Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Упражнения для сушки тела.

02.01.2018 в 21:28

1 кардио тренировка для сжигания жира.

Кардио тренировка - это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т. е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки - это высокая интенсивность при минимальной нагрузке. Что дает кардио: улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Укрепляет сердечную мышцу. Укрепляет здоровье
. Ускоряет метаболизм помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. Подкожный жир сжигает. Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Мы рассмотрим в качестве примера бег. Бег - это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

2 когда выполнять кардиотренировки.

Лучшее время для кардиотренировки. Чтобы ощутить в полной мере эффективность утренних занятий аэробным фитнесом, необходимо тренироваться на голодный желудок. В противном случае сжиганию подвергнутся только что полученные за завтраком углеводы, а вовсе не ненавистный жир. И вот здесь во всей красе проявляют себя недостатки кардиотренировки с утра. Первый состоит в том, что за неимением запасов гликогена и глюкозы попутно с уничтожением липидов будет происходить вредный распад мышц. Другого источника сахара организм просто не находит. Второй ощутимый минус, как следствие, - низкий уровень мотивации для осуществления аэробных занятий. Дадут знать о себе слабость, головокружения, обещая затянуться на весь день. Сама тренировка будет протекать в режиме, далеком от интенсивного. Лишь в том случае, если вы еще и "Сова" по хронотипу, заставить себя позаниматься с утра станет сложнее вдвойне. В результате охлаждение обеспечено к кардиотренингу. Однако не все так плохо, как кажется. Недостатков утренних аэробных нагрузок легко избежать. Выпейте до тренировки чашку кофе, чтобы почувствовать прилив энергии. За 15 минут до занятий примите жидкие аминокислоты и быстрые углеводы для предотвращения мышечного распада. И все же итог выходит следующим: утренний кардиотренинг - штука эффективная, не затратная по времени, но подойдет не каждому в виду необходимости принятия предварительных мер. Да и мало кто успеет осуществить аэробные занятия до работы.

3 длительность тренировки.

Длительность кардиотренировки кардиотренировка, с целью сбросить лишний вес, должна длиться не менее 30 минут. Объясняем почему. Организм в качестве энергии потребляет углеводы, то есть, когда вы выполняете физические нагрузки, в качестве "Топлива" сжигаются именно они, а не жиры. Однако, запас углеводов не безграничен и уже примерно через 20 минут кардиотренировки он истощается. После этого, организм начинает обращаться к своим резервам энергии - жирам и начинает в качестве "Топлива" сжигать их. Таким образом, более короткие сессии кардиотренировок, на потерю лишнего веса не окажут практически никакого влияния. Но не стоит и переусердствовать с продолжительность тренировки. Примерно через час кардио, мы вместе с жиром начинаем терять и мышцы. Это обусловлено тем, что организм в это время начинает запускать катаболические процессы и в качестве энергии также использует и белки, расчипляя их до аминокислот. Делая вывод из всего вышесказанного можно определить оптимальную продолжительность кардиотренировки. Она должна составлять от 30 до 55 минут.

4 правильное дыхание.

Правильное дыхание - это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта. Кардиотренировка в домашних условиях.

Домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью специальных упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая тренажеры, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке. Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов. А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены такие упражнения, которые можно делать в ограниченном пространстве без нанесения ущерба по их эффективности.

5 программа тренировок для сушки тела.

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т. е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т. к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии. В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) - нельзя. Количество повторений, Сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки только вместе работают. Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко - или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам. При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме - меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное - высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное - сохранить имеющееся и сжечь жир.

6 пампинг.

Пампинг - (от англ. Pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Косметический пампинг - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 - 20% .
Продуктивный пампинг - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

7 круговая тренировка.

Круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R. E. Morgan и G. T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England. Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления. Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика. Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более. Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила. Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая. Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

8 двухдневный Сплит.

Составление двухдневного Сплита. Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - Сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному Сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "Верх - низ" либо по типу "тяни - толкай". "Верх - низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "Тяни - Толкай" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного Сплита по различным способам разделения мышечных групп.

9 трехдневный Сплит.

Трехдневный Сплит - это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами. Преимущества такой организации трехдневного Сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце. Не теряй полезную информацию, добавь к себе.