Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Слабые места в приседаниях.

07.09.2016 в 19:26

Определить слабые места в приседаниях достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

Таким образом, если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины.

Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.


Проблемы с "Жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов".

Вас "Давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины.

Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "Клинит" в середине движения (или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения.

Вот и вспомогательные упражнения!

Приседания в силовой раме с мертвой точки.
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки.
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума.
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах.

Приседания со штангой на груди.
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания со штангой на руках.
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания на лавку.
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум.
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах.

Приседания в "Уступающем" режиме.
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "Полного Седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах.

Жим ногами.
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Разгибания ног.
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах.

Подъемы на голень.
Упражнение икроножную мышцу прорабатывает.
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах.

Подъемы на голень сидя.
Упражнение икроножную и камбаловидную мышцы прорабатывает.
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах.

Сгибания ног.
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра.
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах.

Гиперэкстензии.
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ( "Столбов").
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах.

Наклоны со штангой.
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ( "Столбов") с учетов биомеханики приседа.
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах.

Наклоны со штангой сидя.
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ( "Столбов") с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения).
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах.

Мертвая тяга.
Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины.
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах.

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом.
Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины.
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах.

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий).
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины.
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах.

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер (интенсивность максимальная).
В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно - взрывных качеств квадрицепса.
20-40 Минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности. Подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе.

Читайте далее новости о комплексах упражнений для похудения дома http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-dl...