ЭКСТЕНЗИЯ. Экстензии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии?

ЭКСТЕНЗИЯ. Экстензии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии?

Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.
Самое распространенное заблуждение, что "Гиперэкстензии" - "закачивают" исключительно поясницу
. Под "Поясницей" обычно подразумевают мышцы - разгибатели спины ("мышцы выпрямляющие позвоночник"), которые на самом деле не сокращаются во время выполнения этого упражнения (а также расположены по всей длине позвоночника, а не , внимание, только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно "Закачивать" поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания - разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание) в тазобедренном суставе. В случае если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц - разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой. Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами - движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания - разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации.
Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц - разгибателей спины, но вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне.
Итог: если вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы - разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение. Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не "Выключатся", но работают в таком же статичном режиме. Так вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс "Скругления" спины, особенно, если вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом. Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.
Экстензии или гиперэкстензии?
Обычно под "Экстензиями" понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без "переразгибания". Называя таким образом коротко то, что правильно называется "Разгибание Туловища в Тазобедренном Суставе при Закрепленном Бедре" и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского "Разгибания" и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на Западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их "Гиперэкстензиями", чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания. Опять же на Западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо "Hyper" (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о "переразгибаниях") должно было быть "Hiper" от "hip" - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это "Обратная Гиперэкстензия", отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце.
С прямой или круглой спиной?
Первый миф, что если с прямой спиной, то "на Спину", а если с круглой, то на "ягодицы". Фитоняшки из инстаграмма опять же очень эту "Концепцию любят".
Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого Magic - а совершить не может, но "Круглая Спина" действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы - разгибатели спины. Это просто помогает вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.
Но за это вы "Рассчитываетесь" тем, что ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то обязаны обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения похожи очень.
Делать с круглой спиной можно, когда вы не просто хотите "Лучше Чувствовать", как работают ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы - разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.
Безопасно всегда и для всех?
Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии "Панацею" для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально - реабилитационное. Повторюсь, в данном движение есть сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или не безопасно) для вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело не в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.
Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.
Обратная гиперэкстензия.
Вот это упражнение я действительно считают универсально - реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные - и фитнес - методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения.
Правильно данное движение называется "Разгибание Бёдер при Закрепленном Туловище", но вполне себе прижилось название "обратная гиперэкстензия", поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет "Разгибание Бедра в Блоке" или "отведение ноги назад", как его ещё иногда называют - популярного "женского упражнения" для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие Westside - стиль тренировок и высмеивающие подобные "Попо - Махи", считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую "обратную гиперэкстензию", которая по - сути повторяет эти самые ненавистные "Попо - махи" фитнес - бикини. Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а также в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а также снижают нагрузку на мышцы живота и спины.
Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной.
P. S. вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть "Гиперэкстензию" (экстензию) - разгибанием туловища, а "обратную гиперэкстензию" - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедра. Просто и понятно. Лишь в том случае, если прочитали до конца - ставьте лайк? Надеюсь информация вам будет интересна и обязательно пригодится! Всегда с вами, Наталья Новикова?

Скамья для гиперэкстензии. Гиперэкстензии (регулируемые)

По другому этот тренажер называется "Римский стул". Гиперэкстензии - очень важное упражнение для проработки мышц спины, в частности поясницы. Оно помогает не только укрепить мышечный корсет, но и предотвратить появление травм позвоночника.
Примерное расположение человека на конкретно этой модели тренажера можно увидеть на 3D-рисунке ниже.
Эскиз тренажера смоделирован на основе магазинного оригинала. Детали тренажера Гиперэкстензии соединяются болтами или же по желанию можно изготовить цельную сварную конструкцию.
В целом конструкция тут очень простая, устойчивое основание, подушка для упора и ролики для фиксации ног, ручки для удобства.

Если рассматривать тренажер ниже, который так же называется Гиперэкстензии, то у него присутствует один недостаток перед показанным выше тренажером. Угол наклона от пола тут зафиксирован в одном положении, он является постоянным. Тогда как на тренажере выше угол можно регулировать с помощью валиков, которые передвигаются вверх-вниз на телескопическом профиле.
Это даёт возможность выполнять упражнение подъёма туловища вверх не только под углом в 45 градусов, но и в положении когда туловище и ноги в исходном положении параллельны полу.
Упражнение, которое выполняется на тренажере Гиперэкстензии полезно будет использовать как атлетам, так и обычным людям, которые следят за своей формой и просто ведут спортивный образ жизни. Тренироватся на таком тренажере можно так же с дополнительным отягощением, держа руками блин у себя на спине в районе лопаток. Но мы бы рекомендовали всё таки прорабатывать мышцы спины большим количеством повторений нежели большими весами и при этом при выполнении упражнения держать спину ровно.
Так же с помощью "Римского стула" можно перевернутся - и качать пресс.
Стоимость тренажёра для Гиперэкстензий в Москве - от 4000 руб., в Киеве - около 1500 грн.
Ниже указана схема с чертежами тренажера Гиперэкстензии:

Тренажер показан с трёх сторон, с указанием всех его размеров. Мягкие части изготавливаются из фанеры и паралона, валики - из специального материала, например "Пенофол", так же как тренажера Скамья для пресса или Приставка для ног. Стоит отметить, что одним из самых важных размеров тренажера Гиперэкстензии является его высота, то есть высота, на которой находятся подушка и конечная высота на профиле для валиков. При высоком росте спортсмена можно увеличить при изготовлении базовую высоту, указанную в чертежах тренажера c 68см до 80-90см.
Благодарим автора Alex'а, за предоставленные чертежи тренажера.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии ( англ.   hyperextension  — переразгибание, перерастяжение) — физическое упражнение для развития выпрямителей спины , сгибателей бедра и ягодичных мышц .

