Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Супер тренинг мышц груди и рук.

19.05.2017 в 18:26

Забирай и делай!

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Мы начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц корректировке женской груди способствует. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя
. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины - фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен.

Основные фитнес упражнения на грудь:

Жим лежа - это не только базовое упражнение для тренировки груди, но и одно из всех основных упражнений в бодибилдинге.

Жим лежа дает нагрузку на весь "Верх Торса". В качестве основных стабилизаторов выступают трицепсы и передние плечевые дельты. По сути, это упражнение и является толчком для роста трицепса и передней части плеч. Ту нагрузку, которую получают стабилизаторы в этом упражнении не сравнима даже с той, которую они получают при выполнении более "Изолированных". Таким образом, жим лежа является своеобразным "Локомотивом" для роста его стабилизаторов и общей массы.

Техника выполнения жима лежа:

1. лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, Лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.

2. хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.

Широкий хват - жим лежа широким хватом больше идет боковую грудь.

Узкий хват - соответственно на середину груди.

Средний хват - на всю грудь равномерно.

Как правило - это средний хват. Так вы грудь полностью прорабатываете. Плечо (это где бицепс и трицепс) и предплечье (другая часть руки) должны образовывать угол 90 градусов, т. е. плечо параллельно полу. А предплечие перпендикулярно. Локти в жиме лежа должны смотреть в стороны.

3. опускаем гриф к середине груди, затем - в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем - чуть быстрее.

Это классическая техника. Жим лежа выполняется и с длительными паузами при опускании и без выпрямлений локтей до конца и с большими мостами и так далее. Но это уже совсем другой вопрос.

Разведение рук с гантелями - одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.

Разведение рук с гантелями лежа - упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах. Но тренажеры - это совсем не то. Разведение гантелей - это базовое упражнение, способное дать массу. Выполняется оно, как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Разведение рук с гантелями, техника выполнения:

1. лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони - друг к другу), как на картинке.

2. слегка согнув локти - начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.

Вообще, разведение рук с гантелями лежа - это одно из тех упражнений, технике которого лучше поучиться у живого человека, и посмотреть на живом примере, как оно выполняется.

Упражнение пуловер - уникальное упражнение для грудных мышц, так как практически во всех упражнениях на грудь - мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота - за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу.

Упражнение пуловер, техника выполнения.

1. упираемся в скамью в районе Лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.

2. берем гантель за один диск - снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад - по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.

Иногда билдеры выполняют упражнение пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа. В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.

Отжимания - одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно.

Существует несколько вариантов выполнения отжиманий, каждый из которых мы разберем в отдельности.

Классические отжимания.

Этот вариант выполнения упражнения предусматривает "Проработку" именно груди. В этом варианте руки находятся на среднем расстоянии друг от друга. Среднее расстояние - это расстояние при котором в нижней точке, когда плечо (верхняя часть руки, от локтя - до плечевой мышцы) находится в положении параллельном полу, плечо и предплечье образуют угол в 90 градусов. Надеюсь, вам понятно. Подробнее в статье "Оптимальный Хват". Локти в этом упражнении должны смотреть в стороны. Именно в стороны, а не назад. Именно направление локтей переводит основную нагрузку на грудь.

Отжимания с блоков.

В этом упражнении руки мы ставим на какие - нибудь бруски или, например, в домашних условиях - книги. Также существуют специальные приспособления для этого упражнения. В этом упражнении при отжимании мы опускаемся глубже, за счет того, что руки находятся выше, и, соответственно, сильнее растягиваем грудь. Таким образом грудь лучше прорабатывается.
Хват и положение локтей здесь аналогично, как и в классических отжиманиях.

Отжимание с колен.

Это упражнение снижает нагрузку на грудь и делать его просто легче. Хват и положение локтей как в первых двух упражнениях.
Отжимание со скамьи.

Это упражнение аналогично отжиманию с колен, нагрузка здесь немного больше. В домашних условиях можно отжиматься с дивана или со стула.

Отжимания на трицепс.

В отличии от первых четырех вариантов отжимания, отжимания на трицепс заставляют работать больше трицепс, чем грудь. Хват в этом упражнении средний, а вот локти направлены назад.

Отжимания узким хватом.

Это упражнение предназначено для тренировки середины груди и трицепса (здесь он тоже очень активен. В этом виде отжимания хват должен быть узким, а локти направлены назад.

Упражнение бабочка - очень эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц. Оно довольно распространено и почти в каждом зале есть такой тренажер.

Упражнение бабочка, техника выполнения.

Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.

Упражнение кроссовер.

Выполняются в блочном тренажере, который есть почти во всех залах. Это довольно неплохое упражнение для грудных мышц.

Упражнение кроссоверы, техника выполнения.

Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного в локтях согнуты. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад. В случае если вы не знаете этого упражнения, то вам будет очень тяжело понять его технику просто прочитав. Желательно проконсультируйтесь с более опытными спортсменами.