Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Самые эффективные упражнения для нижней части тела.

30.08.2016 в 06:27

Мостик.
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени сомкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы придется. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Тяга.

Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90\xB0. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться - представьте, что между Лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.

Шаги вверх.
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой - вниз. После десяти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3-5 минут.

Выпады.
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.

Скручивание.
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница - плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.