Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Советы йоги: как охранить суставы здоровыми.

07.10.2017 в 20:28

Безусловно, есть масса "Маленьких" хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов - и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние - вплоть до возвращения суставам "вечной молодости". Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с "Бешеным Слоном" - человеком, который решил "победить себя" йогой
. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут "Осыпаться" именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница. Так вот, как предлагает знаменитый трактат "Йога Васиштха", "не будь дураком, а будь умным" - это лучший совет по йоге, который только можно дать.

Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога - терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более: никакого насилия. Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную массу дополнительными техниками (такими как "Виньясы"), которых нет в классической йоге - практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. В случае если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой - суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.

Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше "Напрягать" суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач. Нам повезло: сустав - как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и "Впитывать" смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно "Разработать" сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только "Физикой", и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности. Так что, опять же, истина где-то посередине - практика йога, чтобы быть полезной для суставов, должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной. Йогатерапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.

Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени - тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу - разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов - и йогов - вегетарианцев - крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой - она "Смазывает" суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.

Еще одним "Неочевидным" методом работы с суставами является очищение кишечника - шанкха - пракшала ("жест раковины". Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень шаткарм, которые, по патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, шанкха - пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально "Освобождает" суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать шанкха - пракшалану, а уже потом голодать.

Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), пада хастасана (наклон корпуса вниз из положения стоя), Джану сиршасана (поза головы к колену), триконасана (поза треугольника! Не надо "Облегчать" положение колена - надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе "Поблажки", опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.

Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более - перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. В том случае, если преподаватель настаивает на том, чтобы вы "Подтягивались" к основной группе и практиковали в "поте лица своего" - смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога - терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов - она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т. ч. сердца, легких, системы пищеварения.

Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе шивананда - йоги они объединены в несколько серий, которые называются "Паван - Муктасана" (1-2-3. Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем - и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха - йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван - муктасан, и параллельно сделать посильные шаткармы (хотя бы шанкха - пракшалану.

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван - муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса - либо несколько кругов сурья - намаскар. Не думайте, что это "для Чайников" или вообще "потеря времени". Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге Сергей кулыгин считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса "Разминки" у с. кулыгина способны согнать семь потов с иного "бывалого йога". Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) - отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Только в том случае, если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.

Падмасана - поза лотоса - как и хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с "Нераскрытыми" тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях а. сидерский. В случае если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук) в Джану - сиршасане - то же самое. В врикшасане не делайте ардха - падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные - не делайте! Всему свое время.

Лишь в том случае, если говорить о практике асан, то наиболее ценными для проработки суставов (при условии аккуратного, неспешного и внимательного выполнения) следующие позы: паванмуктасана (все три серии), наклоны вперед стоя и сидя (пасчимоттанасана, Джану сиршасана), вирасана и супта вирасана, ваджрасана (с большой аккуратностью - травмоопасная поза), баддха - конасана (она же титали - асана - "Бабочка"), гомукхасана (аккуратно), врикшасана (поза дерева) и ее вариации с наклонами, вирабхадрасана (все части), раджа - капотасана (поза царя голубей, выполняется по возможности) - либо вамадевасана (поза мудреца вамадэвы), уткатасана (поза приседания), триконасана (отстраиваем внимательно, тщательно! Не терпим дискомфорт) и ее вариация - скрученный треугольник, а также уттхита паршваконасана (поза вытянутого угла. Не пренебрегайте также такими "Банальными" позами, как пада хастасана, тадасана (с вариациями - наклоны в стороны), Баласана, сукхасана, планки - верхняя и нижняя (а также сантоланасана или васиштхасана, смотря по уровню подготовки. К сложным позам, такие как бакасана, уттхита паршваконасана, титали - асана с коленями на полу, бхунаманасана (она же упавишта конасана), ардха матсьендрасана с захватом - приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте - высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.

Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Суставы быстро "Ломаются", но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт - поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной.

Лишь в том случае, если практиковать асаны аккуратно и тщательно, регулярно - то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма - это является одним из секретов йоги!