Как вернуть фигуру после беременности: советы от экспертов

Как вернуть фигуру после беременности: советы от экспертов

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Каждая женщина мечтает скорее вернуться в свои добеременные формы. Узнайте, как это сделать:

Сколько времени нужно для физического и эмоционального восстановления?

Как быстро вернуть плоский живот? Опыт нашей подписчицы

Как восстановить грудь после родов?

Контроль прибавки веса во время беременности

Да-да, начинать борьбу с лишним весом после родов нужно еще во время вынашивания малыша.

Важно!

Допустимая прибавка веса зависит от индекса массы тела и рассчитывается на первом визите в женскую консультацию. При нормальном весе до зачатия набрать можно 11,5-16 кг.

Превышая допустимую норму, женщина подвергает осложнениям процесс беременности, развитие малыша, и конечно, увеличивает срок восстановления фигуры.

Сбалансированный рацион питания

Организм после родов сам по себе ослаблен. А если женщина решает кормить грудью, то потребность в витаминах возрастает в разы. Опять на питании мамы подвязано не только её здоровье, но и умственное и физическое развитие новорожденного.

Обратите внимание!

Кормящие мамы ежедневно нуждаются в дополнительных 500 калориях. Выработка молока — процесс энергозатратный.

Чтобы избежать дефицитов, поддерживайте разнообразие рациона и отдавайте предпочтение «правильным» продуктам:

ежедневно потребляйте: 130-150 г белков, 100-120 г жиров, около 600 г углеводов;

кушайте больше овощей и фруктов;

ограничьте простые углеводы — сладости и выпечку;

наваристые бульоны замедляют обмен веществ — от них лучше отказаться;

Третья - эти рекомендации написаны мной лично около 10 лет назад, но актуальности до сих пор не потеряли, и мне за них не стыдно. Четвертая - возможно кому-то из вас, уважаемые коллеги, будет также удобно воспользоваться этими советами в своей работе. Пятая - эти рекомендации написаны для вас, мои дорогие клиенты.

отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе.

Грамотный режим питания

Кушайте часто и дробно. Задача женщины — не допускать возникновения чувства голода, ведь это влечет за собой переедание и негативно сказывается на лактации. Предпочтителен распорядок в 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса за день.

Питьевой режим

Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

В жаркое время года, во время болезни, во время тренировок количество потребляемой жидкости должно быть увеличено. А грудное вскармливание дополняет рассчитанную по формуле норму на 700 мл.

Умеренные физические нагрузки

Важно соблюдать принцип регулярности и постепенного увеличения физических нагрузок. Индивидуально подобранная программа ЛФК эффективно дополнит правильное питание.

Полноценный сон

В послеродовом периоде качество сна страдает, а его количество — резко уменьшается. За ночь организм не успевает восстановить силы, что негативно сказывается на дневной активности и метаболизме. Специалисты выяснили, что полноценный ночной отдых способствует сжиганию на 96 ккал в день больше.

Минимизация стресса

Резкие гормональные перестройки, общее истощение, непривычная нагрузка во время ухода за новорожденным — с этими проблемами встречается каждая молодая мама. Риск заедания стресса колоссально возрастает после родов. Обмен веществ замедляется, а организм накапливает запасы в страхе, что его обделяют энергией.

Булочка дарит радость на 10 минут и повод для очередных переживаний по поводу фигуры. Стоит ли оно того?!

Уверенность в успехе

Все беременные мечтают оставить набранные килограммы в роддоме. Наберитесь терпения и не зацикливайтесь на похудении. Быстро сбросить вес после родов удается немногим.

Наслаждайтесь материнством, активничайте вместе с карапузом, придерживайтесь основных рекомендаций в питании и лишние килограммы покинут вас плавно и без последствий.

Связанные вопросы и ответы:

Какой диеты следует придерживаться для эффективного похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Какова роль физических упражнений в процессе возвращения фигуры

Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик человека. Люди, с детства занимающиеся различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч — составлять четверть роста, окружность груди — равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хороню развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжелоатлеты (гиревики), наоборот, часто имеют относительно недлинные ноги, мощное широкое туловище, очень рельефные мышцы спины, плечевого пояса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Это увеличивает силу мышц и оказывает благотворное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в суставах — большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, когда окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки. Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.

Что такое метаболизм и как он влияет на процесс сжигания жира

Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объёмы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.

Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения . Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.

Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.