Выполнение упражнения на римском стуле

Упражнение может выполняться как на римском стуле , так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник . Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. Для повышения действенности упражнения, большей выносливости или гипертрофии мышц следует добавить отягощение.

Вариантом выполнения данного упражнения является поочерёдное поднятие противоположных рук и ног во время гиперэкстензий. Уводя ногу, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также можно активно задействовать плечевые суставы , отводя руки назад во время выпрямления, вплоть до касания кистями ягодиц, а затем снова вернуть назад.

Уровень трудности выполнения упражнения задаётся количеством подходов и повторений в них, а также весом отягощения.

Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады ( б ) | Жим ногами ( б ) | Поднятия ног ( б ) | Приседания ( б ) | Разгибания ног ( и )
Бицепсы ног	Сгибания ног ( и ) | Становая тяга ( б )
Икроножные мышцы	Подъём на носки ( и )
Мышцы груди	Жим лёжа ( б ) | Отжимания ( б ) | Пуловеры ( и ) | Сведения рук ( и )
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания ( б ) | Тяга верхнего блока ( б ) | Тяга к поясу ( б ) | Шраги ( и )
Дельтоиды	Жим над головой ( б ) | Махи ( и ) | Тяга к подбородку ( б )
Трицепсы	Отжимания ( б ) | Разгибания рук ( и )
Бицепсы	Сгибания рук ( и )
	Наклоны в стороны ( и ) | Поднятия ног ( б ) | Скручивания ( и )
	Гиперэкстензии ( и ) | Гудморнинги ( и ) | Становая тяга ( б )
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Станок для гиперэкстензии. Гиперэкстензия тренажер

Рейтинг:   / 141

Устройство предназначено для развития мышц нижней части спины . Используется также для развитияв виду универсальности исходных положений и методов фиксации тела спортсмена на данном спортивном оборудовании.

Многие молодые атлеты просматривают сотни рекламных объявлений с фразами поиска типа: «тренажер гиперэкстензия купить»… Некоторые даже пытаются искать по частным объявлениям бывший в употреблении:  «тренажер гиперэкстензия купить б/у дешево» желая без особых финансовых затрат обзавестись этим крайне. А ведь конструкция его предельно проста и без труда реализуема даже в домашних условиях. Как всегда, приводим схему устройства этого станка с указанием всех размеров его ключевых элементов.

Гиперэкстензия тренажер состоит из закрепленных на раме (1) двух опорных подушек (2), регулируемого по высоте ограничителя для ног (3) и двух ручек. Если ограничители расположены ниже уровня опорных подушек, в момент выполнения упражнения возникают болевые ощущения в бедрах.

Альтернативное устройство для нижней трети мускулатуры спины

Этот станок главным образом ориентирован для развития нижней части разгибателей спины, а также двуглавой.

Состоит из основания (1), на котором крепятся платформа (2) с ограничителями (3) и наклонная под углом 50 градусов стойка с опорными подушками (4). Угол наклона платформы к стойке должен быть около 90 градусов.

Подобная конструкция устройства оказывается эффективной в предупреждении травм поясничного отдела позвоночника. При тренировке с профилактическими целями использовать отягощение не рекомендуется.

Обратные гиперэкстензии. Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
• разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
• Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
• Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
• Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
• Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Обратная ЭКСТЕНЗИЯ. Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия . Заметка получилась довольно "лайканутой" :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант - обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них - постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине) . Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер) . Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

• таргетируемая мышца – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

• укрепление мышц поясницы;
• коррекция/исправление осанки;
• увеличение силы разгибателей спины;
• совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
• возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы) ;
• возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
• снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
• простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

• не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
• используйте полный диапазон движения;
• сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
• не задерживайте дыхание;
• используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне) , так и в конце тренировки;
• держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15 .

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее - от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

ЭКСТЕНЗИЯ упражнение. Гиперэкстензия: техника выполнения

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ни хрена не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, лично я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Гиперэкстензии польза. Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса , можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой .

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

ЭКСТЕНЗИЯ это. Экстензия - это альтернатива динамичным упражнениям

Экстензия - это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.

Популярные заблуждения

Существует несколько вариантов нагрузки, каждая их которых помогает проработать новую группу мышц. По сути, можно выделить разгибания корпуса в отдельную категорию нагрузок. Спортсмены часто путают названия и саму технику выполнения. Экстензия - это возможность сделать тело более пластичным и привести мышцы в тонус.

Гиперэкстензия не прокачивает мышцы-разгибатели спины. Поскольку нет точного напряжения в конкретной области, а нагрузка равномерно распределяется по всей спине. На самом деле, упражнение влияет на зону тазобедренного сустава и помогает ее проработать. Подъем тела осуществляется с помощью мышц верхней части бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой).

Конечно, это не отменяет работы мышц спины, но они выступают в роли стабилизаторов в статическом режиме. В экстензии это также происходит, но немного в другом виде. В общей степени данные нагрузки влияют больше на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, нежели на спину.

Альтернатива для спины

Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.

Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.

Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.

Здоровое противостояние

Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого "перегибания" туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.

Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.

Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от "небезопасного" положения.

Безопасность и советы

Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.

Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.

Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.

Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.

Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.

Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.

Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Обратная гиперэкстензия – это аналог известной гиперэкстензии. Но в данном случае, можно дать большую нагрузку большой ягодичной мышце, при этом снизить нагрузку на разгибатель спины. ... И только при подъеме включается большая ягодичная мышца

Видео Экстензия на ягодичные