Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Массаж 2. Массаж для похудения.

20.08.2017 в 18:52

Исследование Rahimi 2011 года 1 показало, что массаж зон жироотложения может ускорять сжигание жира.
В данной работе был проведен эксперимент на 16 здоровых мужчинах в возресте 20-27 лет. Массаж проблемных зон проводился 5 дней в неделю на протяжении 15-20 минут. В результате было получено статистически значимое снижения процента жира в организме, по сравнению с контрольной группой, которая не подвергалась массажу. За 30 дней эксперимента размер жировых складок уменьшился в среднем на 2%
. Ученые предполагают, что данный эффект связан с локальным усилением кровотока и метаболизма.
Влияние массажа на размер жировой складки живота.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется разминать проблемные участки подкожно - жировой клетчатки, особенно в утренние часы, а также перед и после тренировки.
Другие средства и способы восстановления.
Кроме уже названных средств восстановления и повышения работоспособности в силовом фитнесе широко используются различные фармакологические препараты. Это витаминно - минеральные комплексы, тонизирующие препараты и адаптогены.
Спектр средств восстановления не ограничивается мазями и таблетками. Необходимо внести изменения в сами тренировки. После того как минует острый период и придет пора вновь приступить к тренировкам, следует существенно снизить рабочий вес. Выполняя упражнение, в котором задействована травмированная часть тела, нужно быть особенно внимательным.
Во время восстановления после растяжений и разрывов эффективным средством тренировки будет резиновый эспандер или простой медицинский жгут.
Эффективность этого приспособления в том, что резина по своим динамическим показателям очень близка к динамике большинства мышц. Работа с эспандерами позволяет более точно дозировать нагрузку на различных этапах движения и помогает избежать рубцевания в местах разрывов.
Имея базовые знания и немного фантазии, каждый сможет подобрать комплекс упражнений нацеленный на восстановление поврежденного участка.
Резиновый эспандер можно использовать для тренировки любой мышцы как индивидуально так и в групповых занятиях. Тренировка с эспандером или резиновым жгутом позволяет улучшить скоростные показатели.
Для более полной картины восстановления желательно включить в процесс реабилитации упражнения на растяжку.
Обзор литературы на тему массажа.
Массажем называют "механическую манипуляцию с тканями тела с ритмическим давлением и ударами, с целью улучшения здоровья и самочувствия"2 . массаж применяют в спорте по многим причинам 3 4, среди которых:
Подготовка к упражнениям, восстановление после упражнений, профилактика травм, реабилитация после травм.
В статье сосредоточено внимание на эффективности массажа после упражнений, как метода, ускоряющего процесс восстановления в спорте. Практика применения массажа после упражнений для восстановления используется уже много лет. Первые научные исследования опубликованы в начале 1970-х 5 . со временем эта стратегия восстановления стала основной для многих случаев в спорте высших достижений. Сообщается об использовании массажа для восстановления 78% профессиональных футболистов 6 . классический массаж (также известный как шведский или западный массаж) - по-видимому, наиболее популярный вид массажа в спорте, а значит, в спортивных научных исследованиях. В этом виде массажа выделяют следующие техники:
Поглаживания (скользящие и гладящие движения), разминание (давление на ткани), поколачивание (быстрые лёгкие удары), растирание (приложение давления), вибрация (быстрые колебательные движения.
Также применяются другие техники: водоструйный массаж 7, акупунктура и массаж соединительных тканей 8, но они не будут обсуждаться в данной статье.
Может ли массаж улучшить восстановлениеправить.
Повсеместно считается, что массаж положительно влияет на восстановление - и по многим причинам люди считают, что это правда. Некоторые наиболее популярные предполагаемые основания для массажа улучшающие восстановление 9:
Уменьшение напряжение мышц, снижение мышечной боли, уменьшение спазма и отёка мышц, повышение локального кровотока, обеспечение доставки кислорода и питательных веществ, увеличение подвижности и амплитуды движения, ускорение выведения субстанций, таких как лактат крови или креатинкиназа.
Тем не менее, некоторые из этих заявлений подтверждены мало. Фактически, есть много дополнительных причин, не упомянутых выше, по которым массаж может быть полезен. Таким образом, в статье будут обсуждаться имеющиеся научные данные, а также предприняты попытки определить механизмы, ответственные за улучшение восстановления.
Исследовались различные механизмы, ответственные за способность массажа облегчать восстановления, среди которых:
Физиологические, биомеханические, неврологические, психологические, иммунологические.
Принимая это во внимание, мы проанализируем каждый механизм для выяснения размеров влияния на восстановления. На рисунке показана теоретическая модель механизмов, которые в настоящее время считают ответственными за улучшение восстановления после упражнений.
Рис. Теоретическая модель предполагаемых механизмов массажа, влияющих на восстановление после упражнений.
Физиологические эффекты.
Повышение температуры кожи и мышц.
