Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Сколько раз тренироваться в неделю?

24.09.2016 в 18:27

Чаще всего этот вопрос задают новички, которые делают первые шаги на пути к построению сильного и красивого тела. Вопрос очень важный, так как частота тренировок имеет непосредственное влияние на ваши результаты. Зачастую те, кто пытается похудеть, тренируются слишком редко. И наоборот, те, кто хочет набрать массу, тренируются слишком часто для этого. Какая же оптимальная частота тренировок? Давайте разбираться.


Количество тренировок в неделю прежде всего будет зависеть от ваших восстановительных способностей, ведь если слишком часто заниматься, организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов и перетренированности.

Что влияет на восстановление после тренировки?

Процесс восстановления после тренировки зависит от множества факторов связанных с вашими индивидуальными особенностями, таких как генетика, возраст, питание, сон, уровень стресса, образ жизни и так далее. Понятно, что чем более генетически одарен человек, чем он моложе и так далее, тем быстрее он будет восстанавливаться после тренировки.

Восстановление после тренировки также напрямую зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Как известно, во время тренировки мы травмируем, то есть разрушаем наши мышцы. После тренировки начинается процесс восстановления, который в идеале должен завершиться увеличением размера и силы мышц. Чем интенсивнее и объемнее была тренировка, тем больше мы нанесли микро - травм нашим мышцам и тем больше им понадобится времени для полного восстановления. Соответственно, чем легче тренировки, тем быстрее пройдет процесс восстановления и тем чаще можно тренироваться.

Стоит отметить, что восстановление не однородно. Разные функции имеют разные сроки восстановления. Так энергетика полностью восстанавливается за один, максимум два дня. Гормональный фон чуть дольше восстанавливается. Мышечные волокна восстанавливаются примерно за 48-72 часа, если была тренировка средней тяжести. Тяжелая и очень объемная тренировка может увеличить время восстановления и сверх восстановления (роста) до одной, а иногда даже до двух недель. Как показывают исследования, восстановление нервной системы происходит на несколько дней дольше, чем восстановление мышц. Но, опять же, все зависит от интенсивности и объема тренировки, а также восстановительных способностей вашего организма.

Вот почему нельзя тренироваться каждый день без выходных. Тренировки должны разделяться хотя бы одним днем отдыха, чтобы организм восстановил силы. Тяжелые ежедневные тренировки возможны , внимание, только в том случае, если вы применяете стероиды, которые значительно ускоряют процесс восстановления.

Как ускорить процесс восстановления?

Чтобы ускорить восстановление после тренировки необходимо спать не менее 8-10 часов в сутки. Во сне происходит интенсивное восстановление всего организма и мышц в частности. Кроме того, именно во время сна у мужчин происходит мощный выброс анаболических гормонов, которые способствуют восстановлению и росту мышечных волокон.

Увеличьте калорийность питания и количество белка. Не секрет, что для восстановления и роста мышц необходимо создать избыток калорий, и потреблять достаточное количество белка - строительного материала для мышц.

Наши мышцы состоят примерно на 80% из воды и только на 20% из белка. При наборе мышечной массы интенсивность метаболических реакций значительно возрастает, что порождает необходимость большого потребления воды. Даже небольшое обезвоживание организма препятствует восстановлению и росту мышц, и приводит к упадку сил и энергии. Кроме того, вода выводит из организма токсины и продукты распада. Поэтому, пейте достаточное количество жидкости - примерно 2 литра чистой воды в сутки.

Больше отдыхайте. Старайтесь избегать лишней физической активности. Таким образом, если после тяжелой тренировки вы пойдете разгружать мешки с цементом, то процесс восстановления значительно затянется.

Спортивное питание также может ускорить процесс восстановления. В том случае, если вы хотите набрать массу, тогда можете принимать гейнер и креатин. Для тех, кто хочет похудеть, желательно принимать протеин или аминокислоты всаа после тренировок.

Среди прочих рекомендаций, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировки, можно выделить глубокий массаж, контрастный душ, пребывание на свежем воздухе и хорошее настроение. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Сколько раз заниматься в неделю нужно?

Количество тренировок в неделю зависит не только от восстановления, но и от преследуемых целей и тренировочного стажа. Тем не менее, существуют определенные рекомендации по этому поводу.

Новичкам лучше всего заниматься по системе "Фулбоди" 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все основные мышечные группы. Между тренировками должен быть хотя бы один день полного отдыха. Так как на начальном этапе нагрузка небольшая, организм будет успевать восстанавливаться между тренировками.

Продвинутым атлетам рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю по Сплит программам тренировок, прорабатывая на одной тренировке 1-2 мышечные группы. Естественно, интенсивность и объем тренировки нужно варьировать таким образом, чтобы вы успевали восстанавливаться, иначе со временем вас настигнет состояние перетренированности.

В любом случае, две тренировки в неделю это минимум. Три тренировки в неделю это наиболее оптимальный вариант не только для тех, кто хочет набрать массу, но и для тех, кто пытается похудеть. Удачи в тренировках!

Читайте далее новости о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes