - аминомасляной кислоты - соединения, влияющего на улучшение настроения и сердечного здоровья. Пророщенные продукты типа риса легче перевариваются и быстрее готовятся, т. к. твердая внешняя оболочка уже смягчается в процессе прорастания.

Wehani Rice.
Рис вехани - это создание инновационной семейной фермы люнбергов из северной Каролины. Это красновато-коричневый, длинный, немного вязкий рис с аппетитным запахом воздушной кукурузы с маслом. Его запах несколько напоминает коричневый рис басмати. Или ищите черный японский рис их же производства.

Как в случаях с другими видами цельнозернового риса, вехани богат сложными, медленно перевариваемыми углеводами, необходимыми для питания жестких мышц. Мы восхищаемся точеными фигурами, которые создают белки, но не должны забывать, что основная доля энергия, так необходимая нам для тяжелой работы в спортзале, берется как раз из углеводов. Цельнозерновой рис как часть вашего рациона станет незаменимой поддержкой для эффективных тренировок.

Но имейте ввиду: не перебарщивайте с вехани и другими малообработанными видами риса прямо перед тренировкой; переизбыток клетчатки - и ваш кишечник будет "Разговаривать" с вами всю тренировку.

Черный рис.
Rise - 04. jpg.
Этот необычный тип риса возделывается в Китае, и имеет прекрасный сладкий, ореховый вкус и вязкую структуру. Недавние исследования показали, что отрубные слои черного риса содержат избытки антоцианинов - антиоксидантов, аналогичных тем, что содержатся в темных ягодах типа черники, разрушающих вредные для клеток организма свободные радикалы.

Вы сможете найти китайский черный рис в магазинах здорового питания и на азиатских рынках. Надежная компания, производящая черный рис, это "Lotus Foods", продающая его под название "запрещенный рис". Легенды говорят, что в древнем Китае его подавали на стол только императорам.
Не путайте его с диким рисом или тайским черным клейким рисом. Черный рис не обладает клейкой структурой, его зерна среднего размера, и к тому же, в готовом состоянии он становится ярко - малинового цвета. Особенно красиво он выглядит в жареных блюдах или салате.

Тропический черный рис на завтрак.
Ингредиенты:

1 чашка черного риса;.
1 чайная ложка корицы;.
1 чайная ложка молотого имбиря;.
3 столовые ложки сырого меда;.
1 чайная ложка ванильного экстракта;.
2 чашки кокосового молока;.
1 плод манго, нарезанный кубиками;.
1/2 Чашки несоленых очищенных фисташек, нарезанных небрежно;.
1/4 Чашки несладкой кокосовой кружки.
Способ приготовления:

Возьмите кастрюлю среднего размера, положите в нее черный рис, корицу и имбирь, и залейте 2- мя чашками воды.
Когда вода закипит, уменьшите огонь и варите до того момента, как выпарится вся вода - примерно 30 минут.
Добавьте мед и ваниль, и размешайте.
Оставьте остывать на 5 минут.
Разделите рис на четыре тарелки, и положите сверху манго, фисташки и кокосовую стружку, и залейте кокосовым молоком.
Белый рис - только после тренировки.
В рисе содержатся три составляющих: эндосперм, отруби и ростки. В отрубях содержится основная часть диетической клетчатки. В ростках - витамины и минералы. Когда коричневый рис подвергается обработке, ростки и отруби удаляются: остается лишь эндосперм.

В эндосперме содержатся в основном быстро перевариваемые углеводы. В итоге белый рис - это всего лишь "Пустышка", по сравнению со своим коричневым собратом. Мало того, что он поднимает уровень сахара в крови, так еще его частое употребление может привести к набору веса. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем купить его.

Лишь в том случае, если ваш организм требует суши, то лучшее время для их поедания - это после активной тренировки, когда быстро перевариваемые углеводы пойдут на пользу вашему организму. Основная их часть на восстановление затраченной энергии пойдет.

Как готовить рис для набора массы. Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение ( тип фигуры приобретает форму груши) , низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему гликемическому индексу ( 50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит) . Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

• включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
• лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
• употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп) ;
• для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
• чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
• соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
• читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент) ;
• обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
• отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4 -х видов.