Как важен правильный режим питания для достижения желаемых результатов

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни , связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Какие продукты помогают ускорить обмен веществ и похудение

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Как обменять плохие пищевые привычки на полезные

Радикальные и резкие изменения пищевых привычек без видимой и обоснованной причины вряд ли принесут пользу здоровью и сработают на благо красивой фигуры в долгосрочной перспективе. Поэтому от идеи кардинального изменения рациона стоит отказаться в пользу осознания сложившегося положения вещей и планомерной, систематической трансформации.

Чтобы этот процесс не только принес плоды, но и доставил удовольствие, а не лишний стресс, рекомендуем пользоваться следующей стратегией:

• Обдумайте и осознайте собственные пищевые привычки, постарайтесь вычленить плохие и хорошие, а также определить причины, которые приводят к постоянному следованию негативным паттернам поведения.
• Начните заменять пищевые привычки. Подумайте, что могло бы стать альтернативой регулярно совершаемым действиям. Например, иногда поздние ужины, сопровождающиеся обильной жирной пищей, богатой углеводами, указывают только на желание вознаградить себя в конце трудного рабочего дня, а не на голод. В таких случаях стоит предпочесть привычный ужин легкому фруктовому или овощному салату, который будет элегантно сервирован, а также подарит желаемое наслаждение и удовольствие.
• Укрепляйте позитивные привычки. Благодарите себя за правильный выбор и поощряйте ежедневные усилия, которые вы прикладываете для изменения пищевых привычек. Найдите удовольствия, не связанные с пищей: чтение, прогулки, просмотр фильмов и балуйте себя этими приятными занятиями. Будьте терпеливы к себе, ведь изменения не происходят сию же секунду. При срывах и возвращениям к прежнему поведению, спрашивайте себя, почему это происходит и зачем рука тянется к нежелательным продуктам. Главное – вовремя остановиться и перестать думать, что один срыв перечеркнул усилия прошлого!

Как контролировать порции пищи и избегать переедания

Избавиться от проблем, связанных с перееданием, можно разными способами. Если эпизод избыточного употребления пищи произошел однократно, например, на празднике, улучшить самочувствие и исправить ситуацию, поможет современный ферментный препарат «Микразим».

Его польза при переедании обусловлена составом лекарственного средства и механизмом его действия. «Микразим» содержит пищеварительные ферменты, обеспечивающие расщепление поступивших питательных веществ, снижающие нагрузку на поджелудочную железу, ускоряющие процесс переваривания пищи. При переедании рекомендуется принять 1 капсулу препарата с дозировкой 10 тысяч единиц действия вовремя или сразу после еды, запив ее достаточным количеством воды.

Полезно взять упаковку «Микразима» с собой на отдых, чтобы избежать неприятных ощущений после обильного приема пищи.

Важно: Перед применением, проконсультируйтесь у специалиста.

При имеющихся заболеваниях сердца, сосудов, эндокринной системы рекомендуется консультация у диетолога, чтобы определить вредные и исключить продукты, с такой патологией.

3 способа избавиться от переедания:

• не есть при отсутствии чувства голода;
• составить меню с учетом энергетических затрат и следовать ему;
• не «заедать» стресс и утомление.

При компульсивной форме переедания, когда у человека формируется зависимость от избытка пищи, а стремление перекусить становится навязчивым, требуется рациональная психотерапия. В этом помогут как индивидуальные консультации врача, так и групповые сеансы.

Человек может помочь себе сам, ведя пищевой дневник, выявляя условия, при которых возникает непреодолимое желание поесть. При появлении таких условий он сможет сознательно отказаться от еды и найти другой способ решения проблемы. Также, важно отказаться от постоянного контроля за своим поведением, а лишь регулировать его, не создавая ситуаций стресса или тревоги.

Человек может помочь себе сам, для этого, необходимо завести «пищевой дневник», в который записывать все условия и ситуации, способствующие желанию поесть.

После выявления таких ситуаций, можно сознательно отказаться от «заеданий» и найти другой способ решения проблем. Также, важно отказаться от постоянного контроля за своим поведением, а лишь регулировать его, не создавая ситуаций стресса или тревоги.

Какое значение имеет анализ состава тела при похудении

В сети Физкульт в тренажерных залах появились специальные установки – анализаторы состава тела ACCUNIQ.

Весь сеанс длится не больше 1 минуты, после чего перед вами появляются все основные показатели вашего тела, индивидуальная программа по изменению веса и рекомендуемая норма потребление калорий. Тренер ФизКульт Бурнаковский - Александра Егорова рассказала как использует с практической стороны данный аппарат, и какие отзывы дают клиенты.

