Почему стоит заменить лифт на лестницу: польза ходьбы для физической формы

Почему стоит заменить лифт на лестницу: польза ходьбы для физической формы

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные, икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Связанные вопросы и ответы:

Какая роль играет ходьба в поддержании физической формы

Оздоровительная ходьба – направление лечения, которому уже почти 200 лет. Достоверно известно, что еще в начале XIX столетия европейские врачи назначали пациентам с некоторыми заболеваниями регулярные прогулки вдоль моря, по возвышенностям и горным курортам.

Лечение ходьбой – это использование естественного для человека вида физической активности. Преимущества лечения ходьбой в отсутствии каких-либо условностей: занятия можно начинать в любой местности, в любое время года, не требуется приобретения дополнительных тренажеров или экипировки, достаточно пары удобной обуви.

Ходьба – оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Возможность самостоятельно контролировать нагрузку, скорость, дистанции, совмещать лечение ходьбой и прогулку на природе, поход за покупками или на работу позволяют активно использовать этот метод терапии и профилактики при любом типе занятости.

При неподготовленном организме или восстановлении после болезни рекомендуется начинать занятия с подготовительного типа оздоровительной ходьбы, выполняемой в медленном темпе (60-80 шагов в минуту) или с привычной скоростью движения. При этом надо контролировать частоту дыхания и пульса.

Постепенно наращивая интенсивность движения, через некоторое время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. При нем чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту) и медленная ходьба; скорость в начале движения должна быть достаточно комфортной, чтобы дыхание не сбивалось. После 5-10 минут медленного темпа переходят к быстрой ходьбе на 3-5 минут, потом возвращаются к медленной.

Длительность всего занятия – 30-40 минут. Перед началом надо сделать небольшую (10-15 минут) физическую разминку, в заключении всегда идет этап медленной ходьбы и упражнения на дыхание, расслабление, растяжка мышц.

Специалисты советуют не формировать темп, особенно пациентам, восстанавливающимся после болезни или испытывающим трудности при физической нагрузке.

Терренкур

Терренкур как вид лечебной ходьбы и спортивной нагрузки известен еще с 1885 года. Терапию регулярными прогулками по пересеченной местности со специально подобранными параметрами изменения наклона поверхности, дистанции и темпа ввел в обиход германский доктор Эртель.

В России терренкур стал известен в конце XIX века благодаря Н. Н. Оболонскому, распространившему новый способ лечения ходьбой и подготовившему один из самых первых маршрутов для этого вида лечения в парке г. Кисловодск.

Изначально терренкур как метод лечения ходьбой назначался больным с излишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако вскоре выяснилось и его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, улучшение процессов обмена веществ, общее оздоровление организма.

Терренкур как методику подразделяют на три типа:

• легкий: дистанции до 500 метров, местность практически без уклона и изменений высоты;
• средний: дистанция 1,5 км, на маршруте встречаются рельефные изменения местности, добавляется изменение темпа и времени ходьбы;
• сложный: дистанции от 3 до 8 км, маршрут пролегает через возвышенности от 600 до 6 000 м над уровнем моря, включено множество участков с переменной скоростью ходьбы.

Перед началом маршрута желательно провести небольшую физическую разминку. Отправляться на дистанцию стоит в утреннее время или же выбирать погоду, не сопровождающуюся жарой и высокой солнечной активностью.

В процессе ходьбы можно при необходимости делать остановки, сопровождая их упражнениями на дыхание, растяжку мышц. С собой рекомендуется брать воду для питья, но общая масса вещей на маршруте не должна превышать 2 кг.

При наличии показаний или болевых ощущений в области спины маршруты можно преодолевать в бандаже или корсете, по мере укрепления опорно-двигательного аппарата необходимость в такой поддержке, как правило, исчезает.

Признак правильно выбранного и преодоленного в подходящем темпе маршрута – ощущение легкой мышечной усталости при его завершении.

В чем заключается польза ежедневных прогулок на свежем воздухе

прогулки на свежем воздухе являются простым и доступным способом улучшения здоровья. не нужно заниматься интенсивными тренировками. научные исследования свидетельствуют о множестве положительных эффектов, которые связаны с регулярными прогулками на свежем воздухе. давайте рассмотрим некоторые из них.

