Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Комплекс асан женской практики.

11.08.2015 в 05:54

Баддха конасана.

В том случае, если бы в женской практике был свой хит - лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы баддха конасана (в переводе - "Поза Схваченного Угла". Эта асана, направленная на раскрытие таза, - настоящее сокровище. Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение в низу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь
. Баддха конасану можно - и нужно - выполнять по время менструации: она избавляет от боли и спазм, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу. Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в баддха конасане - например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.


Придвиньте болстер к стене и сядьте на него. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности. Обопритесь о стену спиной в области Лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх. Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние - назад, внешние - вниз, и задние - вперед. При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.
Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот - он должен быть мягким и расслабленным. Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой. В позе 1-2 минуты оставайтесь.


Совет: * ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял - поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
* Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Под колени кирпичи или сложенные одеяла подложите.


Упавишта конасана.


Сразу после баддха конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза - упавишта конасану (что значит - "Поза Сидящего Угла". Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах.


Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник - вверх. Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.

Совет: * вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе? Тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.

Во время месячных особенно полезны наклоны из упавишта конасаны:
* Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
* Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы.
* Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
* Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.
* Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.

Супта баддха конасана (поза схваченного угла лежа).

Скатайте из одеяла валик, еще одно одеяло сложите прямоугольником (оно будет у вас под головой. Сядьте в баддха конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену. Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину на валик, а голову - на одеяло. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.

Это еще одна прекрасная поза для отдыха. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется, поэтому внутренние органы получают больше пространства и лучше функционируют. А раскрытие грудной клетки дает ощущение гармонии и покоя.

Джану ширшасана (наклон вперед головой к колену).

Сядьте на одеяло или на кирпич. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вперед вытянута. На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, следите, чтобы живот был развернут влево. Отводите плечи от головы и расслабляйте шею. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.

Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается прямо во время выполнения асаны. Очень хорошо помогает при ПМС.

Випарита карани (поза перевернутой свечи) в трех вариантах.

Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер (валик. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и поочередно поднимите ноги вверх так, чтобы их задняя поверхность прикасалась к стене. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить сложенное одеяло (а при повышенном давлении это просто необходимо. Через минуты две разведите ноги, как в упавишта конасане, а еще через пару минут - согните, как в баддха коначане. В целом можно оставаться в позе 5-10 минут. Потом осторожно сползите на пол с опоры, немного полежите, повернитесь на правый бок и встаньте.

Випарита карани - отличная поза для отдыха, очень комфортная, снимающая усталость. Но, конечно, надо помнить, что ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.

Читайте далее информацию о женском фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/zhenskiy-fitnes