Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как накачать пресс - принципы построения программ для тренировки пресса.

07.05.2017 в 19:52

Идеальный пресс - заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, "Высокоэффективные" методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Но чтобы добиться привлекательного внешнего вида живота, необходимо самому четко понимать основные принципы построения программ для тренировки пресса.

Как накачать пресс - принципы построения программ для тренировки пресса.
Итак, мы рассмотрим основные принципы построения программ для тренировки пресса:

Практически все упражнения на пресс "Низкокалорийные", например, для того, чтобы сбросить всего один килограмм жировой массы потребуется выполнить более 3500 подъемов корпуса из положения лежа;.
Большим количеством повторов накачать мышцы живота невозможно, как и любая другая мышца, пресс подчиняется общим законам, согласно которым значительное число повторов - это путь к рельефу и выносливости, но не массе;.
Большим количеством повторов невозможно добиться и хорошего рельефа, т. к. жировые отложения на животе - это неприкосновенный запас энергии для нашего организма, который он будет расходовать в самую последнюю очередь;.
Будучи обычной мышцей, пресс подвержен такому явлению, как мышечная адаптация, суть которой сводится к постепенному снижению чувствительности к конкретному упражнению при частом его выполнении;.
Упражнения на пресс помогают контролировать ширину талии в основном за счет удержания внутренних органов внутри, на своем месте;.
Существует большое количество разнообразных упражнений, с разной эффективностью (большинство же спортсменов зацикливает внимание на одном - двух, как правило, подъемах корпуса и ног из разных положений: в Висе, лежа, полусидя);.
Для эффективной проработки мышц живота необходимо комбинировать разные упражнения;.
В большинстве базовых упражнений мышцы пресса испытывают статическую нагрузку, уровень которой также нужно учитывать (наиболее высока в приседания со штангой на груди/плечах, жиме лежа);.
Для набора массы мышцы необходимо сокращать количество повторов до 12-15, при необходимости - выполнять упражнения с дополнительным утяжелением (обычно в виде гантели, удерживаемой за головой/на груди при подъемах корпуса, или утяжелителей для ног при их подъемах в Висе или полусидя);.
Для снижения уровня подкожного жира необходимо придерживаться диеты, специальные упражнения практически бесполезны и являются только дополнением.

В настоящее время наибольшее распространение получили следующие тренировочные схемы упражнений на пресс:

Выполнение специализированных упражнений на пресс каждую тренировку;.
Каждодневное проведение занятий на пресс (в том числе два раза в день, утром и вечером);.
Тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю.
По методу проведения тренировки на пресс выделяют: много - и мало - повторные, с одновременной диетой и без нее, с временем проведения по отношению к базовой (основной) тренировке, с количеством выполняемых упражнений. Далее, рассмотрим основные виды упражнения на пресс, позволяющих добиваться поставленных целей.

Подъемы корпуса лучше всего нагружают пресс, но и поясницу! Бодибилдеры с жаркими спорами по поводу тренировки пресса столкнулись. Они должны выбрать оптимальный путь стимуляции этих мышц без сопутствующих повреждений спины. Ученые из медицинского колледжа джорджии установили, что подъемы корпуса с согнутыми ….
Упражнения на пресс.
Для того чтобы составить работающую программу тренировки на пресс нужно все упражнения разделать на эффективные, условно - эффективные и неэффективные. Первый тип движений позволяет добиваться поставленных целей с наименьшими затратами времени, сюда относятся:

Всевозможные подъемы корпуса на пресс (с пола и на римском стуле, с поворотами и без оных, с утяжелениями ли без них);.
Подъемы ног в Висе (для нижних отделов пресса);.
Скручивания (на верхние участки пресса), а также их аналог - наклоны в блочном тренажере.
Условно - эффективные упражнения на пресс - это те упражнения, которые позволяют добиться поставленной цели, но с оговорками:

Махи ногами - для удаления лишних жировых отложений с живота, требуют регулярного ежедневного выполнения, продолжительностью от 15-20 минут и более, "Кубики" не получатся;.
Мостик - статическая нагрузка;.
Подъемы ног из положения лежа, а также разновидности этого движения, например, "Ножницы" или "велосипед", удержание поднятых ног на весу.
Неэффективные упражнения на пресс - те, выполнение которых практически не дает никакого результата, или же незначительный эффект , внимание, только в совокупности с другими упражнениями на пресс:

