Прошлое, настоящее и будущее интервального тренинга.
Упомяните интервалы в разговоре со спортсменом, и вызовете много воспоминаний (часто не самых приятных) о тяжелой работе на поле, на треке, в бассейне, на катке или корте. Интервалы постоянно используются как эффективный метод аэробной тренировки и уменьшения веса. Интервальный тренинг работает действительно. Он улучшает физические качества молодых спортсменов, но может быть полезен и людей в возрасте.
Статьи_ КФ.
Интервальная тренировка это высокоинтенсивная работа, прерываемая короткими периодами отдыха. Главная идея: периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке.
Современная история интервальных тренировок началась от идей по улучшению выступлений легкоатлетов. Развитием этого метода мы бегунам и их тренерам обязаны. Приблизительно в 1910 году финн Пааво нурми и его тренер Лаури пихкала составили интервальную систему тренировок, с помощью этого же метода тренировался олимпийский чемпион на средних и длинных дистанциях Ханнес колехмайнен. Эти спортсмены на смене периодов быстрого и медленного бега фокусировались. В некоторых случаях они усиливали интенсивность, уменьшая дистанцию бега. К примеру, бег на 4-7 км с ускорением на последних 1-2 км, вслед за чем следовали несколько спринтов.
В середине 30-х шведский тренер госта холмер разработал другой стиль интервалов. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось "Фартлек" или "скоростная игра". Фартлек и сейчас популярным в тренировке бегунов остается.
Немецкий тренер Вальдемар гершлер, наблюдая за коллегами финнами и шведами, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Идеи гершлера окончательно оформили интервальный тренинг в его современном виде (гершлер также тренировал известного спортсмена и популяризатора бега Гордона пири. Система немца фокусировалась на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяли частично восстанавливаться.
После войны интервальную систему развивал чешский атлет эмиль затопек. Затопек постоянно экспериментировал со своими тренировочными методами (к примеру, бегал дистанции в тяжелых армейских ботинках, а когда узнал, что другие атлеты используют штангу для увеличения силовых показателей - пробовал бегать с женой на плечах. Затопек разбивал длинную дистанцию на серию коротких интенсивных забегов и довел интервальный тренинг до небывалой интенсивности и объема.
После затопека, следующий прорыв в этом методе тренировки произвели перси черутти из Австралии и Артур лидьярд из новой Зеландии. Черутти добавил элементы сопротивления в бег, его подопечные бегали по пляжу и песчаным дюнам. Лидьярд систему периодизации и высокообъемных тренировок разработал.
Интервалы продолжают играть роль в тренировке бегунов, но это только часть программы с периодизацией, которая включает большой объем тренировок, бег по холмам, тренировки с отягощениями и симуляцию соревновательного бега.
Другие спортсмены, особенно из мультиспринтовых видов (футбол, баскетбол, хоккей, плавание) используют интервальные тренировки как основную технику для улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервалы признаны лучшим методом для таких атлетов, т. к. длительные тренировки на 70-80% частоты сердечных сокращений (ЧСС) нежелательны для силовых показателей. Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям в конкретном виде спорта.
Эксперименты с этими значениями продолжались и в 1996 году, когда д-р изуми табата из национального института фитнеса и спорта в каноэ, Япония, опубликовал результаты своего исследования высокоинтенсивной интервальной тренировки. Табата провел научное исследование протокола, для использования японскими конькобежцами; он сравнивал результаты двух групп спортсменов на протяжении 6 недель. Первая группа занималась 1 час при постоянной средней интенсивности (70% от МПК, максимального потребления кислорода) на велоэргометрах, 5 дней в неделю. Вторая группа после 10 минут разминки выполняла 8 интервалов с соотношением работы к отдыху 2: 1 (20 секунд работы и 10 секунд отдыха. На протяжении рабочей фазы, интенсивность поддерживалась очень высокой (170% МПК) со скоростью вращения педалей равной 90 об/мин. В случае если скорость вращения падала ниже 85 об/мин - тренировка прекращалась. В том случае, если спортсмен мог выполнить больше 8 Сетов на данной скорости вращения - ему увеличивали сопротивление соответственно. Интервальная тренировка заминкой завершалась. По результатам 6 недель, первая группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа улучшила свои аэробные возможности (по МПК, максимальному потреблению кислорода) на 14%, а анаэробные на 28%. Что понятно, учитывая короткие тренировки на интенсивности, превышающей аэробную мощность.