физическое здоровье:прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению физического здоровья. они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. регулярные прогулки могут также улучшить общую физическую форму, способствуя сжиганию калорий, укреплению мышц и повышению выносливости. они также помогают снизить уровень стресса и способствуют более качественному сну.психологическое благополучие:прогулки на свежем воздухе имеют значительные психологические преимущества. они помогают снизить уровень тревоги и депрессии, улучшить настроение и повысить самооценку. контакт с природой и окружающей средой может иметь успокаивающий эффект на наш разум, улучшая наше общее психическое состояние. прогулки также могут стать временем для размышлений и медитации, позволяя нам снять стресс и обрести внутреннюю гармонию.витамин d:прогулки на свежем воздухе являются отличным способом получить достаточное количество витамина d. витамин d играет важную роль в нашем организме, способствуя здоровью костей, иммунной системе и психическому благополучию. витамин d синтезируется в коже при воздействии ультрафиолетовых лучей солнца. поэтому прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, могут помочь нам получить необходимое количество этого витамина.социальное взаимодействие:прогулки на свежем воздухе также предоставляют возможность для социального взаимодействия. вы можете прогуливаться с друзьями, членами семьи или домашними животными. это время может стать прекрасной возможностью укрепить связи и отношения, а также провести качественное время вместе. прогулки также предлагают возможность встретить новых людей, особенно если вы прогуливаетесь в парках или других общественных местах.прогулки на свежем воздухе - это простой и доступный способ улучшения физического и психологического здоровья. они способствуют физической активности, психологическому благополучию, получению витамина d и социальному взаимодействию. независимо от возраста или физической подготовки, прогулки на свежем воздухе могут стать частью вашего здорового образа жизни. сделайте их привычкой и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут принести вам.

Как ходьба способствует улучшению настроения и снижению стресса

Москва, 10 марта - АиФ-Москва.

Бороться со стрессом и тревогой можно при помощи активной прогулки на свежем воздухе, сообщиласоциальный психолог, руководитель центра психологической помощи Александр Шахов.

Он рассказал, что при депрессии или стрессе организму не хватает эндорфинов и дофамина. Такие состояния можно лечить с помощью таблеток, однако прекрасной альтернативой фармакологии являются физические нагрузки.

«30-минутная прогулка быстрым шагом, при которой слегка сбивается дыхание, и плюс динамичная музыка на природе позволят очень здорово снять напряжение», — заявил эксперт.

Он пояснил, что стресс активирует работу программы «бей или беги». Физическая активность удовлетворяет требования организма, поэтому стресс снимается.

Бороться со стрессом необходимо, так как постоянные тревога и страх отрицательно сказываются не только на психическом состоянии. Могут обостриться хронические заболевания, такие как аллергия, расстройства желудочно-кишечного тракта, язва или гастрит. Среди неблагоприятных последствий медики отмечают нарушение сна, выпадение волос, ухудшение памяти.

Шахов советует жить «в отсеке одного дня». То есть не думать о прошлом или будущем, а сосредоточиться на том, чтобы наилучшим образом выполнять повседневные задачи. Так можно избавиться от спутников стресса: чувства сожаления и неопределенности. «Лучший завтрашний день основан на хорошо прожитом сегодняшнем», — подытожил психолог.

Напомним, экспертыперестать постоянно читать новостную ленту, так как зачастую это не приносит успокоения.

Какое расстояние в день следует преодолеть, чтобы получить максимальную пользу от ходьбы

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:

Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.

Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.

По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.

Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.

Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.

Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.

Какой эффект оказывает ходьба на сердечно-сосудистую систему

В преддверии Всемирного дня сердца, который ежегодно отмечается 29 сентября, руководитель кардиохирургического центра Воронежской областной клинической больницы №1 Сергей Ковалев рассказал «АиФ-Черноземье» о причинах и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Проводились исследования, которые показали, что два часа ходьбы в неделю позволяют увеличить продолжительность жизни на 6-7 лет.

Чума XXI века

Фаина Мания, «АиФ-Черноземье»: Во всем мире болезни сердца и сосудов – основная причина смертности населения. Сергей Алексеевич, с чем это связано?

Сергей Ковалев : Понятие «заболевания сердца – чума XX века» не потеряло своей актуальности и в XXI веке. Внедрение новых технологий и оказание высокотехнологичной медицинской помощи, к сожалению, не приводит к снижению смертности. Причем в группу риска попадают все – от младенцев до людей преклонного возраста. Это связано с рядом причин. Во-первых, если раньше дети с тяжелыми пороками сердца рождались и тут же умирали, то сегодня благодаря улучшенной перинатальной диагностике они выживают. Во-вторых, увеличилась продолжительность жизни. Если 20 лет назад, в среднем, люди жили до 55 лет, то сегодня мы движемся к рубежу в 75 лет. В-третьих, нужно учитывать, что мы живем в непростое время. Увеличилось количество стрессов, изменился характер питания, снизилась физическая активность. Правда, в последнее время мы видим серьезный прогресс в улучшении образа жизни, но, тем не менее, нам мешают жить те приоритеты, которые рекламируют в масс-медиа. Все это привело к тому, что 50-56% летальности населения приходится на сердечно-сосудистые заболевания. Причем около 30% - это трудоспособное население. С увеличением пенсионного возраста эти цифры будут только расти. Так что тема давно остается актуальной. И сегодня врачи должны говорить не только об использовании новых технологий, но и о профилактике. Нужно доносить до населения следующее – чтобы жизнь была долгой и здоровой, необходимо думать о своем здоровье смолоду.