«Для тренировочного процесса анализатор состава тела невероятно полезен, благодаря нему мы можем отслеживать результат и корректировать тренировочный план. К сожалению, цифры на весах и отражение в зеркале – не всегда помогают наблюдать прогресс. На моей практике был такой случай: мы с клиентом на протяжении 3 месяцев следили за питанием и тренировались 3 раза в неделю, визуально прогресс был хорошо заметен, но цифры на весах двигались вниз не очень стремительно.

Сделав анализатор, мы увидели следующую картинку: процент жировой массы снизился, а мышечной, наоборот вырос, так же увеличилось количество воды в организме. Сложив все цифры, мы увидели, что результат трехмесячной работы просто колоссальный.

К каким показателям нужно стремиться?

Идеальные медицинские показатели, к которым необходимо стремиться обозначены на диаграммах анализатора, как 100% показатель, именно к ним стоит стремиться. Однако, помимо этого есть определённые границы нормы, например, процент жировой массы от 20 до 30 у женщин и от 10 до 20 у мужчин.

Например, женщине 30 лет с ростом 175 см и весом 95 кг стоит стремиться к следующим показателям:
Вес ~ 75 кг
Скелетные мышцы ~ 27 кг
Жировая масса ~ 22 кг

Добиться этих результатов она сможет, поддерживая дефицит калорий – 2000 калорий (при средней активности)

Чт о говорят клиенты?

Ангелина Г.: «Пошла на анализатор только потому, что он входит в наполнение, но сделав, была приятно удивлена, анализатор показал не только мой вес, но и процент мышечной и жировой массы и на основе этих показателей, мы с тренером смогли откорректировать тренировочный план, чтобы прийти к идеальным показателям. Сейчас делаю анализатор регулярно раз в месяц, чтобы отслеживать результат».

Анатолий М.: «Длительное время не было изменений в весе, решил сделать анализатор и посмотреть на состав тела, оказалось в организме было много воды. Тренер подсказал как с этим бороться и что сделать, чтобы пошли изменения, в итоге – 4 кг за месяц».

Анализатор состава тела – уникальный инструмент для определения параметров организма и отслеживания результатов тренировочного процесса.

Устройство показывает вес, ИМТ, тощую\без жировую массу, воду, процент мышечной и жировой ткани в организме.

Анализатор проводит анализ тела без использования физических вмешательств и других болезненных манипуляций. При анализе состава тела не используются радиационные лучи, все обследование происходит с помощью безопасных низких частот.

Приглашаю на вводную персональную тренировку, где я смогу подробно показать работу аппарата в действии, и помочь достичь фитнес-цели. Жду вас в клубе ФизКульт!»

Александра Егорова, персональный тренер ФизКульт Бурнаковский

Егорова Александра

Записаться

Подробнее

Тренер фитнес

Егорова Александра

Тренер фитнес

Образование: ННГУ им. Лобачевского, факультет физической культуры и спорта

Специализация:

▪️Составление программ питания и тренировок исходя из ваших физических данных и других особенностей организма
▪️Работа над пропорциями тела: сброс лишнего веса или набор мышечной массы
▪️Выступающий спортсмен по пауэрлифтингу
▪️Подготовка к соревнованиям

Достижения: МС по становой тяге, КМС по двоеборью (пауэрлифтинг), неоднократный победитель и призёр чемпионатов Мира, Европы и России

Записаться на занятие

Записаться на занятие

Записаться к тренеру

Ошибки:

* - обязательные поля

Форма отправлена

Ваша заявка успешно отправлена.
Сотрудник рецепции перезвонит Вам в ближайшее время.

Существуют ли безопасные методы снижения веса и возвращения фигуры

Определив причины, из-за которых образуется лишний вес , нужно приступить к их устранению, руководствуясь при этом следующими правилами безопасного похудения:

• сократить калорийность рациона

Это необходимо сделать до суточной нормы или не более чем на 15 % от нее. Резкое создание большого дефицита калорий может негативным образом сказаться на здоровье;

• сбалансировать питание

В организм должны поступать все необходимые нутриенты, чтобы он функционировал без сбоев. Именно по этой причине безопасное и эффективное похудение не предполагает соблюдения длительных монодиет, которые приносят больше вреда для здоровья организма, чем пользы. Кроме того, после завершения такой диеты обычно вес возвращается, а нередко еще и увеличивается по сравнению с первоначальным значением. Таким образом организм запасается дополнительным источником энергоресурсов на случай повторения стрессовой для себя ситуации. Между тем, в процессе борьбы с лишними килограммами допускается периодическое проведение разгрузочных дней и непродолжительных диет. Обычно такие меры принимаются в случае, когда прогресс в снижении лишнего веса остановился и организму необходим импульс, чтобы преодолеть «эффект плато» (застоя);