Основные выводы этого исследования: 1 атлеты могут достичь высоких (но не максимальных) улучшений уровня МПК с помощью высокоинтенсивных интервалов; 2) высокоинтенсивные интервалы дают повышение анаэробной производительности, которого нельзя добиться традиционной тренировкой; 3) по сравнению с традиционной тренировкой, затрачивается гораздо меньше времени.
После появления исследования табаты, тренеры применяли этот протокол ко многим упражнениям, при этом произошло интересное видоизменение. Сначала по табате занимались с упражнениями без отягощений - отжиманиями, подтягиваниями, бурпи (20 секунд максимально быстрых и интенсивных выполнений и 10 сек отдыха. Затем начали создавать круговые тренировки, где протокол табаты выполнялся на каждой станции (упражнении) - например, тренировка "Tabata This" в кроссфите; некоторые стали внедрять подобные интервалы в упражнениях с отягощениями, со штангами и гантелями. Особенно популярны такие вариации стали с ростом кроссфит - движения. Отметим, что их нельзя назвать строго придерживающихся протоколу табаты.
Совсем недавно, были предприняты попытки разработать интервальный тренинг, который был бы менее интенсивным чем табата. Цель - сохранить все преимущества, при этом включить высокоинтенсивные интервалы в обычные фитнес - тренировки. Исследование 2009 года ученых Джонатана литтла и Мартина гибалы (департамент кинезиологии университета макмастера, Канада) сфокусировалось на двухнедельной сессии интервальных тренировок меньшей экстремальности. В его рамках выполнялись от 8 до 12 кругов на велотренажере, 60 секунд работы на 100% МПК с последующими 75 сек отдыха. Результаты улучшения аэробных возможностей соответствовали занимающимся 5 часов в неделю традиционной аэробной тренировкой. Этот менее интенсивный протокол интервальных тренировок был отмечен спортивной прессой и СМИ, как возможность легче сохранить преимущества для здоровья и физической формы, проводя меньше времени в спортзале.
Как выяснили бегуны, интервальный метод имеет свои ограничения. Интервалы - не волшебная формула или универсальное решение. Хотя приведенные результаты положительны, но остаются несколько нерешенных проблем:
- Для спортсменов и любителей, тренирующихся самостоятельно, максимальная интенсивность уровня протокола табаты может стать проблемной;.
- Готовит ли такой тип тренировки к деятельности, основанной на выносливости? Высокий уровень потребления кислорода - только один из необходимых элементов. Например, остается вопрос тренировки мышечной выносливости;.
- Вопрос по упражнению с отягощениями в рамках протокола табаты - какого роста результатов можно ожидать? Например, если текущий максимум в подтягиваниях 15 и подтягивания по табате делать 4 раза в неделю (а в 5- ый день - 1 подход на 8 подтягиваний и 4 интервала по табате) - можно ли ожидать через 6 недель, что максимальный результат вырастет до 18 или 20 повторений?
- Где будет плато в росте? Как указано, основной рост показателей аэробных возможностей происходит в первые 3 недели, анаэробных - в первые 4. поможет ли продолжение тренировки пробить плато, поддерживать новый уровень или только приведет к перетренированности (перегоранию?
Тренеры, ученые и спортсмены продолжают изучать и экспериментировать с интервальным тренингом, ну а вы можете использовать его в своей программе уже сейчас.
Новый интервальный метод.
Джоэл джеймисон (Joel Jamieson) - тренер, ведущий специалист по силовой и общей физподготовке для мма, автор книги "Абсолютная Подготовка для ММА", редактор сайта 8weeksout. com.
За последние несколько лет появилось много статей по интервальным тренировкам и ведется много споров, какой тип интервалов лучше для мма. Зачастую сейчас называют лучшим протокол табаты, но в этой статье я представлю вам другой метод интервалов, который считаю более эффективным для подготовки в мма, и даже объясню, почему и как он работает.
Это именно тот тренировочный метод, который я использовал со многими нынешними топовыми бойцами для достижения серьезных результатов, и я гарантирую такой же результат вам, если вы правильно включите его в свою программу.
