Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Мы делаем себе шикарную попку?

13.09.2016 в 17:51

3 самых эффективных проверенных упражнений.

Потребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

? 1. Приседания.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
* не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
* не отрывать пятки от пола.
* спину держать прямой.
* приседать медленно.
Работают: большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. выпады.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.
Выполнение упражнения: согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги - на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации:
* держать корпус и спину прямо.
* колено отставленной ноги должно почти Пола коснуться.
* можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями вдоль туловища держим.
Работают: малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. поднимание таза.
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Выполнение упражнения: медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: * не расслаблять мышцы ягодиц. Сохраняй себе на стену?

Больше информации о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes