Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Интервальное голодание для сушки и набора массы.

20.10.2016 в 01:27

Перевод статьи Мартина брекхана о его подходе к питанию - The Leangains Approach. Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса - голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом, теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже - обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.

Меня зовут Мартин беркхан, я диетлог - консультант, автор статей в журналах о фитнесе и создатель Leangains. Leangains - это уникальный подход к силовым тренировкам и питанию. Моя программа совмещает силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций макронутриентов в рационе.
Когда калеб впервые попросил меня написать про мою программу, я сопротивлялся. Идея была столь необычна и так сильно отличалась от общепринятых, что я решил, что это непосильная задача - изменить ваш взгляд на питание, написав всего несколько страниц. Особенно учитывая, что те принципы, которые я собирался критиковать вы слышите повсеместно.
К делу. Я вкратце расскажу вам про мой подход, проясню некоторые моменты, и в конце снова вернусь к моей программе. То есть я расскажу про основные моменты, а если вы захотите подробностей, вы найдете много материалов в свободном доступе на моем сайте (www. Leangains. com. Там же вы найдёте множество отзывов и фотографий до/после тех людей, которые использовали мой нестандартный подход с большим успехом и мою собственную историю трансформации из 100 кг толстяка в парня с 6% жира в теле.
Интервальное голодание - никакого бреда.
Уже несколько лет я интервальное голодание использую. Есть несколько типов диет, построенных на голодании, но я разработал первую программу голодания, заточённую под тех, кто хочет растить мышцы, сжигать жир или изменить композицию тела. Я не из-за религии голодаю. Несмотря на то, что голодание полезно для здоровья, это тоже не главная моя цель. Нет, главная причина, почему я голодаю - это мое желание быть стройным, сильным и иметь больше мышц. Каким образом этого можно достичь голоданием? Вот краткий обзор основных преимуществ голодания для тех, кто работает над разумом и телом:
- Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.
- Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно-сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как альцгеймер.
- Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.
- Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
- Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
- Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
- Большие обеды - вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для меня это особенно важно, я постоянно срывался на дробном питании, т. к. мелкие приемы пищи постоянно оставляли меня голодным и неудовлетворенным. С помощью интервального голодания я без труда держу процент жира в теле на уровне 6% круглый год.
План.
Лишь в том случае, если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка, суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. В случае если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред - и пост - тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.
Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.
13: 00 - предтрировочный "Обед" (я съедаю примерно 20% дневной нормы).
Тренировка.
17: 00 - послетренировочный "Ужин" (самый большой, 50-60% дневной нормы).
21: 00 - заключительный прием пищи (20-30% дневной нормы).
Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т. е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшеной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.
Обратно к плану ….
Ок, давайте возвращаться к моей программе. Leangains, так же известный, как Сплит 16/8, может быть использован для избавления от жира, набора массы или изменения композиции тела. Изменение композиции тела, что обычно означает избавление от жира и набор мышечной массы, типичная цель для людей, нанимающих тренера - консультанта. Невозможно заниматься без детального плана, но я попробую дать вам пример программы, которая подойдет многим занимающимся.
Теперь пара моментов, которые вы должны знать перед тем, как приступить к программе:
- Вы должны быть относительно худым, чтобы начинать заниматься по этой программе, т. к. низкий процент жира в теле как правило означает лучшую чувствительность к инсулину. Совместно с голоданием это даст лучший результат. Я бы сказал, что 10-12% жира в теле оптимальный показатель для начала моей программы, чтобы получить максимальный результат.
- Есть много индивидуальных особенностей, влияющих на подбор рациона и объема калорий в каждый конкретный день, так что придется идти по пути проб и ошибок.
- Ниже описанный подход больше подходит новичкам, для более продвинутых людей нужны другие решения.
- Другой важный момент для изменения композиции тела - программа тренировок. В том случае, если вы тренируетесь как идиот, то и результат будет соответсвующий. Занятия 3 дня в неделю, состоящие в основном из сложносоставных (базовых) упражнений - лучший выбор для начинающих. Есть много примеров таких программ, например Starting Strangth или программы из книги Стюарта макроберта "Beyond Brown".
Пример программы по изменению композиции для начинающих: три тренировки в неделю.
В основе этой программы три тренировочных дня в неделю. Здесь применяется циклический подход к избавлению от жира и набору мышечной массы, что означает, что вы будете переедать в тренировочные дни (чтобы увеличивать мышцы) и недоедать в остальные дни (чтобы сжигать жир. То есть, вы переключаетесь с набора на сжигание ежедневно.
Прежде всего, вам нужно узнать необходимое вам количество калорий, тот их объем, который позволяет держать вес без изменений, учитывая ваши нагрузки. В том случае, если вы еще не нашли это число опытным путем, попробуйте такой вариант: умножьте вес вашего тела в фунтах (1 фунт = 0. 45 кг) на 13-14 в зависимости от дня (отдых/тренировка. К полученной цифре прибавляйте 20% в дни тренировок и отнимайте 20% в обычные дни. Например, если ваш баланс калорий равен 2500, то в тренировочные дни вы будете есть 3000 калорий, а в дни отдыха 2000.
В дни тренировок (трижды в неделю), необходимое количество калорий 20%.
- Ешьте больше углеводов, умеренно белков и мало жиров. Углеводы должны быть основным источником пищи в этот день.
- 60-80% Всего дневного рациона должны потребляться после тренировки, 20% можно съесть перед тренировкой. В случае если вы тренируетесь вечером, съешьте два раза по 20%, а после тренировки устройте большой ужин на оставшиеся 60%.
- В эти дни хорошо есть картофель, Овсянку и другие источники сложных углеводов, а также белки без жиров - куриные грудки, постное мясо и белую рыбу. Не боясь добавляйте немного сладостей в рацион после тренировки, это могут быть сладкие хлопья, обезжиренное мороженное и проч. Вам предстоит большая трапеза после тренировки и нет необходимости есть только "Здоровую" пищу.
В дни отдыха (4 дня в неделю), необходимое количество калорий -20%.
- Ешьте много белка, умеренно жиров и мало углеводов. Белки - главный компонент рациона в эти дни.
- 35% калорий в этот день должны поступать в форме белка, вы должны съедать минимум 1 грамм белка на килограмм веса. (Если вы весите 75 кг - ваш минимум 75 граммов белка.
- Добавьте мало/средне - интенсивных кардио нагрузок, чтобы ускорить сжигание жира.
- Рацион в такие дни нужно включать много овощей, умеренно фруктов и ягод, постное и жирное мясо, типа телятины, из рыбы хорошо подойдет семга. Так же подходят яйца и их белки, и такие источники жиров как авокадо, оливки и миндаль. - Всегда завершайте такие дни медленными белками - это может быть казеин или говядина/другое мясо с овощами (они замедляют процесс пищеварения.