Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

А вот и 18 правил безопасной тренировки.

06.09.2016 в 15:26

Соблюдение их не только побережет твое здоровье, но и улучшит отдачу от тренировки.

1. в начале тренировки всегда необходимо выполнять разминку. Так ты мышцы к предстоящим нагрузкам подготовишь.

2. отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять не менее 48 часов. Это минимальное время, нужное для восстановления тканей.
3. не тренируйся в утомлённом, болезненном состоянии. Многие травмы вследствие перетренированности возникают.

4. осваивая новое упражнение, работай с минимальной нагрузкой, пока не изучишь технику. Лучше это делать под руководством тренера.
5. полностью концентрируйся на выполнении упражнения. Не отвлекайся на разговоры и разглядывание девушек (сделаешь это во время отдыха. Контролируй поднятие веса, также будь внимателен во время негативной фазы.
6. при разгибаниях никогда не выключай суставы полностью (не распрямляй полностью руки и ноги под отягощением. Это только перенесёт всю нагрузку на суставы, что чревато травмой. Также избегай избыточного растягивания связок и сухожилий.
7. старайся удерживать мышцы кора в подобранном состоянии - так ты стабилизируешь позвоночник и убережёшь его от травм.
8. выполняя упражнение, держи отягощение ближе к телу. Избегай рывковых движений. Соблюдай технику!
9. никогда не откидывай голову назад при выполнении упражнения, не поднимай слишком высоко вверх и не опускай сильно вниз. Так ты рискуешь повредить очень хрупкие шейные позвонки. 10. Работая в положении стоя, всегда принимай устойчивое положение и сохраняй равновесие. 11. При работе сидя, ступни должны полностью касаться пола, а согнутые в коленях ноги составлять прямой угол. Так ты стабилизируешь поясничный отдел позвоночника. 12. Тренируя мышцы ног, ходи по залу между подходами, чтобы кровь циркулировала по сосудам. В положении сидя кровь застаивается, что может вызвать отёк.
13. дыши правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению, разрыву сосудов и потере сознания.
14. поддерживай водный баланс. Пей воду, даже если не чувствуешь жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить. 15. Работая с предельными весами, используй страховку.
16. убедись в исправности спортивного снаряжения. Используй замки на штанги и гантели, надевай тяжелоатлетический ремень, при необходимости бинтуй запястья и используй перчатки.
17. твоя одежда должна быть не модной, а удобной, не ограничивать движения. Особое внимание обуви - никаких шлёпанец и вьетнамок удели. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться. Идеальный вариант - штангетки. 18. После тренировки проводи заминку, растягивайся, делай массаж.

И ещё одно простое правило: всегда приходи на тренировку в хорошем настроении. Оставь проблемы за порогом спортзала. Позитивный настрой на тренировке - половина успеха!