7 способов сделать свои тренировки более эффективными.
Лишь в том случае, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, найти время для ежедневных занятий не совсем легко, поэтому время, проведенное в тренажерном зале вы должны использовать максимально. Не нужно проводить в тренажерном зале часы напролет, чтобы получить результат, вот восемь способов, как можно сделать свои тренировки более эффективными.
1. держите тренировки короткими и сосредоточенными.
Вы можете захотеть сделать длинные тренировки, но есть веские причины сохранить ваши тренировки короткими и целенаправленными. Более короткие тренировки позволяют выполнять упражнения с высокой интенсивностью, и такие тренировки, скорее всего, вы не будете пропускать. Ведь легче выделить на тренировку 30-45 минут, чем потратить 2 часа. Только в том случае, если вы разрабатываете тренировки для повседневной жизни около 45 минут, добавить пару дней интервальных тренировок, чтобы разнообразить свою рутину.
Но если вы сделаете короткие, регулярные, качественные тренировки, то они помогут вам построить прочный фундамент вашего успеха.
2. пребывание гидротированным.
Решающее значение для эффективного обучения является достаточное количество воды. Даже небольшое обезвоживание может сделать ваши тренировки менее комфортными и могут уменьшить производительность. Хотя точное количество воды, в котором нуждается может варьироваться в зависимости от массы тела, уровня физической подготовки и факторов окружающей среды, хорошее правило заключается в том, чтобы выпить 1 стакан воды через каждые двадцать - тридцать минут во время физических упражнений. Лучший способ определить ваши потребности в воде во время выполнения упражнения, это взвешиваться до и после физических упражнений и восполнять потерю жидкости.
3. комплексы упражнений.
Только в том случае, если вы следуете рекомендации и хотите сделать свои тренировки короче и более целенаправленными, но хотите добавить в свой план и обычную силовую тренировку, то тогда включайте в такие тренировки многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Такие упражнения более точно имитируют реальные движения в жизни и полезны в обучении для большинства видов спорта. Для того чтобы сделать комплекс упражнений, вам придется отказаться от тренажеров и включать больше свободных весов, гирь и веса собственного тела. В случае если вы не использовали свободные веса, важно начать использовать их под опытным руководством, тренера.
4. более тяжелые веса.
Для того, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, важно правильно подобрать веса. Сколько веса вы должны поднимать? Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но в целом, если вы делаете больше, чем десять повторений данного веса, вы можете увеличить вес, который вы поднимаете. Эта рекомендация не обязательна для новичка. Лишь в том случае, если вы выполняете совершенно новые физические упражнения и силовую тренировку, то несколько недель можно не менять вес (15-20 повторений легкого веса), пока ваши суставы и мышцы привыкают к напряжению подъема веса. Но как только у вас есть немного опыта, чтобы сделать тренировки на самом деле полезными, увеличьте вес и уменьшите количество повторений.
5. делать это с удовольствием.
Только в том случае, если вы не можете сказать, что вы наслаждаетесь своими тренировками, вероятнее всего вы не добьетесь хороших результатов. Для того, чтобы сделать тренировки эффективными, вы должны сделать их интересными или найти очень вескую причину сделать это. В случае если вы собираетесь идти на тренировку только потому что это "Нужно" сделать, или чувствуете себя виноватым, если вы пропустите тренировку, принять более глубокий взгляд на некоторые из преимуществ, которые вы получаете от физических упражнений. Попробуйте составить список, как вы чувствуете себя после того, как вы занимаетесь спортом и то, что регулярные тренировки позволяют сделать более легко. Вместо того, чтобы сосредоточиться на данных трекеров, повторениях, калориях, километрах, днях - немного подумать и изменить свое отношения к физическим упражнениям. Отпусти данные и начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя физически, умственно, эмоционально. Обратите внимание на то, насколько проще выполнять ежедневные задачи, когда вы чувствуете себя здоровым и сильным. Обратите внимание на то, как ежедневная активность влияет на уровень стресса, ваше дыхание, уверенность в себе и вашу осанку. При подключении точки между регулярной физической привычкой и что - то более фундаментальным для вашего психического и эмоционального состояния, вы можете обнаружить, что причина по которой вы тренируетесь имеет очень мало общего с числами.
6. что может быть проще.
Тренировки становятся эффективными, когда они просты, последовательны и легко выполнимы в любое время и в любом месте. По этой причине силовые тренировки отличным вариантом являются. Трудно найти хороший повод, чтобы пропустить тренировку, когда все, что нужно, это немного свободного пространства и, возможно, набор гантелей или лестничный пролет.
7. немного разнообразия.
Избегайте фитнес скуки и однообразия, сохраняйте ваши тренировки свежими и новыми. Изменяйте процедуру, по крайней мере, каждые 2-3 месяца, чтобы держать ее психически стимулирующей, так и физически эффективной. Делать то же самое снова и снова, в конечном итоге может привести к фитнес плато. Вы можете чувствовать, как будто вы работаете все труднее и получаете меньше результатов. При изменении типа тренировок или упражнений, которые вы делаете, будет задействовать новые мышцы и в основном повторно загружать нервную систему и стимулировать новый рост мышц, улучшать баланс, ловкость и координацию движений. Другую огромную пользу такие изменения в фитнес рутине принесут вашей физической форме, вы убережете себя от травм и болей.