Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Упражнения для рук с медицинским мячом!

18.10.2016 в 11:26

Медицинский мяч (медбол) мало распространённый у нас тренажёр, хотя ещё гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления больных после серьезных травм почти 2000 лет назад. Медболы разного веса от самых лёгких 1-2 кг бывают. До тяжелых 50 кг. Для данных упражнений подойдёт не очень тяжёлый мяч 4-5 кг. В зависимости от вашей физической формы.

Отжимание от пола с мячом.
Работают плечи, спина, грудь, трицепс и пресс.

Начните на четвереньках (колени под тазом, спина прямая), ладони давят на медицинский мяч, который расположен на полу под линией груди, пальцы указывают в пол.
Вытяните ноги назад и поставьте их на ширине примерно в 2 ступни; балансируйте на носках так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от макушки до пят.
Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу, но не отводите их далеко в стороны, спину при этом держите прямой, а мышцы пресса в напряжении. Отожмитесь на выдохе.
Сделайте 8 повторов, отдохните минуту и повторите.
Удар вниз.
Работают плечи, спина, трицепс и пресс.
Встаньте ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками перед бедрами, мышцы пресса напряжены.
Опуская плечи вниз, сделайте мах мячом наверх и чуть за голову, сгибая локти и поднимаясь на цыпочки.
Затем сделайте сильный мах мячом вниз, опуская пятки на пол и сгибая колени в небольшом приседании.
Возвратитесь в исходное. Сделайте 15 раз, отдохните 30 секунд и повторите.
Поза звезды.
Работают плечи, спина, ягодицы, прямые и косые мышцы живота.
Возьмите мяч в левую руку и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
Поднимите прямую правую ногу в сторону, а сами наклонитесь влево, чтобы держать баланс.
Возвращаясь в прямое положение, поднимите руки над головой и переложите мяч в правую руку. Вытяните руки на уровне плеч, поднимите левую ногу и наклонитесь в правую сторону. Это один повтор.
Сделайте 10 раз без перерыва, затем отдохните 30 секунд и повторите все заново.
Сгибание и бросок.
Работают плечи, спина, бицепсы, трицепсы и пресс.
Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, мяч в правой руке.
Согните правую руку, не отводя локоть в сторону.
Поднимите левую руку до правого плеча и двумя руками легко бросьте мяч прямо вверх.
Поймайте мяч двумя руками и держите его левой рукой у левого плеча, правую выпрямите.
Опустите левую руку. Повторите сгибание и бросок для левой руки, чтобы закончить один повтор.
Сделайте 12 повторов, а затем повторите в более быстром темпе.
"Бабочка" с мячом.
Работают плечи, грудь и косые мышцы живота.
Держа мяч в правой руке, лягте на спину с поднятыми ногами, согнутыми в коленях под углом в 90\xB0. Руки вверх на уровне плеч вытяните.
Отдайте мяч в левую руку и медленно опускайте ее вниз, одновременно опуская колени и правую руку вправо.
Как только правая рука касается пола, вернитесь обратно в исходное положение.
Передайте мяч в правую руку и повторите все то же самое, чтобы закончить упражнение. Сделайте 10 раз, отдохните 30 секунд и повторите.