Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как сделать руки сильнее?

12.01.2018 в 00:31

Крепкие мускулистые руки - мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они - главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки - мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки - это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.
Распространенные ошибки новичков.

Первая и главная ошибка - это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.
Не перетренировывайте свои руки. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.
Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Таким образом, если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.
Не стоит недооценивать важность питания. Лишь в том случае, если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.
Свободный вес: мы увеличиваем руки без отягощения.
Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем. Поэтому единственный выход из этой ситуации - начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал.
Семь шагов на пути к совершенству.
Шаг 1.
Тренировку с разминки начинайте. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.
Шаг 2. выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях. Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 Сета одного упражнения. Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.
Шаг 3. с увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с экспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия. С экспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.
Шаг 4. используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения. Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением.
Шаг 5: упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть - опустите его при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения. Когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение вам должна помочь сила рук.
Шаг 6.
Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа. Только в том случае, если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.
Шаг 7: после каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.
Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц. Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро.