Полное руководство для начинающих йогов: как приступить к практике

Полное руководство для начинающих йогов: как приступить к практике

Йога заключается в первую очередь в работе сознания, а не тела . Если на занятии йогой вы выполняете упражнения идеально технически, но при этом думаете о посторонних вещах – эффективность ваших занятий будет очень низкой.

Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.

Шавасана - самая простая и удобная поза йоги - поза лежа на спине. В шавасане ваша задача – погрузиться в пограничное состояние между сном и бодрствованием и удержаться в нем, насколько возможно. Представьте, что вы находитесь в своей постели и собираетесь уснуть. Поочередно расслабьте все мышцы тела, ощутите свое ровное и спокойное дыхание. Если заметите, что посторонние мысли начали отвлекать вас – просто мягко возвратитесь к ощущениям тела. Не заботьтесь ни о чем – в том числе о том, насколько глубоко вам удалось расслабиться. Просто наслаждайтесь покоем. Со временем ваше тело отяжелеет, мысли начнут терять связность, вы начнете погружаться в дрему. После этого следует завершить практику шавасаны и перейти к последующим асанам. Вы можете использовать аудиозапись для практики шавасаны.

В идеале, в каждой асане нужно добиться такого же глубокого расслабления и самопогружения, как в шавасане. Для этого применяйте следующий алгоритм:

• Не спеша, примите позу. Оцените, удобно ли вам? Если есть любые неприятные ощущения – болезненное растяжение мышц, сильное физическое напряжение, прилив или отлив крови от каких-то участков тела, нарушение равновесия – выйдите из позы и выполните ее вновь, с меньшей амплитудой или используя вспомогательные элементы (пропсы). Вы можете опереться о стену или стул, использовать «кирпич» или ремень.
• Далее, после того, как вы нашли удобное положение, попытайтесь расслабиться. Делайте это так же, как в шавасане, с той разницей, что в каждой позе какие-то мышцы должны работать, чтобы поддерживать позу. Однако, все лишние мышцы следует расслабить. Как правило, это мышцы лица, живот, промежность, ладони, стопы и др. В каждой позе рисунок напряженных и расслабленных мышц своеобразен.
• Направьте внимание на дыхание. Дыхание должно быть спокойным, ритмичным, без пауз, плавным и естественным . Живот в большинстве поз полностью расслаблен и движется при дыхании вперед и назад.
• Сохраняйте такое положение так долго, как это удобно. В разных позах это время может составлять от нескольких десятков секунд до нескольких минут. Затем, возможно более медленно, выйдите из позы и отдохните, по крайней мере, половину времени от того, в течение которого вы выполняли позу. Затем приступите к следующей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое йога и какие ее виды существуют

Понятие йога пришло из индийской культуры.

Фото:  kundalini.ru

Практика сочетает в себе буддизм и индуизм, упражнения направлены на улучшение духовного и физического состояния. Предполагается, что выполнение асан помогает человеку развивать тело, сделать его в большей степени гибким и выносливым. Все упражнения сопровождаются техникой дыхания, направленной на успокоение, смирение, духовную возвышенность. Вместе с экспертами разбираемся, какие существуют виды, позы, противопоказания и кому подойдет эта практика.

Йога: все, что нужно знать

Не стоит относиться к йоге как к фитнесу, который поможет подтянуть тело, сделать его в большей степени гибким, выносливым. Это действительно правда, но стоит помнить, что за упражнениями кроется целая философия. Занятие состоит из повторения определенных асан – поз, характерных для разных типов йоги. Все асаны соединены виньясами – связками, помогающими менять одну позу на другую

Что такое йога и в чем ее суть

Чтобы понять суть йоги, стоит посмотреть на перевод слова с языка хинди. С него йога обозначает глагол «связывать». Это и есть смысл этой практики – соединение ума, тела и помощь в обретении гармонии посреди физическим и духовным. Философия направлена расслабление и восстановление. Плюсом будет помощь в создании рельефного, выносливого тела. К преимуществам можно добавить очищение разума.

Виды йоги

Виды йоги формировались на протяжении существования этой философии. Сегодня существует несколько десятков различных вариаций, но основных всего шесть. Все они отличаются направленностью и сложностью.

Хатха

Самый распространенный вид, который идеально подходит для новичков. Слово хатха переводится как «сила» и этим объясняет суть упражнений. Она сочетает в себе правильное дыхание, упражнения и концентрацию. Все упражнения здесь выполняются медленнее, чем в других.

Кундалини

Это – круговая нагрузка, то есть все упражнения и позы выполняются по кругу. Однако смысл заключается не в физической подготовке. Она предполагает пение во время практики и дыхание по заранее продуманным схемам. Считается, что, соединив все это, человек пробуждает в себе определенную энергию. Кундалини более сложная, поэтому подходит для продвинутого уровня.

Айенгара (Айенгар)

Это – разновидность хатха-йоги, которую разработал практик Беллур Айенгар. Он начал практиковать йогу в молодом возрасте, чтобы улучить свое здоровье, но со временем так углубился в тему, что стал разрабатывать новые асаны. Его называют одним из самых выдающихся в мире мастеров, так как он разработал собственный вид. Для нее потребуется инвентарь в виде валиков, кирпичей и ремней. Все позы выполняются медленно и направлены на концентрацию человека. Поэтому Айенгар подойдет и для начинающих.

Бикрам

Она также известна как «горячая йога». Его отличительная особенность заключается в том, что бикрам проводится в помещении с высокой температурой и влажностью. В ней есть только 30 асан, а мастер корректирует дыхание для того, чтобы ученики комфортно себя чувствовали во время занятия.

Нидра

Ее разработал еще один известный мастер Свами Сантьянада Сарасвати и переводится это как сон. Эта практика предполагает полное расслабление тела и переход человека в состояние, предполагающее что-то среднее между сном и реальностью. Во время йоги-нидра человек лежит неподвижно и контролирует определенное дыхание и визуализацию.

Дживамукти

Увидев дживамукти, вы будете удивлены, так как здесь нет классических статичных асан. Дживамукти больше напоминает танец под пение мантр. Идеально подойдет для продвинутых людей, так как здесь сосредоточено много упражнений на силу, баланс и растяжку.

Позы йоги

В йоге существует множество асан (поз). Все они имеют название на хинди и перевод. Каждая из асан направлена на комплексную проработку мышц и работу с дыханием.

Адхо Мукха Шавасана (собака мордой вниз)

freepik

Одна из самых распространенных поз йоги предполагает стойку на руках и ногах, согнувшись на уровне таза. Она помогает укрепить мышцы спины, растянуть мышцы рук и ног.

Бхуджангасана (кобра)

Unsplash

Еще одна распространенная асана предполагает растяжку мышц спины и живота. Лягте на живот и приподнимите корпус, опираясь на кисти. Со временем вы почувствуете, как прогиб в пояснице станет все больше.

Вирасана (герой)

Unsplash

Сначала это упражнение стоит выполнять в позе сидя, а потом можно перейти в положение лежа. Поза героя помогает работать над осанкой и мышцами спины. Сядьте на пол и расположите ноги так, чтобы ваш таз и бедра полностью находились на полу.

Как выбрать подходящий для себя вид йоги

Важно, чтобы стиль подходил именно вам, под ваш темперамент и образ жизни.

Заниматься очень активной аштанга-виньяса йогой шесть дней в неделю непросто, и такой режим подойдёт далеко не каждому. При этом этот вид йоги остаётся одним из самых популярных.

Выбирая направление, сходите на несколько занятий, попробуйте каждый вид йоги и выберите тот, который вы захотите практиковать регулярно. Главный секрет успеха в практике — это постоянные занятия.

Есть ли «мужские» и «женские» виды йоги? Универсального ответа на этот вопрос нет, ведь мы все разные. Как говорил один из главных учителей йоги современности Паттабхи Джойс:

Практиковать могут все. Молодые люди могут практиковать. Старые люди могут практиковать. Очень старые люди могут практиковать. Если человек болен, он может практиковать. Если человек недостаточно силён, он может практиковать. Практиковать могут все, кроме ленивых.

Но если очень посредственно посмотреть на стили, то аштанга-виньяса подходит для молодых, здоровых и активных людей, в ней много динамики и силовых поз, поэтому мужчины и активные женщины точно не заскучают на занятии.

Любителям неспешной практики с чёткой отстройкой каждого положения подойдёт йога Айенгара.

Фото: unsplash.com/@jadestephens

Для людей, имеющих проблемы со здоровьем, подойдут классы по йога-терапии — на занятиях инструктор даёт специальные комплексы, которые позволят проработать все нюансы.

Для людей, у которых есть жёсткие противопоказания к физическим упражнениям, есть йога-нидра (направление йоги, где мы работаем с нашим подсознанием, это техника глубокой релаксации, помогающая снять стресс и улучшить общее состояние).

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультироваться с врачом. А также важно предупредить инструктора об имеющихся проблемах и особенностях.