Рассыпчатый рис, как готовить. Как сварить рассыпчатый рис — 3 простых способа

Как сварить рассыпчатый рис — для кого-то это проще простого, а у некоторых все же не получается. Чтобы приготовить рис рассыпчатым всего-то надо знать правила и секреты . Первое условие для рассыпчатого риса — это правильная пропорция риса и воды. Количество воды зависит от сорта риса, проще рассыпчатым приготовить длиннозернистые сорта риса.

Пропорции воды в зависимости от сорта риса

• Басмати — 2-2,5 ст. воды (в зависимости от качества и производителя)
• Жасмин — 1,5 ст. воды
• Длиннозернистый — 1,5 — 2 ст. воды (в зависимости от качества и производителя)

Если немного переборщить с водой, то рис превратится в кашу. Если же воды немного не хватило есть два варианта: рис оставить под закрытой крышкой и он дойдет, либо долить несколько столовых ложек кипятка и продолжить варить рис. То есть меньшее количество воды поправимо для того, чтобы в итоге получить вкусный рассыпчатый рис.
Есть еще три секрета для приготовления рассыпчатого риса — это соль, масло и кипяток. Рис нельзя заливать для варки холодной водой , только кипятком! Подробнее обо всем детально написано в трех способах приготовления рассыпчатого риса.

Ингредиенты

• рис — 1 стакан
• вода — от 1,5 до 2,5 стакана (в зависимости от сорта риса)
• соль – 0,5 ч ложки
• растительное масло – 2 ст. ложки

Как приготовить идеальный рассыпчатый рис — 3 простых способа пошагово

Первый способ готовки риса — сырая обжарка

Этот способ приготовления рассыпчатого риса достаточно универсальный, он подходит для любого сорта риса, и с ним практический не бывает проколов. Даже самый простой краснодарский рис можно приготовить таким способом и он получится достаточно рассыпчатым.

1. Поставьте закипать необходимое количество воды в электро или в обычном чайнике.
2. Рис хорошо промойте в отдельной посуде, откиньте на дуршлаг/сито и дайте немного подсохнуть.
3. Кастрюлю, в которой будет варится рис, протрите насухо и налейте 2 ст. ложки масла
4. Поставьте кастрюлю на огонь, добавьте рис и обжаривайте постоянно помешивая в течение нескольких минут.
5. Обжаривать рис необходимо до изменения цвета рисинок с полупрозрачного до плотно-белого (5-10 минут).
6. Залить рис подготовленным кипятком в необходимом количестве. Аккуратно, сначала рис будет шипеть из-за перепада температуры раскаленного масла и воды.
7. Посолите и хорошо помешайте рис.
8. Накройте крышкой и варите на медленном огне пока рис не впитает всю влагу.
9. Мешать рис в процессе варки можно (но совсем не обязательно) 1-2 раза, лучше не переусердствовать.

Второй способ приготовления риса — замачивание и хорошая промывка

Этот способ приготовления рассыпчатого риса подходит не для всех сортов риса. Таким способом можно приготовить круглый рис, пропаренный рис парбоилд или рис басмати. Но такой способ совершенно не подходит для приготовления риса-жасмин — он превратится в кашу.

1. Замочите рис на 30 минут в холодной воде.
2. Хорошо промойте рис под проточной холодной водой до прозрачной воды — таким образом из риса выходит ненужная клейковина и крахмалистые вещества, которые в последствии могут привести рис в состоянии склеенной каши.
3. Залить рис необходимым количеством кипятка. Кипяток должен быть приготовлен заранее. Ни в коем случае не заливать рис холодной водой.
4. Добавить масло и соль. Они помогают рису свариться и оставаться рассыпчатым.
5. Варить на небольшом огне при закрытой крышке, изредка помешивая по необходимости пока не впитается вся вода.

Третий способ идеального риса — большое количество воды

Таким образом можно приготовить идеальный рис басмати. Такой степени рассыпчатости риса нереально добиться любым другим способом варки. Именно при этом способе варки риса получается рассыпчатый рис, который и после того как остынет остается совершенно рассыпчатым — рисинка к рисинке!

1. Поставьте закипать в кастрюле, в которой будет вариться рис 2 литра кипятка. Отдельно поставьте закипать полный чайник с водой.
2. Тем временем хорошо промойте под проточной холодной водой рис басмати.
3. Как только вода в кастрюле закипит добавьте в неё соль и всыпьте промытый рис (1 стакан).
   