Повторное и непрерывное растирание кожи приводит к увеличению её температуры 10 и предположительному повышению кровотока, известному также как гиперемия. Согласно научным данным, поглаживания могут повышать внутримышечную температуру на глубину до 2, 5 см, не влияя на температуру более глубоких мышц 11 . в другом исследовании также обнаружили повышение температуры кожи от поглаживаний, которая быстро возвращалась к исходным значениям спустя всего 10 минут. Это означает, что массаж, в частности поглаживание, оказывает незначительное влияние на внутримышечную температуру.
Увеличение кровообращения.
Влияние массажа на локальный кровоток изучалось во многих исследованиях, и обнаружен положительный эффект (кровоток увеличивался) 12 13 14 15 . тем не менее, эти исследования недостаточно убедительны из-за их низкого качества - малого размера выборки, не представлен статистический анализ. В других, более авторитетных исследованиях, не обнаружено увеличение кровотока после массажных процедур 16 17 . тем не менее, не оценивали микроциркуляцию в мышцах, на которую могло оказываться влияние. Ещё в одном исследовании показали даже уменьшение кровообращения в мышцах после упражнений 18. Все эти данные указывают, что массаж незначительно влияет на локальный мышечный кровоток, и вопрос не изучался достаточно подробно.
Помимо влияния на кровоток, в одном недавнем исследовании обнаружена способность массажа улучшать функцию кровеносных сосудов после упражнений 19, но и эта тема требует дополнительных исследований.
Удаление лактата из крови.
Лактат в крови часто используется для оценки утомления и восстановления 20 21 22 23 . несколько исследований изучали влияние массажа на устранение лактата из крови 24 25, но , внимание, только в двух сообщили о признаках ускорения выведения. И наоборот, в других исследованиях обнаружили, что в действительности, массаж ухудшает удаление лактата из мышц после упражнения. Низкое качество подтверждающих данных ставит под сомнение способность массажа содействовать удалению лактата из крови.
Гормональная реакция.
Показано, что лечебный массаж вызывает изменения уровней гормонов (кортизол и серотонин) у студентов - танцоров 26, пациентов с болью в нижней части спины 27, депрессивных матерей - подростков 28 и пациентов с вич 29 . после сеанса массажа танцоры сообщали о снижении тревожности (нервозности) и улучшении настроения. Несмотря на показанное в исследованиях снижение уровней кортизола после лечебного массажа, в мета - анализе 2011 года пришли к выводу, что массаж не влияет на концентрацию кортизола 30 . и хотя механизм, отвечающий за некоторые гормональные изменения (например, серотонина), по-прежнему не выяснен, уменьшение нервозности/тревожности перед соревнованиями может положительно влиять на спортивные результаты 31.
Биомеханические эффекты.
Пассивная жёсткость.
Массажу часто приписывают способность увеличивать податливость мягких тканей, но практически нет данных о способности снижать жёсткость мышц 32 33 . в трёх докладах показано снижение пассивной жёсткости мышц сразу после сеанса массажа 34 35, но это увеличение податливости тканей возвратилось к исходным значениям спустя 24 часа. С другой стороны, в двух исследованиях не обнаружили влияния на пассивную жёсткость 36 . в итоге, существующих данных недостаточно для определения эффективности массажа для снижения пассивной жёсткости мышц.
Активная жёсткость.
Авторам обзора неизвестны исследования, оценивающие влияние массажа на активную жёсткость.
Амплитуда движения в суставах.
Статическую подвижность зачастую определяют как "доступную амплитуду движения в суставе или системе суставов"37 . во многих исследованиях показана способность классического массажа увеличивать амплитуду движения в суставах 38 39 40 . тем не менее, эти исследования не вполне убедительны, а значит, необходимо провести дополнительные эксперименты.
Неврологические эффекты.
Парасимпатическая активность.
Увеличивается количество научных исследований, поддерживающих способность массажа и других видов терапии мягких тканей (например, миофасциальной терапии триггерных точек) влиять на парасимпатические модуляции. Другими словами, массаж повышал парасимпатическую активность, что привело к снижению артериального давления, ЧСС, а также повышению вариабельности сердечного ритма 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 . увеличение парасимпатической активности напрямую связано с состоянием большего расслабления, которое часто обозначают, как "Отдых и Питание". Несмотря на существенное количество данных, поддерживающих применение массажа для повышения парасимпатической модуляции, большинство исследований проведены в области медицинского ухода, а значит, за пределами спортивной среды.
Нервно-мышечная возбудимость и Н - рефлекс.
Нервно-мышечная возбудимость измеряется путём оценки изменений амплитуды рефлекса Хоффмана (Н - рефлекса. Фактически, аналогичная техника использует измерение любого потенцирующего эффекта, при попытках вызвать постактивационную потенциацию 55 56 . массаж проявил способность снижать нервно-мышечную возбудимость (например, Н - рефлекс), и это, предположительно, происходит путём стимуляции чувствительных рецепторов и снижения мышечного напряжения 57 58 59 60 . считается, что кожные механорецепторы не отвечают за изменения амплитуды Н - рефлекса в икроножной мышце. В результате, подавляющее влияние массажа может происходить из мышечных или глубоких тканевых механорецепторов. Это подтверждает исследование, которое обнаружило большее снижение ответного Н - рефлекса с увеличением глубины массажа 61. Проще говоря, глубина массажа, возможно, - необходимый фактор для снижения нервно-мышечной возбудимости.
