Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Силовые тренировки и метаболизм.

08.09.2016 в 10:51

Лишь в том случае, если тренировки и правильное питание не дают результата, значит, что-то делается неправильно. В прошлый раз я писала, какие ошибки могли быть допущены в питании, а сегодня хочу коснуться связи физических нагрузок и метаболизма, чтобы разобраться, почему тренировки не дают результата. Факторов может быть множество, и каждый случай индивидуален. Как и с питанием, здесь также есть ряд моментов, которые многие люди попросту не учитывают.


Ваши тренировки могут не давать результата, если:

* вы мало тренируетесь, но много едите. Для похудения расход ккал должен преобладать над приходом.
* вы много тренируетесь, но мало едите. Тело обменные процессы при неадекватных нагрузках и скудном питании замедляет.
* отсутствует режим - нерегулярные тренировки, частые пропуски. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, следовательно, нет результата.
* избыток кардио при недостаточной силовой нагрузке. Мышцы - важнейший фактор метаболизма. Они требуют больше энергии на свое поддержание, т. е. тратят больше калорий даже во время вашего бездействия в течение многих часов после тренировки, но их строит силовой тренинг. Кардио позволяет сжечь калории в конкретный момент времени, но при избытке кардио сжигается не только жировые клетки, но также мышечные белки. Разрушение мышц приводит к замедлению обмена веществ. Также аэробные тренировки могут стать серьезным препятствием при наборе мышечной массы для людей с быстрой обменкой.

А теперь конкретнее, чтобы силовые тренировки дали желаемый результат, необходимо:

* циклировать нагрузку. Смысл в том, чтобы получить не только красивое тело, но и сбалансированное физическое развитие, а также предотвратить травмы.
* заниматься силовыми оптимально 3-4 раза/нед. Как в питании должен быть режим, так и в тренировках.
* каждые 4-6-8 недель менять тренировочную программу. Здесь индивидуально. Новички, например, могут заниматься по одной тренировочной программе дольше, чем опытные люди. Также распространено мнение, что одна тренировка работает 8 раз, а потом происходит адаптация, но я думаю, это индивидуально.
* 70% в тренировке - базовые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, что позволяет достичь лучшего эффекта и существенно повысить уровень суточного метаболизма.
* уделить внимание отдыху между Сетами. Отдых - это тоже часть программы. Таким образом, если в программе указан отдых 60-90 секунд, отдыхайте столько времени. Пренебрежение длительностью отдыха может быть одной из нескольких причин отсутствия результатов.
* до - и пост - тренировочное питание. Физические нагрузки на голодный желудок ведут к разрушению мышц, а силовые нагрузки на набитый желудок тяжелы и неэффективны, но перед тренировкой нужно поесть. За два часа или за час - индивидуально. Главное, не заниматься с ощущением тяжести. После тренировки тоже необходимо поесть. Дотренировочный и послетренировочный прием пищи должны разделять 3-4 часа.

И напоследок, многие женщины приходят в зал, чтобы похудеть, но уходят по причине того, что тренировки не дают результата. Что они делают? Как правило, сокращают калорийность, устраивают бесконечные кардиосессии и делают жалкое подобие силовых с Барби - гантельками, что ну вообще никак не правильно. Это прямой путь к замедлению метаболизма. Вначале нужно позаботиться об общей физической подготовке и укрепить мышцы, которые являются естественной топкой для жировых клеток. Можно даже не создавать дефицит калорий, а лишь сбалансировать бжу. Видимый результат будет даже на поддерживающем калораже.

Что касается аэробных нагрузок, то кардио - это хороший способ увеличить расход калорий и неплохой вид активности для поддержания сердечно-сосудистой системы. Аэробика может как помочь метаболизму, так и навредить, но об этом в следующий раз.