Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Практика избавления от иллюзий.

08.10.2017 в 00:33

Абсолютное большинство участников заходит с благими намерениями из серии "Свернуть Горы", "стремительно преобразиться", ну и конечно "сбросить 10-15 кг".

Так уж получилось, что люди склонны выстраивать собственное уникальное представление о явлениях с которыми мало знакомы и в том числе, питать иллюзии касательно своих возможностей.

К тому же многие являются ветеранами движения за обезжиривание нации. Столько диет перепробовано, столько килограмм утрачено, а потом с запасом прирощено. Позвольте дать вам скромный обзор нашей деятельности с точки зрения здравого смысла.
1. мы ставим задачи адекватно.
Любая диета - это создание дефицита калорий. Когда мы при классичесском зож/пп/тп подходе начинаем срезать сахар, жир, углеводы и т. д. - мы на самом деле урезаем калорийность рациона.
Не конкретные продукты (или их отсутствие) делает нас стройнее, а дефицит калорий.
У каждого свой уровень потребления. И вот здесь происходит первое столкновение с реальностью. Кто-то большой и толстый ест 4000 калорий в день. Это обжора. Он начнет есть 3500 калорий в день и будет худеть особо не почувствовав дискомфорта.
А кто-то большой и толстый ест 1500 калорий в день. И на 1000 калорий он начнет загибаться от голода. У него уже черепаший метаболизм, дефицит ему мы будем создавать понемногу. Прогресс будет ползти (но будет) и мы упремся в потребность сначала научиться есть оставаясь в той же форме (например 2500 калорий), чтобы потом была возможность сделать толковый дефицит (напрмер с 2500 до 2000. Это называется реверсивная диета.
Это метод преодоления проблем с самой широкой костью и самым тугим метаболизмом. И кто-то столкнется из вас обязательно с этим.
Не планируйте потерю 10-15 кг без представления о своих возможностях.
2. почему диеты лажают, а вы вместе с ними.
Организм человека - это адаптивная машина. Мы способны приспособиться если не ко всему, то ко многому.
Веганы спокойно живут на растительном. Народы севера - на сыром мясе. Давайте примем во внимание, что человеческому виду свыше двух миллионов лет. А современному образу жизни всего пара десятков. Эволюция еще не скоро нас адаптирует к современным условиям, но мы ей немного поможем, но то нам интеллект.
Что происходит, когда мы резко сокращаем калорийность? Это прямой сигнал организму о том, что наступила долгая холодная зима. И организм будет двигаться в двух направлениях:
- Избавляться от ненужного.
- Адаптироваться к внезапно образовавшимся условиям.
Когда мы резко сокращаем калории, организм не спешит расстаться с жиром. В том случае, если мы при этом ведем пассивный образ жизни (офисно - диванный), то первым делом в расход пойдут мышцы. Мышцы штука энергозатратная, в отличии от жира. К тому же во время любого действия уйму энергии тратят. И от них оганизм будет избавляться в первую очередь.
Следом идет адаптация метаболизма - вес уходит все медленнее и наконец затывает. И вам приходится еще сильнее ужесточать диету. Это продолжается до тех пор, пока вес не встанет колом, упрямый жир так и останется на своем месте, иммунитет начнет сбоить, либидо куда-то пропадет, настроение тем более. И последует срыв. Это закономерный конец любой не очень умной диеты.
3. решение. Движение сила.
Для начала дефицит должен быть умеренным. Лучше небольшой дефицит, комфортный процесс, который не обрушит уровни гормонов отвечающих за обменные процессы. Чем дольше вы будете оставаться сытыми и энергичными - тем лучше и тем устойчивее будет результат.
Второй важный компонент. 80% калорий тратится вовсе не на тренировках, а в рамках повседневной жизни. Ходьба пешком, интеллектуальная деятельность, стресс, любое активное времяпровождение. 20% максимум на тренировках тратится.
Новичок не способен сжечь много. 200 калорий за тренировку уже кое-что. 500 и выше - это уже уровень хорошо тренированных людей, которые давно в теме и очень можно пашут. В одном сникерсе 250 калорий. Вся ваша тренировка. Для спортивного дяди две.