4. Варите рис практически до готовности. Смысл в том, чтобы рис варился в гораздо большем объеме воды, чем он может впитать. (пробуйте постоянно рисинку на готовность, чтобы не переварить).
   
5. Как только рис почти готов — откиньте его на сито или дуршлаг, чтобы вся лишняя вода, в которой он варился ушла.
   
6. Сразу же обильно полейте рис сверху заранее заготовленным кипятком из чайника промывая его. Дайте воде хорошо стечь в течение 5-ти минут.
7. Пересыпьте рис в кастрюлю и добавьте растительное масло по вкусу. Также можно растопить сливочное масло и добавить к рису.
   
8. Перемешайте рис и накройте крышкой до подачи. Идеальный рассыпчатый рис — просто нет слов!
   

Если же вы планируете дальше, например, рис обжаривать, или протушить с овощами – лучше чтобы он был полуготовым. В кулинарии для этого часто используется термин «альденте». То есть при раскусывании зернышка цвет должен быть однородным, не должно быть более белых кругов в центре. Но при этом сам рис на вкус еще кажется сырым. Тогда у вас получится рассыпчатый рис с овощами как в китайской или японской кухнях.

Рис круглозернистый, как варить. Особенности приготовления риса в мультиварке

Очень вкусный гарнир из круглозерного риса получается при использовании мультиварки. Чтобы сварить изделие правильно и без лишних хлопот, следует действовать по такой схеме:

• Перед тем, как варить продукт таким образом, его нужно максимально качественно промыть. Для этого лучше использовать дуршлаг, а не кастрюлю, т.к. времени придется потратить немало и нельзя допустить, чтобы масса начала набухать.
• После этого заготовку выкладываем в сито и ждем, пока с него не перестанет капать вода.
• Подготовленный состав выкладываем в чашу мультиварки и заливаем водой из расчета 1 к 1. При этом нужно придерживаться одного важного правила – объем риса высчитывается пока злак находится в сухом виде! Массу выравниваем, масло, соль и специи лучше добавить в конце обработки.
• Варить состав нужно на режиме «Рис» или «Крупа» в течение 25 минут. После чего открываем крышку, добавляем в изделие все дополнительные компоненты, вымешиваем его и опять закрываем крышку. Настаиваем продукт 10 минут и используем по назначению.

Если в результате такого подхода получилась рисовая каша, а не рассыпчатый продукт, это указывает на плохую предварительную подготовку изделия. В следующий раз его нужно промыть еще лучше.

Как сварить рис. Совет 2 : Как варить рассыпчатый рис

Рис – прекрасный гарнир для многих люд, особенно хорош он с курицей или рыбой. Но, если в каше его не страшно и переварить, то для гарнира хотелось бы, чтобы он был вкусным и. Есть несколько способов, каким образом добиться того, чтобы проваренные зернышки не слипались, один из них – из Японии, ведь японцы – известные ценители риса и способны есть его по три раза в день. Для того чтобы сварить рассыпчатый рис по-японски, кроме воды и риса нам потребуется таймер или часы с секундной стрелкой.

Инструкция

1

Возьмите кастрюлю с толстыми стенками и плотно закрывающейся крышкой , налейте воду и поставьте ее на огонь.

3

После того, как рис закипел , а вы услышите это по характерному шуму, засеките время . На сильном огне он должен вариться 4 минуты, если появится пена, то можно чуть-чуть сдвинуть крышку. Через это время переключите огонь на средний, а через пять – на медленный. На медленном огне рис должен вариться тири минуты. Общее время варки риса должно составить 12 минут .

4

Снимите кастрюлю с огня, не в коем случае не поднимайте крышку! Пусть рис под крышкой стоит еще 12 минут. После этого откройте крышку, положите сливочное масло , посолите и размешайте рис. Закройте крышкой и дайте постоять еще минутки три. А теперь – кушайте на здоровье!

Обратите внимание

Промывать и замачивать рис не надо, его промывают на фабриках, поэтому ни к чему вымывать из него оставшиеся полезные вещества.

Полезный совет

Для гарниров очень хороши такие сорта как «басмати» и «жасмин», но подойдет практически любой длиннозерный рис.
Если вы планируете подать рис к рыбе или мясу, то можно сварить его на рыбном или мясном несоленом бульоне, соответственно.
Вместо сливочного масла можно добавить оливковое масло первого холодного отжима и пару столовых ложек соевого соуса.