Подъемы ног из положения полусидя (обычно на скамье, в том числе жимовой);.
Наклоны вперед/назад/в стороны - разминочное упражнение, аналогично махам ногами, только гораздо слабее;.
Выполнение упражнений на пресс на специальных тренажерах (скамьях/креслах с откидным сидением);.
Электростимуляция мышц пресса специфическими тренажерами, типа "Бабочка".
Методика выполнения упражнений на пресс.
Выделяют следующие методики проведения тренировки пресса:

С большим количеством повторов (в одном или нескольких подходах), преимущественно - на развитие выносливости;.
С малым числом повторов (как правило, в 3-4 подходах) - на массу, с дополнительным утяжелением по мере развития мышц;.
С выполнением упражнений на пресс после проведения основной (базовой) тренировки остальных частей тела - наиболее распространённый вариант. В силу остаточного принципа движения часто осуществляются с читингом, зачастую менее запланированного количества повторов/подходов. Таким образом, если в ходе основной тренировки проводились упражнения на ноги (особенно приседания) удается сконцентрировать нагрузки именно на мышцах пресса, т. к. уставшие бедра фактически не принимают участия ни в одном движении;.
С выполнением упражнений на пресс в начале тренировки - преимущества: высокая концентрация и мотивация, недостатки: значительная часть нагрузки преодолевается подвздошно - поясничной мышцей и бедрами;.
В середине тренировки, как правило, после занятий "на низ", но до упражнений "на верх". Компромиссный вариант, позволяющий изолировать мышцы пресса и избежать читинга и недостатка мотивации;.
С 1 или 2 упражнениями (обычно подъемами ног и корпуса) - преимущества: концентрация на высокоэффективных движениях, недостатки: быстрое развитие мышечной адаптации;.
С большим количеством упражнений и их ротацией от тренировки к тренировке - преимущества отсутствие мышечной адаптации, недостатки: большая продолжительность времени проведения занятий на пресс.
Основные тренировочные схемы упражнений на пресс:

Выполнение упражнений на пресс каждую тренировку - наиболее распространенный вариант, вызывает быстрое привыкание и адаптацию к нагрузке, требует хорошей мотивации и учета статической нагрузки на пресс от других упражнений (в особенности базовых. Однако позволяет ограничить время проведения тренировки пресса 10-15 минутами, а при ротации разных упражнений - добиться хорошей результативности в детализации мышц и росте их массы. Рекомендуется мезоморфам и людям с промежуточными, мезоморф - эндоморф и мезоморф - эктоморф типами телосложения;.
Каждодневная тренировка пресса. Преимущественно для эндоморфов, эктоморфов - эндоморфов и профессиональных спортсменов любого типа телосложения. Пресс не успевает полностью восстановиться, поэтому необходимо обеспечить ротацию упражнений. Продолжительность занятий - до 15 минут каждый раз. Особой разновидностью является 2-х разовая тренировка, утром и вечером (в частности ее рекомендовал Арнольд шварцнеггер. При выполнении упражнения с пола (подъемов корпуса и ног) возможно натирание копчика. Выделяют 1 или 2 дня для тренировки на массу, остальные - на выносливость (с большим количеством повторов);.
Тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю. Для эктоморфов. Тренировка на массу, с дополнительным утяжелением. Понедельник - четверг, или вторник - суббота. Адаптация практически исключена, высокоэффективный тренинг для набора мышечной массы пресса и для людей другого типа телосложения, но из-за жира на животе результате может быть незаметен.

Дополнительная информация и полезные советы профессионалов:

Особенности построения программы тренировки пресса при диете.
Диета накладывает свои отпечатки на построение программы тренировки пресса:

Набрать мышечную массу практически невозможно (недостаточно поступление нутриентов, особенно при тренировке и других частей тела), поэтому выбирается много - повторная техника с выполнением каждый день или каждую тренировку; от утяжелений отказываются; предпочтение отдаётся методикам с большим количеством упражнений.