Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Комплекс для спины?

01.10.2017 в 12:26

Избавляемся от болей, зажимов и мы приобретаем красивую осанку?

1 упражнение. Комбинированное динамическое упражнение.

Выполняется в 3 этапа. Очень медленно. И. П. лечь на живот. Ноги прямые. Руки вдоль туловища. 1. Движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу. 2. Движение в стороны: плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно прижатым, к полу. 3
. движение - сведение: медленно свести прямые ноги, и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой. Затем снова развести ноги (п. 2), и свести. Но теперь - правая нога проходит над левой. Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в и. П. важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол, удерживать туловище прижатым к полу. Количество подходов: 3.


2 упражнение. Динамическое.
Подъемы согнутых ног лежа. И. П. лечь поперек невысокого дивана или кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол. А тазобедренные суставы как раз на краю дивана находились. Руки вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати. Согнуть ноги под углом 90 град. И опустить вниз. Движение вверх на выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Движение вниз на вдохе: плавно, медленно опустите ноги вниз в и. П., оставив угол в коленях 90 град. Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем туловища, неправильное дыхание. Количество повторений: 6-8 количество подходов: 3.


3 упражнение. Статическое. Прогиб.
И. П. лечь на спину. Ноги прямые. Руки вдоль тела вытянуты. Начало движения: не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот в потолок смотрит. Замереть в этом положении на 30 сек. Конец движения: плавно вернуться в и. П. ошибки: резкие движения, неправильное дыхание. Количество подходов: 3.


4 упражнение. Растяжение поясничного отдела позвоночника.
И. П. лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: плавно согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в этом положении на 30 сек. Движение вниз на вдохе: медленно, плавно разгибая ногу, вернуть ее в и. П., скользя пяткой по полу. Повторить движение правой ногой. Ошибки: резкие движения, бросание ноги. Количество подходов: 3.


5 упражнение. Растяжение. Скручивание.

И. П. лечь на спину. Руки в стороны раскинуть. Плечи, Лопатки, ладони плотно прижать к полу. Ноги в коленях согнуть. Ступни на полу стоят. Движение в сторону на выдохе: не отрывая плеч и рук от пола, плавно положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от друга. Зафиксировать это положение на 30 сек. Движение вверх на вдохе: плавно, не разъединяя ног, вернуться в и. П. повторить движение в правую сторону. Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание. Количество подходов: 3.

Далее читайте о комплексах упражнений для похудения дома http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-dl...