Только в том случае, если массаж способен снижать нервно-мышечную возбудимость, тогда есть смысл в его применении для снижения напряжения мышц и уменьшения спазма (судорог) после упражнений. Тем не менее, это остаётся предположением и нужны дополнительные исследования для понимания взаимосвязи между нервно-мышечной возбудимостью и массажем.
Влияние на боль.
Массаж широко применяется для лечения боли, воспринимаемой после упражнений 62 63 64 65, и существует значительное количество данных, подтверждающих эффективность массажа для уменьшения боли в различных популяциях. Например, показано, что массаж уменьшает воспринимаемую боль в следующих случаях:
Спортсмены на выносливость 66 67, пациенты с болью от метастазов в кости (раковые клетки в тканях кости) 68, пациенты с рецидивирующей головной болью 69, боль после операции 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79, боль в спине и ногах у беременных женщин 80, дети и подростки с хроническими болями 81, дети с онкологическим заболеванием и "нарастающими болями"82 83, миалгия (боль в мышцах или мышечных группах) 84 85 86, взрослые онкологические пациенты 87 88.
Пациенты с туннельным синдромом кисти 89, пациенты с болью в нижней части спины 90 91 92 93 94 95, пациенты с дистальной лучевой травмой и получающие игольчатые вставки 96 97.
Хотя массаж неоднократно снижал воспринимаемую боль в различных популяциях, существует множество методологических проблем у перечисленных исследований, вследствие сложности вопросов изучения боли. Для лучшего понимания, боль не "Ощущение", поэтому "восприятие" проявляется и регулируется при помощи сложного нейроматрикса. Тем не менее, объяснение концепции боли выходит далеко за рамки этой статьи.
Физиологические факторы (биохимические субстанции).
Субстанции нейротрансмиттеры, например, серотонин, показали способность снижать симптомы боль 98 99 . массаж не только способен повышать уровень серотонина 100, но также повышает уровни дофамина - понижающего стресс гормона. Таким образом, массаж может быть эффективным инструментом для снижения боли, за счёт повышения серотонина и дофамина - но без конкретных доказательств это останется лишь предположением.
Существует множество исследований, неоднократно подтверждающих эффективность массажа для уменьшения ощущения боли, хотя это влияние, по-видимому, небольшое 101 102 103 104 105 и с неопределённым механизмом.
Психологические эффекты.
Тревожность.
Разные виды массажа продемонстрировали способность уменьшать тревожность в следующих группах, среди многих других:
Танцоры 106, пациенты с хронической болью 107, дети с заболеваниями 108 109, медсёстры 110 111, пациенты с болью в нижней части спины 112 113 114, люди с головной болью 115 116 117, здоровые взрослые 118, пациенты с генерализированным тревожным расстройством 119, пациенты с инсультом 120, пожилые люди 121, люди с болью в кисти 122, пациенты с фибромиалгией.
Хотя во многих исследованиях массаж проявил себя эффективным инструментом для снижения тревожности, необходимо понимать, что эти эффекты, по-видимому, лишь кратковременны 123 . насколько нам известно, нет убедительных подтверждений долговременного влияния массажа на тревожность. С учётом вышесказанного, снижение тревожности перед соревнованиями может положительно повлиять на спортивные результаты.
Расслабление.
Влияние массажа на расслабление, как правило, оценивается при помощи опросника о типе настроения индивидуума (Poms. Несмотря на достоверность и надёжность опросника Poms, его значение в качестве метода оценки расслабления достаточно спорно, потому что технически в нём применяются следующие 6 подуровней оценки: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, утомление и спутанность сознания 124 . в результате требуется более подходящий метод для оценки кратковременного и долговременного расслабления. Хотя, как упоминалось выше, массаж проявил себя мощным инструментом для увеличения парасимпатической активности, и это может служить косвенным подтверждением способности массажа улучшать расслабление.
Восприятие восстановления.
Согласно многочисленным исследованиям, после массажа испытуемые сообщали об улучшении воспринимаемого восстановления, когда он проводился в течение или после тренировки 125 . несмотря на обнаруженное улучшение воспринимаемого восстановления, не отмечалось положительных изменений каких-либо физиологических показателей, например, лактата крови или ЧСС. Кроме того, воспринимаемое восстановление оценивалось при помощи шкалы воспринимаемого восстановления, удобного и практичного опросника. Но ни в одном исследовании не пытались обнаружить корреляцию теста с другими показателями восстановления (например, повышением микроциркуляции, удалением лактата из крови и концентрацией креатинкиназы), поэтому достоверность метода неизвестна. Иммунологические эффекты уровни периферических Нейт.