• употреблять пищу 5-6 раз в день

Порции трех основных приемов должны быть больше, чем объёмы перекусов. Такой график питания, во-первых, помогает избежать острого чувства голода, а следовательно, переедания, а во-вторых, ускоряет метаболизм. Высокая скорость обменных процессов позволяет расходовать больше калорий как во время занятий фитнесом, так и при занятии бытовыми делами;

• составить корректный график приема пищи с учетом некоторых нюансов

Все углеводы, предусмотренные рационом питания, должны быть употреблены в первой половине дня. Основной вечерний прием пищи следует планировать за 3 часа до сна. На ужин можно есть только белковые продукты и овощи. Если ощущение голода возникло непосредственно перед сном, разрешается выпить стакан обезжиренного кефира;

• пить большое количество воды для ускорения метаболизма

Обязательный суточный объём жидкости составляет примерно 30 мл на каждый килограмм веса. В этот объём входит только вода — без учета жидких блюд и напитков;

• спать не менее 8-10 часов

Полноценный сон играет важную роль в процессе похудения. Во сне организм восстанавливается, нормализуется его гормональный фон, что позитивно отражается как на состоянии здоровья, так и на стройности фигуры;

• повысить уровень повседневной активности

Эффективное похудение невозможно без высокой двигательной динамики. По этой причине нужно регулярно заниматься фитнесом и больше расходовать энергии при решении ежедневных задач. Например, можно отказаться от лифта, а также от большинства маршрутов с передвижениями на личном и общественном транспорте.

Как поддерживать результаты достигнутого похудения на длительный срок

Есть мнение, что похудеть проще, чем закрепить полученный результат. Многие по окончанию диеты возвращают потерянное, да ещё и с плюсом. Как удержать вес после похудения, какие советы диетолога можно взять на вооружение?

Совет 1: Сохранять контроль над питанием

Несмотря на то, что диета уже закончилась, бросаться на еду, употребляя всё подряд, не стоит, иначе не избежать повторного набора лишних килограммов. Это равноценно срыву, а срыв всегда нивелирует достигнутый результат. Попробуйте найти золотую середину между запрещёнными и разрешёнными на диете продуктами. Иногда можно позволить себе любимый пончик или пирожок, но делать его основой рациона точно не стоит.

Совет 2: Есть больше фруктов и овощей

Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Advances in Nutrition учёные уверены, что половину нашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Это одни из немногих источников пищевых волокон, которые очищают наш организм от продуктов распада обмена веществ и помогают бороться с лишним весом.

В холодильнике всегда должны быть фрукты и овощи по сезону, чтобы вы могли дополнить ими основной приём пищи. А ещё их можно есть на перекус, — уверен диетолог Кристал М. Госсард.

Совет 3: Получать большую часть калоража в первой половине дня

Закончив диету и перейдя на привычные для себя продукты питания, необязательно подсчитывать суточный калораж, как раньше, но важно стараться употреблять большую часть дневной калорийности в первой половине дня, плавно снижая её к вечеру.

Всё дело в том, что полученное до обеда успевает трансформироваться в энергию, а вечерние калории откладываются в организме в виде жира. Поэтому старайтесь готовить для себя что-то лёгкое на ужин, а вот.

Совет 4: Соблюдать питьевой режим

Выход из диеты должен осуществляться с соблюдением питьевого режима, — считает диетолог из Южной Каролины Дженнифер Хант. Это особенно касается тех, кто занимается спортом. Всегда берите с собой бутылочку с водой на тренировку и прикладывайтесь к ней время от времени.

Дома обязательно готовьте для себя всевозможные морсы, компоты, заваривайте травяной чай. Особую пользу организму худеющего принесут смузи и коктейли на основе молочных напитков, мякоти фруктов и овощей, орехов, семян, свежей зелени. Они также могут стать хорошим перекусом и поддержать вес в норме.

Совет 5: Устраивать разгрузочные дни

После окончания диеты, когда человек возвращается к привычному рациону, он быстро наберёт потерянное, если не будет устраивать для себя. Разгружать организм на лёгкой и низкокалорийной пище следует 2—3 раза в неделю, а ещё сразу после праздников и торжественных событий с гастрономическими изысками. Есть масса вариантов разгрузочных дней — кефирный, питьевой, овощной, из которых легко выбрать что-то по душе и вкусу.

Совет 6: Отказаться от употребления алкоголя

По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Obesity Reviews, многие люди не подозревают об энергетической ценности алкогольных напитков. К тому же последние имеют свойство повышать аппетит, а значит и риск переедания. Если вы хотите закрепить полученный на диете результат, откажитесь от употребления алкоголя или минимизируйте его количество.