Нужно ли иметь определенную физическую подготовку для начала занятий йогой

Денис Бец

любитель бега и редактор SportPriority

«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».

Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.

1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.

2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.

3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.

4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.

5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.

6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.

7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.

8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.

9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.

10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.

Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.

Как правильно выбрать место для занятий йогой дома

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Какие снаряды и одежду нужно приобрести для начала практики йоги

Для начала нужно определиться, какое из направлений йоги тебе ближе, ведь выбор достаточно велик: от бикрам-йоги до антигравити, от безобидных медитаций до хатха, антигравити , нидра и айенгара. Например, аштанга-виньяса и крийя-йога довольно динамичные виды практик, позволяющие быстро похудеть. Вот почему для занятий йогой лучше подбирать свободную одежду, которая бы не сдавливала отдельные участки тела.

Удачный принт на костюме для йоги вдохновит тебя!

Выбирая любые занятия йогой, учитывай два аспекта: практика должны приносить удовольствие и приближать к намеченной цели. Шивананда-йога, нидра помогают расслабиться, а кундалини — набраться сил. Для этих занятий йогой нужно купить спортивные бюстье, белые рубашки свободного покроя, алладины или афгани . Хатха является своеобразным миксом разных стилей, поэтому для занятий йогой покупаются легинсы, легкие туники, удлиненные футболки.

Кроме каремата и бутылочки воды, вооружайтесь модной и практичной одеждой!

Все упражнения в йоге выполняются с максимальным комфортом. Специфический ритм доставляет удовольствие, расслабляет и не торопит тебя за сиюминутным результатом. В занятиях йогой важен процесс и удобная одежда, которая по-настоящему нравиться. Регулярные тренировки дарят заряд бодрости, помогают легче справляться с авитаминозом, сезонными заболеваниями.

Одежду для йоги определяет твой индивидуальный вкус

Купить одежду для занятий йогой очень просто, ведь зная особенности своей фигуры, легко найти подходящий комплект. Что же нужно для занятий йогой: какая одежда, аксессуары и другая экипировка понадобятся? Любой вид спорта предусматривает покупку определенного снаряжения, но йога в этом плане — очень экономный выбор. Тебе потребуется лишь одежда для йоги и специальный коврик для занятий.

С чего начать практику юным

Чтобы было именно так - молодежь в свою профессиональную жизнь попадала на "лифте", - российская фармкомпания, разместившая одно из своих предприятий в Ярославле, подключилась к процессу подготовки кадров для себя еще десять лет назад. И сегодня она не просто участвует в этом процессе вместе с вузами и ссузами, а, по идее, своих будущих молодых специалистов именно взращивает.

- На начальном этапе, в школах, мы с помощью различных инструментов и форм рассказываем детям и их родителям о фарминдустрии, востребованности таких специалистов на рынке, о том, где на них учат и где потом можно будет работать, - рассказала на прошедшем в Ярославле круглом столе, посвященном эффективности студенческих практик и стажировок, руководитель отдела подготовки кадров местного филиала фармкомпании Екатерина Репкина. - Проводим мероприятия, на которых старшие школьники рассказывают о профессии младшим. Все это привело к тому, что в школах города открыты уже два специализированных фармацевтических класса.

По мнению представителя фармкомпании, раннее начало профориентации решает проблему бессознательного выбора: школьники часто очень плохо информированы о профессиях, которые они собираются в перспективе получить. О потенциальных кадрах для ярославской фармацевтики такого уже не скажешь. После школы они, как правило, выбирают либо местный промышленно-экономический колледж, либо технический университет. Оставаясь все время учебы как бы под крылом потенциального работодателя. Что выражается в том числе и в корректировке некоторых учебных программ.

- Мы реализуем вместе с колледжами наиболее эффективные программы, ориентированные на практику. Поддерживаем среднее профобразование, - продолжает Екатерина Репкина, - и, конечно, студенческие программы, потому что без нашего вклада и понимания, каких специалистов мы хотим видеть, ничего не получится. В регионе давно создана ассоциация, куда входят представители фармкомпаний, сферы образования, исполнительной власти, и вместе мы долго работали и рецензировали существующие программы, оснащали их новыми компетенциями и требованиями.

Сколько времени следует уделять занятиям йогой в день

Сказать однозначно, что в течение 4-5 месяцев вы полностью избавитесь от лишнего веса, нельзя. Подобный вопрос решается в индивидуальном порядке. Прежде чем оценить, сколько надо заниматься йогой, чтобы похудеть, нужно проанализировать текущие объемы тела, установить причины, вызывающие отложение жиров, а также выбрать методику, которая позволит вам обрести желаемую форму.

Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:

• укрепите силу воли – это мощный инструмент в достижении любой жизненной цели, а не только в похудении;
• выработаете в себе дисциплину – регулярность в выполнении упражнений, требовательность к себе ценятся не меньше, чем целеустремленность;
• сожжете лишние калории – физические упражнения способствуют расщеплению жировой ткани и высвобождению энергии;
• научитесь контролировать эмоции – это полезный навык, помогающий обходить стрессы и находиться на позитивной волне (когда вы довольны собой, радуетесь своим успехам, худеть становится еще приятнее!).

Наша Школа йоги, например, проводит отдельный курс йоги для похудения . Это специальная программа, предусматривающая поэтапную детоксикацию организма, то есть выведение токсинов и шлаков (очищение), с последующим комплексом упражнений, активизирующих процессы расщепления жировой ткани. Также существует интенсивный курс, рассчитанный на 1 месяц и позволяющий получить отличный результат за короткие сроки.

Описанные программы действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. Однако вы должны быть готовыми к тому, что придется изрядно потрудиться, как в физическом плане, так и в духовном.

Ознакомиться с расписанием занятий и записаться можно онлайн на сайте нашей Школы.

Как правильно дышать во время занятий йогой

Если вы когда-либо видели, как идет занятие йогой, вы наверняка видели, как ученики йоги двигаются и занимают различные позы. На первый взгляд может показаться, что это основная цель занятий йогой: манипулировать своим телом с помощью поз йоги, чтобы увеличить силу и гибкость. Да, это, безусловно, один из аспектов практики йоги, но одна из главных невидимых особенностей практики йоги — это йоговское дыхание.

Дыхание — основа любой практики йоги. Независимо от того, посещаете ли вы класс силовой виньяса-йоги или класс медитации осознанности, работа с дыханием является важным компонентом.

В этой статье вы узнаете:

• Концепция и важность йогического дыхания
• 3 дыхательных упражнения йоги
• Как дышать во время занятий йогой

Концепция и важность дыхания в йоге

Идея дыхания должна звучать довольно очевидно, не так ли? Но в йоге дыхание является основной концепцией, позволяющей получить полный и богатый опыт. Дыхание, конечно же, является автоматическим биологическим механизмом; нам не нужно думать о дыхании. Это то, что мы делаем естественно.

Что такое дыхание?

Дыхание – это дыхательный процесс. Это действие ритмичного движения воздуха в легкие и из них. Благодаря сокращению мышц воздух может вдыхаться в легкие через рот или нос. Когда эти же мышцы расслабляются, воздух выдыхается из тела. Функция дыхания заключается в облегчении газообмена с окружающей средой. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. По сути, и это само собой разумеется, дыхание обеспечивает нам жизнь.

Автоматическая функция дыхания – очевидно, возникает во время занятий йогой. И все же дыхание йоги в этой древней дисциплине приобретает более глубокий смысл и цель. Вы дышите не только для обмена живительными газами с окружающей средой, но функция дыхания заключается в культивировании энергии самой жизни.

Какие основные асаны стоит освоить начинающим

Новичкам рекомендуется начинать занятия с нескольких самых простых поз йоги. К ним относятся:

1. Базовая асана. Выполняется в нескольких вариациях. Чаще всего речь идет о положении сидя с помещением ступни одной ноги под колено другой и наоборот. Важно держать спину прямой, как показано на фото далее.
2. Поза скалы. Еще одна основная асана. Предусматривает положение сидя на коленях с руками на бедрах при традиционно прямой спине.
   
3. Поза горы . Включает прямую стойку с положением ступеней на ширине плеч, напряженными, но ровными животом и поясницей. Важно максимально расправить плечи и грудь. Упражнение выполняется следующим образом: во время вдоха нужно поднимать руки вверх до соприкосновения пальцами с максимальным растягиванием, на выдохе опускать их вниз.
   
4. Поза треугольника. Исходное положение – сидя с упором стопами и ладонями в пол и широко расставленными пальцами. При этом ступни располагаются на ширине бедер. Тело должно принять такую позу, чтобы от бедра и до запястья, а также от пятки до бедра была прямая линия. Более наглядно поза показана на следующем фото.
   
5. Поза дерева. Еще одна базовая асана. Начальным положением упражнения является поза горы. Затем поднимается одна нога до упора подошвой в бедро другой. Далее втягивается живот, а руки поднимаются до соединения ладонями. Положение фиксируется на несколько циклов дыхания. Затем возвращается исходное, после чего следует повтор для второй ноги.