Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Топ - 10 ошибок девушек в тренажерном зале.

29.03.2016 в 11:51

Занятия с железом становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже приведены 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

1. боязнь "Перекачаться".

Постоянно приходится слышать от девушек, что они бояться стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95% девушек не хватит, чтобы "Перекачаться" за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона - основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться - это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

2. работа с одними и теми же весами.
Пожалуй, главный принцип фитнеса - это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки - это бег на месте.

3. работа вполсилы.
Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с железом - это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа - это такое состояние, когда вы больше не в состоянии поднять вес хотя бы один раз. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3-5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

4. любовь к мышечной боли на следующий день.
Другая крайность среди начинающих и даже продвинутых спортсменок - работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизации. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день - это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная, и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи скорее всего даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для существующих мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

5. слишком частые тренировки целевой области.
Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни - ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но не обязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты. Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа. Иначе это в любом случае будет топтание на месте.

6. слишком интенсивные кардио - нагрузки.
Проблема девушек, желающих похудеть в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардио - тренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме и как следствие после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы и результатов откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствует о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

7. пояса для похудения.
Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо - способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространённых чудо - способов обрести красивый живот - это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят - это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Он тратится в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

8. работа над прессом для тонкой талии.
Очень распространенно заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты) приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

9. желание где-то убрать лишнее.
Этот миф родственным предыдущему является. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать - нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют конечно технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны у людей уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги. У мужчин - живот. 10. Голодание похудеть с целью.
Диета - это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть - это как раз наоборот - разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.