Программа тренировок на пресс.

Забирай и делай!

Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений.

Самые лучшие результаты дает выполнение 2-3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8-12 повторений.

Программа тренировок на пресс.
Для начинающих атлетов для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективной будет следующая программа.

Подъем ног в Висе на перекладине:

1-3-й месяц - 2-3 подхода по 4-5 повторений;.
4-6-й месяц - 2-3 подхода по 5-6 повторений;.
7-9-й месяц - 2-3 подхода по 6-8 повторений;.
10-12-й месяц - 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем ног (лежа горизонтально:
1-3-й месяц - 2-3 подхода по 10-12 повторений;.
4-6-й месяц - 2-3 подхода по 12-15 повторений;.
7-9-й месяц - 2-3 подхода по 15-20 повторений;.
10-12-й месяц - 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Подъем туловища (лежа горизонтально:
1-3-й месяц - 2-3 подхода по 10-12 повторений;.
4-6-й месяц - 2-3 подхода по 12-15 повторений;.
7-9-й месяц - 2-3 подхода по 15-20 повторений;.
10-12-й месяц - 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Подъем ног (лежа на наклонной скамье:
1-3-й месяц - 2-3 подхода по 12-15 повторений;.
4-6-й месяц - 2-3 подхода по 12-20 повторений;.
7-9-й месяц - 2-3 подхода по 15-20 повторений;.
10-12-й месяц - 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Подъем туловища (лежа на наклонной скамье:
1-3-й месяц - 2-3 подхода по 12-15 повторений;.
4-6-й месяц - 2-3 подхода по 12-15 повторений;.
7-9-й месяц - 2-3 подхода по 15-20 повторений;.
10-12-й месяц - 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Вращение туловища в одну, а затем в другую сторону:
1-3-й месяц - 30-40 раз;.
4-6-й месяц - 40-50 раз;.
7-9-й месяц - 50-60 раз;.
10-12-й месяц - 60-70 раз.

Более подготовленные атлеты (со второго года тренировок) могут заниматься 3 раза в неделю по следующей программе:
Подъем туловища на римском стуле - 2-3 подхода по 25-30 раз;.
Подъем ног в Висе на перекладине - 3-4 подхода по 15-20 раз;.
Подъем туловища на наклонной скамье - 3-4 подхода по 25-30 раз;.
Подъем ног на наклонной скамье - 3-4 раза по 25-30 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд. Чтобы избежать получения травм, упражнения выполняют с согнутыми в коленях ногами (под углом 20-30\xB0. Через несколько месяцев тренировок количество подходов можно будет увеличить до 5-6 раз.