- Получается, что стрессы на работе также могут способствовать заболеваниям сердца. Тогда эта проблема касается каждого второго.

- Все верно. Стрессы, утомление на работе, неправильный образ жизни, недостаточный сон, употребление большого количества энергетиков, которые в своей структуре имеют препараты, стимулирующие деятельность сердца и мозга. Все это может привести к внезапной сердечной смерти. Поэтому риски развития заболевания нужно минимизировать.

- Каким образом?

- Организму необходима физическая активность. Но это не значит, что нужно доходить до «крайностей» и браться за тяжелые спортивные нагрузки. Проводились большие исследования, которые показали, что два часа ходьбы в неделю позволяют увеличить продолжительность жизни на 6-7 лет. Нужно высыпаться, следить за своим весом, употреблять здоровую, сбалансированную пищу и не забывать о хорошем настроении.

От инфарктов до внезапной сердечной смерти

- Можете назвать основные болезни сердца?

- В широком смысле – это ишемическая болезнь сердца, которая включает в себя инфаркты, острые коронарные синдромы, внезапную сердечную смерть. Для преклонного возраста характеры атеросклеротические пороки сердца, сочетание ишемической болезни сердца с сахарным диабетом. Наиболее острыми болезнями считаются инсульты и инфаркты.

- Давайте остановимся подробней на внезапной сердечной смерти.

- Она может коснуться, например, молодого спортсмена. Когда у него спортивное, гипертрофированное сердце, которое не соответствует нагрузке. Вдруг возникает очаг, который забивает всю основную проводящую систему сердца, что приводит к остановке кровообращения. Если такому пациенту вовремя сделать правильный массаж сердца, искусственное дыхание и провести дефибрилляцию, то человека еще можно спасти.

- Если инсульт имеет видимые признаки (онемение руки или ноги, нарушение речи, внезапное головокружение и др.), то как распознать инфаркт?

- Основной признак инфаркта – сильная боль в грудной клетке. Ее еще называют «грудной жабой». Если боль снимается нитроглицерином или каким-нибудь другим спазмолитиком, то нужно сразу заподозрить ишемическую болезнь сердца, вызвать «скорую» или обратиться к врачу, чтобы снять этот спазм и улучшить кровообращение в коронарных артериях. Также для инфаркта характерны резкая бледность и снижение артериального давления.

В чем отличие медленной и быстрой ходьбы для здоровья человека

Ходьба – это вид двигательной активности человека и животных, обеспечивающий активному передвижению в пространстве по твердой поверхности. В процессе ходьбы человека возникает сложная координированная деятельность конечностей и скелетных мышц. В зависимости от техники ходьбы при данном типе передвижения в процесс могут включаться до 95% мышц тела.

Ходьба человека: homo erectus

Ходьба человека на двух конечностях отличается от способа передвижения позвоночных животных. Предполагается, что первыми людьми, освоившими прямохождение, были представители вида homo erectus, человека прямоходящего, непосредственного предка современного человека. О такой связи свидетельствует строение бедренных костей, идентичное с homo sapiens.

Переход к бипедии, ходьбе на двух ногах, долгое время считался следствием трудовой концепции Фридриха Энгельса: «труд сделал из обезьяны человека», то есть передние конечности, руки, стали активно задействоваться для манипуляций с предметами и детенышами, что привело к ходьбе исключительно на задних конечностях, ногах.

Однако современные исследователи утверждают, что феномен ходьбы на двух ногах возник намного раньше появления орудий труда, так, останки первых прямоходящих предков человека датируются 7 миллионами лет, а предметы, использованные в качестве орудий труда – только 2,7 млн.

В качестве гипотез о происхождении прямохождения выдвигаются необходимость пересекать водные преграды, часто подниматься на задние конечности при жизни на покрытых травой пространствах саванны, эволюционное «облысение», исчезновение шерсти с тела матерей в теплом климате, что вынуждало мать использовать передние конечности для удержания детеныша на теле. Есть и теории, базирующиеся на психологическом преимуществе прямоходящих – тело выглядит крупнее, видно дальше, а также математические расчеты, доказывающие, что передвижение на двух ногах энергетически более экономно, чем на четырех конечностях.

Скорее всего, феномен прямохождения, ходьбы человека на двух ногах сформировалась под воздействием целого комплекса факторов, и сегодня мы активно используем этот вид передвижения, не задумываясь, каким масштабным изменениям в организме человек обязан возможности свободно использовать руки и устойчиво стоять и перемещаться на ногах.

Может ли ходьба помочь в борьбе с лишним весом

Регулярные пешие прогулки, а также фитнес-тренировки, в которых основной физической нагрузкой является ходьба, оказывают такой положительный эффект на организм человека:

• укрепляют сердечные мышцы, способствуют улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы. Кроме того, усиливают микроциркуляцию крови, за счет чего все органы получают больше питательных веществ, а это благоприятно сказывается на их функционировании;
• развивают дыхательный аппарат, увеличивают полезный объём легких, насыщают организм кислородом;
• ускоряют метаболические процессы, что позволяет сжечь большое количество калорий не только в процессе ходьбы, но и после прогулки, занимаясь повседневной двигательной активностью. Все это способствует быстрому снижению лишнего веса;
• улучшают работу мозга и ЦНС, нормализуют гормональный фон, поэтому человек чувствует себя бодрым и полным сил, его реже беспокоят проблемы со сном и перепады настроения;
• тренируют мускулатуру, способствуют увеличению подвижности суставов, повышают выносливость и улучшают общую физическую форму;
• укрепляют иммунитет и помогают сохранить молодость и здоровье.

К преимуществам ходьбы, как средства эффективного похудения, можно отнести следующие ее достоинства:

• заниматься можно всем людям без исключения и в любой момент, когда есть свободное время. И даже холодная погода не может стать препятствием для прогулок, как это бывает при занятиях бегом;
• чтобы ходить, не нужно иметь специальные спортивные навыки или высокий уровень физподготовки;
• во время таких занятий оказывается щадящая физическая нагрузка на суставно-связочный аппарат и все остальные системы организма, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны другие, более интенсивные, виды двигательной активности;
• снижение лишнего веса происходит быстро и безопасно, а результат сохраняется надолго.

Несмотря на всю пользу и достоинства ходьбы, ее не рекомендуется использовать как средство борьбы с лишним весом, если есть такие проблемы со здоровьем:

• серьезные заболевания сердца, сосудов, легких или почек;
• диабет;
• глаукома и другие офтальмологические заболевания;
• проблемы с суставами;
• обострения хронических заболеваний;
• временное ухудшение состояния здоровья, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.

Как влияет ходьба на укрепление мышц и суставов

В наше время существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества. Все они предназначены для разных целей и могут развивать разные группы мышцы. Новичкам лучше выбирать тот тип ходьбы, который для них больше всего подходит, а опытным ходокам можно повысить физическую выносливость, чередуя разные типы ходьбы:

• ходьба по лестнице — прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3–4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон;
• ходьба на месте — может быть особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъемы коленей;
• активная ходьба — сжигает калории в активном режиме, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип — не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку;
• скандинавская ходьба — эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога — к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба подходит для пожилых людей, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Существует ли связь между ходьбой и улучшением работы мыслительных способностей

Многозадачность — естественное состояние для здорового мозга, пришли к выводу нейробиологи из Рочестерского университета (США), статья которыхопубликованав журнале NeuroImage. В условиях, когда мозгу необходимо одновременно руководить движениями тела во время ходьбы и выполнять сложные интеллектуальные задания, обе задачи решаются лучше, чем поодиночке, выяснили исследователи.

Ученые провели серию экспериментов с участием 22 здоровых молодых людей. Участникам нужно было либо ходить на тренажере «беговая дорожка», либо сидеть, и при этом выполнять все более сложные задания на интеллект, переключаясь с одного на другое. С помощью современных методов мониторинга исследователи следили за активностью мозга участников и движениями их тела.

Оказалось, что во время ходьбы участники справляются с заданиями гораздо лучше, чем в положении сидя

При этом чем сложнее задание, тем больше разница в результатах. Мало того, наличие интеллектуальной нагрузки повышает эффективность самого процесса ходьбы. Когда мозг участников был занят решением когнитивных задач, их движения были более точными и уверенными, чем в ситуации, когда они фокусировались исключительно на ходьбе.

Этот феномен отражает гибкость здорового мозга, которому дополнительная нагрузка идет только на пользу, отмечают исследователи. Скорее всего, именно поэтому мы инстинктивно отправляемся гулять или начинаем ходить по комнате, когда нам нужно поразмышлять над какой-то проблемой.