Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Каждый день в спортивные залы приходит много женщин, чтобы привести тело в порядок.

02.10.2017 в 13:53

А также не меньше женщин прекращают заниматься, так как недовольны результатом. Почему так?
1 цель тренировок большинства женщин - выглядеть лучше. Но тем не менее они определяют цель как похудеть. Казалось бы логично, так как проблема многих женщин - избыток лишнего веса. На деле - хорошая внешность - это здоровье, раскрепощенность и уверенность в себе. Про психологию писать не буду - это тема других ресурсов, здесь мы обсуждаем физическую культуру
. Поэтому чтобы выглядеть лучше, женщина должна выглядеть здоровой. Для этого первично начать с упражнений на осанку, избавиться от зажимов в районе всего позвоночника. Изменение осанки сразу меняет восприятие окружающих в лучшую сторону, а времени требует относительно немного. Рекомендую использовать несколько упражнений из йоги 1 раз в день (10-15 минут максимум), а также массаж. Также начать изучать основы тренировок с отягощениями и кардио.
2 фитнес - индустрия показывает нам образы спортивных моделей и подразумевается, что каждая женщина может стать такой. Не совсем так. Есть определенный типаж женщин, которые при занятиях спортом выглядят так, как фитнес - модели в рекламе. Именно они и выступают в соревнованиях по фитнесу, а также являются лицом женской спорт - индустрии. Таких женщин относительно немного. Поэтому цель занятий - выглядеть максимально хорошо исходя из своего типажа, а не пытаться поменять тип фигуры. Таким образом, если приведете тело в порядок, то в любом случае будете выглядеть хорошо. При восприятии фигуры самое главное - это пропорции. Стремитесь к соотношению талии к груди и бедрам 0, 7. как пример: 100-70-100, либо 90-62-90. 0, 7 - это пропорции здоровой женщины, а вот конкретные параметры зависят от типажа.
3 существует множество мифов о том, что можно привести себя в порядок без диеты, либо только диетой. В том случае, если хотите получить максимальный результат, то необходимо совмещать спорт и диету. Спорт - от него зависит состояние мышц, диета определяет объемы тела. Спорт без диеты - будете долго ждать результата. Диета без спорта - сможете снизить вес, но тело будет выглядеть не лучшим образом. При занятиях в зале, силовые упражнения формируют мышци, кардио - тренировки сжигают жир и улучшают состояное сердечно-сосудистой системы. Желательно тренировать силовые движения и кардио в разные дни, так как нагрузки абсолютно противоположны. Либо начинать с силовых, а заканчивать аэробными. Этот подход многими спортсменами используется.
Вывод:
Определите правильную цель - выглядеть лучше.
Начните с улучшения осанки.
Занятия с отягощениями и кардио сочетайте.
Питайтесь полезной здоровой пищей.
При оценке результатов следите, в первую очередь, за пропорциями, а не за весом.
Силовые нагрузки.

1 силовые упражнения. Обычно под этим подразумеваются упражнения с отягощением, использование упражнений со своим весом а также упражнения на тренажерах. Задача силовых упражнений - развитие мышц. Многие женщины избегают этого по причине, что считают, что им надо похудеть, а от упражнений с железом вырастут мышци, и они станут массивными и мужеподобными. Этого не случится. Даже мужчин, которые могут наростить большие мышци за короткое время, без использования фармакалогии, единицы, а у женщин другой гормональный уровень - гормонов, отвечающих за рост мышц, меньше в женском организме по отношению к мужскому в десятки раз. Большие мышцы женщинам несвойственны.
С чего начать силовые тренировки? Лишь в том случае, если опыта спорта не имеется, то первые 2 месяца потратьте на изучение техники движений. Большая часть нагрузки на тренажерах - тренажеры сконструированы так, что конструкция задает правильную траекторию движения. Желательно, чтобы нашелся человек, который сможет показать вам как правильно выполнять движения и периодически поправлять вас, так как покавы осваиваете, нарушения техники скорее всего будут. Переживать по этому поводу не стоит, просто корректировать и стараться выполнять все лучше и лучше. Обычно за 2-3 месяца можно сделать технику выполнения упражнений достаточно хорошей.
Тренируйте все тело, в первую очередь базовыми упражнениями. У женщин, по сравнению с мужчинами, около 75% мышечной массы тела приходится на нижнюю часть тела. Поэтому при тренировке занимайтесь на низ и верх в таком соотношении: 75-80% на низ, 20-25% нагрузки на верх.
Обычно женщины тренируются в очень высоком кол -ве повторов. Считается, что цель женщин - держать тело в тонусе, поэтому высокое кол - во повторений поможет "Сделать Рельеф". На деле получается, что женщины тренируются с весами, которые не в состоянии оказать какого-то воздействия на мышцы. Поэтому вначале надо стать сильнее, а потом уже тренироваться в том режиме, который больше подходит для вашей текущей цели. Рекомендую вначале освоить технику, а потом тренироваться на 10-12 повторов. При большем кол -ве будут слишком малые веса, а также к концу Сета ухудшится техника движения.
Вариант базовой программы тренировок для женщин.

1 день.
Приседания 3*Afora_12 (Amir Sharif).
Выпады с гантелями 3*12.
Сгибание ног 3*15.
Разгибание ног 3*15.
Жим гантелей лежа 2*12.
Тяга блока к груди 2*12.
Скручивания 3*15.
Гиперэкстензия 3*15.
2 день.
Жим ногами 3*12.
Становая тяга на прямых ногах 3*12.
Жим гантелей лежа 2*12.
Тяга блока к поясу 2*12.
Жим гантелей стоя 2*12.
Подъем на бицепс 2*12.
Скручивания 3*15.
Гиперэкстензия 3*15.
Подъем на носки 2*20.
Лишь в том случае, если занимаетесь 3 раза в неделю, то выполняйте через день, если 2 раза, то через 1 и 4 дни. Чередуете дни: первый - второй - первый - второй. Это базовая программ, рассчитанная на тренировку всего тела. Для очень многих подобные программы оптимальными являются. Но периодически желательно использовать специализированные программы (делаете упор на отстающие группы).