Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Самые эффективные упражнения для нижней части тела.

30.08.2016 в 06:27

Мостик.
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени сомкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы придется. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Тяга.
Самые эффективные упражнения для нижней части тела.
Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90\xB0. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться - представьте, что между Лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.

Шаги вверх.
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой - вниз. После десяти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3-5 минут.

Выпады.
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.

Скручивание.
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница - плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.