Сначала, прежде чем рассказать детально, хочу прояснить следующий момент. Вопреки популярному сейчас мнению, интервалы - не единственный способ тренировки, и у старых добрых кроссов тоже есть свои преимущества, недоступные в интервалах. Хотя нынче стало популярно обвинять длительные аэробные тренировки в неэффективности, этот тип тренинга является необходимым, чтобы построить аэробный фундамент для успешных интервальных тренировок.
Многие "Эксперты", похоже, не понимают, что длительные аэробные тренировки - самый эффективный способ увеличить размер сердца (максимальный ударный объем) и таким образом увеличить способность тела доставлять кровь к рабочим мышцам. Интенсивность интервалов слишком высока и объем слишком мал, чтобы достичь этого важного тренировочного эффекта, так что если ваш ЧСС в покое больше 60, или еще хуже больше 70-ти, вам нужно проводить больше длительных аэробных нагрузок, прежде чем переходить к интервалам.
Предположим, у вас есть необходимый аэробный фундамент, чтобы получить пользу от интервалов - также важно помнить, что все интервальные тренировки различны. Как схемы подходов и повторений в силовом тренинге варьируются в зависимости от целей, так и в интервалах схемы различны.
Некоторые интервалы лучше годятся для улучшения аэробной выносливости, другие для аэробной мощности, третьи для анаэробной мощности и т. д. ваше тело использует 3 разные энергетические системы; правда в том, что нет единственного "Лучшего" интервала для любых целей, в том числе и табата не универсален.
Исходя из этого, интервальный метод, который я вам представлю - не единственный, но самый эффективный из использованных мной для увеличения аэробной мощности. Проще говоря, аэробная мощность определяет, сколько силы вы можете произвести, используя аэробную энергетическую систему - а это огромный фактор в любом спорте на выносливость, в том числе в мма. Вообще-то, это даже больший показатель потенциала, чем максимальное потребление кислорода (МПК. Чем больше силы вы производите с помощью аэробной системы, тем меньше полагаетесь на анаэробную, и тем лучше будет ваша выносливость - здесь все просто.
Переходя к сути статьи, интервалы, о которых я говорю - это интервалы с высоким сопротивлением (HRI - High Resistance Intervals. Как ясно из названия, в них используется высокое сопротивление, а не только высокая скорость, поэтому они так эффективны. Обычно интервальные тренировки выполняются с малым сопротивлением или вообще без него, и на высокой скорости - как пример, спринты. В результате высокопороговые быстрые мышечные волокна редко используются и редко "Выкладываются", потому что для их задействования не хватает сопротивления, в результате их выносливость не сильно прогрессирует. Проблема решается с помощью использования большой силы сопротивления и удержания частоты сердечных сокращений (ЧСС) ниже анаэробного порога. Таким образом, увеличится порог утомляемости этих волокон и увеличится количество силы, производимой в рамках аэробной системы.
В том случае, если это звучит сложно, не волнуйтесь - сами интервалы очень просты. Лучший способ включить HRI - интервалы в свои тренировки - делать спринты на очень крутом подъеме или интервалы на велотренажере с высоким сопротивлением. Есть и другие варианты, но эти самые простые.
Ключевые моменты:
1. используйте максимальное сопротивление или самый крутой подъем.
2. интервалы длятся не больше 10-12 секунд.
3. ваша ЧСС не должна выходить за предел анаэробного порога.
4. период отдыха определяется по ЧСС - отдыхайте, пока ЧСС не упадет до 130-140 уд/мин.
5. делайте 15-20 интервалов за тренировку.
Следуя этим указаниям, например, установите высокий наклон на беговой дорожке (15%) и делайте спринт 10-12 секунд, затем подождите, пока ЧСС не упадет до 130 ударов - и повторите. Лишь в том случае, если у вас есть возможность тренироваться на крутом холме и "Тележка" - можете добавить вес на "тележку" и делать короткий забег вверх по холму - это мой любимый способ, он убийственно эффективен.
Лучше всего выполнять HRI - интервалы 2-3 недели, затем сделать недельный перерыв. Это очень интенсивный метод, и результат не заставит себя ждать. Лишь в том случае, если ваш старый интервальный метод стал надоедать и вам хочется улучшить свою форму - попробуйте делать HRI - интервалы 2-3 раза в неделю; гарантирую, что заметите разницу, выступая в следующий раз в ринге или "Восьмиугольнике".