Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как дышать правильно во время тренировок.

21.08.2016 в 19:26

Чем опасно неправильное дыхание? Как минимум, снижением эффективности на занятиях. Лишь в том случае, если в кровь не поступает достаточного количества кислорода, жиры не сгорают, а значит, вы не сможете избавиться от лишнего веса. Кроме того, нехватка воздуха негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Не уделяя дыханию должного внимания, вы быстро устаете на тренировках и вредите своему организму.

Как же научиться правильно дышать? Большинство программ йоги и боевых искусств включают в себя дыхательные тренировки, но вы можете попробовать освоить этот процесс самостоятельно. Первое, что следует усвоить - это диафрагмальное (или брюшное) дыхание вместо привычного грудного. Вы должны научиться задействовать легкие полностью. Сидя на стуле, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Вдыхая, сначала наполните воздухом нижнюю часть легких - при этом живот чуть выпирает, а диафрагма опускается, затем среднюю - поднимается грудь и ребра - и наконец, верхний отдел - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе последовательность та же - сначала живот, затем грудь, и наконец, опускаются плечи. Следите за ритмом, дышите плавно и глубоко.
Правильное дыхание при тренировках.
Как только правильное дыхание войдет в привычку, можете приступать к тренировкам. Заниматься спортом станет гораздо легче, если учесть нюансы своего типа тренировок.
- Если вы занимаетесь аэробикой, знайте, что вдох нужно делать в исходном положении, когда позвоночник распрямлен, и грудная клетка свободна. Выдыхать лучше, когда грудная клетка сжимается, например, во время наклона, поворота корпуса или приседания.
- Во время отжиманий соблюдать правильное дыхание несложно: вдыхайте на прямых руках и выдыхайте на согнутых. Важно, чтобы при отжиманиях спина была прямой, а мышцы не перенапрягались.
- При силовых упражнениях вдох приходится на момент минимального усилия, а выдох - на момент максимального. Например, когда вы поднимаете штангу, вдыхайте на согнутых руках и выдыхайте в момент подъема. Некоторые рекомендуют задерживать дыхание, но это спорный момент, особенно если у вас проблемы с артериальным давлением.
Правильное дыхание при тренировках.
- Занятия бегом - существенный стресс для организма: для этого требуется много кислорода, что вынуждает сбивать ритм дыхания. Не поддавайтесь, дышите размеренно и глубоко. При медленном беге на вдох и выдох приходится в среднем 3-4 шага, при быстром - 1-2 шага. Вдох следует делать носом, а выдыхать через рот.
- Самое сложное - правильно дышать во время плавания. Тем не менее, существуют упражнения, которые научат задерживать дыхание под водой. Самое простое - "Поплавок". Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте так, чтобы голова была под водой. Затем сосчитайте до пятнадцати и выныривайте. На первом занятии достаточно 10-15 повторений упражнения, в дальнейшем необходимо довести до 20-25.