Фитнес: насколько все индивидуально?

Часть 2.

3. силовые тренировки и рост мышц.

Описанное касается не только кардио. В ответ на одну и ту же программу тренировок разные люди построят разное количество мышц. В одном исследовании принимали участие 53 ранее не тренировавшихся человека. Они делали разгибание голени в тренажере сидя в четырех подходах по десять раз в каждом, с перерывом две минуты между подходами. Рабочий вес на тренажете - 80% от одноповторного максимума
. Тренировки шли три раза в неделю на протяжении девяти недель. На графике ниже - изменение площади поперечного сечения квадрицепса в процентах. Каждый столбик - отдельный человек.

На графике видны огромные различия между людьми в ответ на одни и те же тренировки. В то время как большинство людей увеличили мышцу, хоть и в разной степени, пять человек фактически теряли мышцы, несмотря на тренировки.

Еще интересно, что каждый человек может быть генетически предрасположен к росту определенных мышц. Это означает, что некоторые мышцы могут расти довольно легко в ответ на любые тренировки, а другие мышцы - отказываются расти, даже если человек прикладывает много сил.

В другом исследовании участники тренировались 21 неделю по программе параллельного развития и силы, и выносливости. Изменения в силе тоже отличались от одного человека к другому. Более того, некоторые, несмотря на силовые тренировки в программе, становились слабее. А некоторые при тех же тренировках увеличивали силу на целых 87%.

Таким образом, некоторые люди могут становиться сильнее и растить мышцы быстрее, чем другие (18. Интересно, что рост силы и рост мышц не всегда напрямую связаны. Человек может стать сильнее, а наберет больше мышц по той же программе другой.

4. скорость восстановления и генетика.

Генетически, некоторые люди получают больше мышечных повреждений, чем другие, поэтому им нужно больше времени восстановления. Кроме того, некоторые люди гораздо более восприимчивы к травмам сухожилий и связок, и им так же нужно следить за восстановлением.

- как это применимо к вам?

Некоторые люди могут делать по 5 отказных подходов в приседаниях, становой тяге и выпадах и чувствовать себя прекрасно на следующий день. В то мы врем как другие несчастные чувствуют себя ужасно в течение нескольких дней после той же самой тренировки. Таким образом, если вы быстро восстанавливаетесь, можете тренироваться с большим объемом и чаще. Таким образом, если вы чувствуете, что к запланированной тренировке не успели отдохнуть и восстановиться, тренируйтесь реже/тренируйтесь с меньшим объемом/снижайте интенсивность/выбирайте более простые упражнения.

- заключение.

Знать, как именно вы реагируете на изменения в тренировках и питании, важно для достижения поставленных целей. То, что исследования показывают, что Х - это полезно, не означает, что это полезно для вас или просто потому, что другой человек клянется, что у работает лучше всего, и он это знает по своему опыту, не значит, что Y - полезно для вас.

Идеальная программа похудения может включать обязательное кардио, а может не всключать, если вы после тренировки сонный и в два раза более голодный. Лучшая программа силовых тренировок для вас может включать тяги/приседы или не может. Может включать тренировки каждой мышечной группы 3 раза в неделю - или не может.

Существует очень много переменных, и наука только начинает изучать то, как люди реагируют на них. На способность строить мышцы, терять жир, увеличивать силу или выносливость сильно влияет и генетика. Поэтому, хотя исследования полезны и задают вам отправную точку, проверять придется на себе, быть внимательным к тому, что происходит и как организм реагирует. Автор: Chris Beardsley.