Замечали, что многие после тренировки могут позволить себе сожрать пачку печенья, мотивируя это тем, что что-то где-то сгорит после тренировки? Не сгорит. А может даже прирастёт.
Плюс многие мотивируя тем, что тренировались и устали сокращают количество домашних дел, начинают меньше шевелиться, находят повод полежать и пожрать. И вместо того, чтобы худеть, продолжают жиреть, обвиняя карму, кость, гены и прочие абстракции.
Вывод: начинайте двигаться. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Сгоняйте куда-нибудь на велике. Таким образом, если можете куда-либо дойти пешком - идите туда пешком. Любая активность приветствуется.
Начните хотя бы с прогулок по 40 минут через день. Потом они могут перерасти в 60 минут каждый день, а потом и в пробежки.
4. почему вам все таки придется полюбить тренировки.
Несмотря на то, что тренировка сама по себе сжигает не так уж много калорий, она является очень важным элементом создания формы.
Давайте вернемся к исходным позициям: сжечь или набрать Х кг и что? И конечно удивлять окружающих потрясающей формой - шестью кубиками на прессе, стальными бицепсами и наливными ягодицепсами.
Как мы уже выяснили, толстый человек худеющий без нагрузок превращается просто в худого. Зачастую в довесок еще и в дряблого. Каждый мужчина хоть раз в жизни сталкивался с девочкой которая хороша в одежде, но раздев, хочется обнять и плакать. И поскорее одеть обратно. Потому как одежда придавала форму телу, а не тело одежде.
Массонабор без тренировок - это вообще сатира. Насколько грамотно бы не была выстроена диета, прирастет преимущественно жир к жопе и сало к бокам. Так себе перспектива.
В чем соль тренировок? В гормональном отклике на специфическую нагрузку. Помним про адаптацию. Тело получает сигнал: адаптируйся к нагрузкам или сдохнешь от них быстрее чем от голода. И начинает сохранять, восстанавливать или приращивать мышечную массу.
Любые милые глазу пропорции создаются мышечными группами. Бодрый обмен веществ, когда ты можешь позволить себе больше вкусного и ничего тебе за это не будет - создается развитыми, энергозатратными мышечными группами. Тело, которое придает форму одежде - создается мышечными группами. Генетически неудачные конструкции типа узких плеч и отсутствия талии исправляются мышечными группами.
Из опыта: наилучший отклик идёт от фитнеса (качалка), кроссфита и борьбы. В сочетании с грамотно выстроенным питанием результаты замечательные. Не нужно жить в зале и упарываться на тренировках, чтобы получить результат. Посещение тренажерного зала раза в неделю - хороший старт.
Я не настаиваю на тренировках, но настоятельно их рекомендую. Лишь в том случае, если у вас уже есть любимый вид спорта, который не связан с железом - великолепно, танцы, бадминтон, бокс - все это в разы лучше чем ничего. При желании любой из этих видов можно дополнить работой с железом.
Отдельно пару слов заслуживает кардио. Ему приписывают некие мифические жиросжигающие свойства. И абсолютное большинство подснежников при подготовке к лету начинает оккупировать кардиозону фитнес-клубов. Чаще всего безрезультатно.
Высушить жир можно вообще ни разу не прикоснувшись к дорожке или велотренажеру. Кардио - это дополнительная трата калорий и забота о сердечно-сосудистой системе. Посмотрите на любительский марафон, который проходит сейчас в любом городе. С дистанцией справляются и тощие, и тонкие, и хлипкие, и пухлые. И абсолютное большинство не мышечное. Почему? Ответ всё тот же - адаптация организма к нагрузке. Тело адаптируется к тому, чтобы ему было проще унести себя как можно дальше от линии старта без лишних энергетических трат. А энергию больше всего тратить что? Мышцы ….
Итог: если вас больше всего волнуют абсолютные цифры, и вам просто важно психологически перевалить через некую отметку - хоть в 40 кг, хоть в 100, вы можете не нагружать себя ничем и никак - только диетить. Порадует ли вас отражение, а любимого партнера чувство упругого тела в мозолистых ладонях - не факт, скорее всего нет. Только в том случае, если есть желание именно физически трансформироваться - меняйте образ жизни на активный. Адекватное питание и физические нагрузки в ежедневную рутину встраивайте. И результаты ошеломляющими будут.