Идеальная настройка и идеальные прыжки на скакалке.
Перевод статьи "Double Unders in Crossfit" от 27 марта 2016 г.
Перевод надписи на первом фото:
"Думаю, я нашла лучший в мире спортивный зал, подозреваю, что парень, который владеет им, забыл о фитнесе больше, чем кто-либо узнал. В первый же день, как только я пришла в спортзал, я задала ему вопрос, есть ли здесь какие-то кардио - тренажёры, и он протянул мне скакалку
. Большинство атлетов может не согласиться с утверждением, что двойные прыжки также просты, как и воздушные приседания, но подумайте об этом хотя бы минуту. Двойные прыжки не требуют большой траты сил. Всё что требуется - это держать 100 г ручки в руках, чтобы вращать 75 г трос скакалки вокруг тела. Также от вас не требуется и большого количества взрывной силы, просто необходимо оторваться от пола на 7-10 см. Даже не требуется экстремальная гибкость. На самом деле, прыжки на скакалке требуют довольно небольшого диапазона движения в сравнении со всем арсеналом упражнений, которые мы используем. Так в чём проблема? Предполагаю, что в этом случае имеет место быть некоторое недопонимание, либо "Отсутствие" понимания.
Фактически, очень многие кроссфитовские упражнения были досконально изучены, разобраны и переосмыслены тренерами, но не двойные прыжки на скакалке. До сих пор, двойные прыжки - это одно из тех упражнений, которые причиняют больше всего страданий атлетам в процессе изучения. Мы гордимся тем, что являемся одними из тех первопроходцев, которые благодаря такому специфическому виду спорта, снова привнесли в мир скакалки. Мы нашу методологию и педагогическую философию вокруг наших "Открытий построили".
Позвольте мне начать с перечисления различных дисциплин в прыжках на скакалке. Например, есть скоростные и выносливостные атлеты, использующие скакалку, прыгуны свободного стиля (Freestyle Jumpers), соревнующиеся атлеты в прыжках сразу через 2 скакалки (Double Dutch Jumpers), боксёры и бойцы MMA различных стилей, каждый из которых имеет свои специфические особенности и цели, в соответствии с которыми и будет подбираться скакалка и стиль работы ней.
Тут мы подходим к прыжкам в Crossfit - стиле. Наша главная задача - соблюсти баланс между калибровкой скакалки и постановки атлета в идеальную механическую позицию, которая позволит атлету адаптироваться к различным уровням нагрузки и разнообразным движениям, с которыми ему придётся иметь дело.
В том случае, если вы уже занимались кроссфитом, то должны иметь представление, с каким разнообразием движений можно столкнуться на тренировке. Типичный сценарий для Crossfit - тренировки - это переход атлета через границу лактатного порога, пока он переходит от глобальных движений к определённым двигательным шаблонам. Крайне важно иметь скаклку под рукой, чтобы поспособствовать подобной динамике. Наша методология настройки и философия обучения направлены на решение этих конкретных нужд. Откуда нам знать, что мы действуем правильно? Ну, три топовых спортсменки, из финишировавших на Crossfit Games в этом году, использовали скакалки Rx Jump Ropes и следовали нашим рекомендациям.
Так в чём же самый большой секрет? На это есть ответ, который можно разбить на 4 части:
Подберите скакалку себе по размеру с весом, соответствующем вашему уровню (для обучения лучше взять более тяжёлую скакалку.
Изучите правильную механику прыжка, чтобы подпрыгивать и приземляться в оном и том же месте в постоянном темпе.
Изучите правильную механику вращения, чтобы более эффективно вращать скакалку вокруг себя, избегая лишних движений, вызывающих усталость.
Изучите корректный темп движения скакалки и собственного тела относительно друг - друга, так чтобы они имели больше шансов миновать друг - друга в точке пересечения, т. е. на земле.
Мы руководствуемся двумя параметрами в подборе длины троса;.
1 - статическая длина. Это фактическая длина троса, пока он не находится в движении. 2 - "Эффективная" длина скакалки. Это длина троса в процессе, где механика движения самого атлета может повлиять на длину троса. Цель - найти золотую середину между этими двумя параметрами, которая будет лучше всего соответствовать индивидуальным параметрам атлета.
Итак, начнём со статической длины троса и обсудим, как настроить скакалку относительно тела атлета. Всё достаточно просто и схематично. Начнём с уровня нашего "Якоря", где располагаются наши руки (фото номер 2. мы бы предпочли видеть руки на средней линии. Таким образом, если приложить ПВХ - палку к средней линии, мы прекрасно это увидим. Руки могут скользить чуть внутрь или наружу вдоль средней линии в зависимости от гибкости и способности плеча к вращению наружу, но никогда не следует смещать руки далеко относительно этой "Якорной" отметки.
Следующее, локти должны быть расслаблены и опущены вниз вдоль корпуса, плечи должны быть опущены и расслаблены, насколько это возможно. Опять же, локти могут быть отведены немного назад в зависимости от вращения плеча наружу, не стоит их подавать далеко вперёд. Таким образом, если позволить локтям уйти слишком далеко вперёд, атлет окажется позади центра дуги вращения троса скакалки, что приведёт к отскоку троса от пола и зацепу стопой.
Как только мы зафиксировали нашу "Якорную" точку у центральной оси, мы настраиваем длину таким образом, чтобы трос скакалки совершал оборот над нашей макушкой примерно в 30 см и касался пола перед нашими носками также в 30 см. (Фото номер 4. если мы соблюли эти стандарты, помещаем атлета в наилучшую ля прыжков позицию, которая будет симметрична между телом атлета и его скакалкой. Теперь все зависит только от эффективности механики движения атлета и его способности эффективно перенести эти движения на трос скакалки.
Атлет может сделать так много движений руками, которые могли бы сократить или увеличить эффективную длину троса, как только скакалка придёт в движение. Самая распространённая ошибка - это мёртвый хват на ручках скакалки и "Замороженные" запястья, из-за чего ручки постоянно параллельны полу и практически не вращаются. Это не только отдаляет ручки от тела атлета, сокращает эффективную длину троса и способствует его зацепу ногами, но и приводит к помпообразным движениям плечами, что чрезмерно их утомляет. Более эффективны метод - лёгкий хват пальцами (не ладонями. Это позволяет разгрузить запястья и использовать их, как шарнирные соединения. Теперь, когда запястья вращаются вперёд, атлет может получить несколько дополнительных сантиметров "Эффективной" длины троса, пока трос пройдёт под ногами.
Другая распространённая ошибка - это неверное расположение "Якорной" линии. Руки располагаются слишком низко в районе бёдер прыгуна, это приводит к излишнему трению троса в нижней точке и к опасному сближению троса над головой. Таким образом, если расположить руки выше, очевидно, возрастёт число ошибок в результате зацепа ногами. В том случае, если расположить руки далеко от центра тяжести, это снова приведёт к сокращению "Эффективной" длины скакалки и к зацепу ног. Идеальный сценарий (фото номер 3) - это изоляция "Якорной" линии таким образом, чтобы тело атлета было способно постоянно и концентрированно взаимодействовать именно в этом диапазоне с аркой, создаваемой вращением скакалки. Как только мы сделали это, пришло время синхронизировать движение наших ног и троса таким образом, чтобы носки атлета отрывались от пола за пару мгновений до того, как трос пройдёт под ними. Этот принцип применим как к одинарным, двойным, так и к тройным прыжкам, без разницы.
Теперь разберём несколько простых методов для выбора идеальной длины скакалки. Измерим рост атлета и добавим определённое число, чтобы получить длину троса, т. е. без учёта ручек. Ниже модель, которую мы используем.
Атлет ростом 165 см или ниже - плюс 85 см.
Атлет ростом от 167, 5 до 193 см - плюс 91 см.
Атлет ростом 195, 5 см и выше - плюс 96 см.
Мы всегда оставляем длину ручек вне схемы, т. к. их размеры в магазинах различны, так что измерение длины троса даёт более достоверный результат.
Второй вариант - взять и измерить полукруг, начинающийся у груди атлета возле соска, проходящий под стопами, возвращающийся обратно на уровень груди в ту же точку. Убедитесь, что атлет стоит на полу ровно, на полной стопе не сутулясь, в той обуви, в которой он обычно тренируется.
Неизбежно эти два метода измерения дадут разницу в пару - тройку сантиметров, стоит выбрать тот вариант, где длина троса больше. Таким образом, если каким-то образом эти 2 измерения отличаются друг от друга более чем на 7, 5 см, прикиньте среднюю цифру.
Принципы, описанные выше, основаны на самой широкой выборке среди обычных атлетов. Нередко происходит так, что с ростом уровня атлета, его механика движения и эффективность позволяют снизить длину скакалки для создания высокой скорости оборота, но в результате радикально сокращается расстояние между телом и тросом скакалки. Ключ в том, чтобы идеально соблюсти баланс между уровнем атлета и расстоянием троса от его тела.
Мантра нашей обучающей философии звучит так: "Исключайте Различные Переменные и Увеличивайте Свои Шансы на Успех". Следуйте этой мантре, руководствуйтесь нашими принципами и в конечном итоге двойные прыжки будут не сложнее воздушных приседаний. А теперь идите и поработайте над двойными прыжками! Источник: источник на английском:
