Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

? 7. Больших ошибок в КРОССФИТ?

12.09.2016 в 06:51

Каждый кроссфиттер, который вкалывает на каждой тренировке, записывает точные цифры своих результатов и видит, как растут его сила, подвижность и выносливость, видел человека, который "Срезает Углы", фанатично увлекается своим тренингом, рискуя получить травму или подорвать свою репутацию.


Ошибки и ложные пути распространены во всех тренировочных дисциплинах и кроссфит не исключение. Сейчас два опытных кроссфит атлета и тренера поделятся своими наибольшими слабостями, чтобы помочь тебе избежать участи стать "тем Самым Парнем" (ну, или девушкой.
1 все что тебе нужно, это посмотреть в руководство к комплексу "Фрэн" (Fran), где написано - "на время". После этого становиться ясно, почему подтягивания с киппингом (раскачиванием) более популярны среди кроссфиттеров, чем стандартные, "Строгие" подтягивания.
"Кроссфит Делает Тебя Эффективным и Тебе не Нужно Долго Раздумывать, Сравнивая два Вида Подтягивания, Чтобы Понять, что Подтягивания с Киппингом Куда Быстрее и Эффективнее", - говорит Логан гелбрих (Logan Gelbrich), участник игр по кроссфиту и тренер первого уровня (Crossfit Level 1 Trainer) в Crossfit Los Angeles, который также имеет сертификаты по специализации Crossfit Olympic Weightlifting и подготовка тренеров.
"Люди, у которых нет достаточного количества сил, чтобы довести до конца строгие подтягивания или выходы силой зачастую пропускают процесс активного наращивания мышечной силы и учатся раскачиваться. А это приводит к повышенному риску травмироваться", - говорит Логан. Чаще всего происходит истирание и "Износ" плечевого сустава, таких как мышцы - вращатели плеча.
Что делать: гелбрих считает, что ты должен быть способен выполнить хотя бы 5 строгих подтягиваний, прежде чем начинать использовать киппинг при подтягиваниях или выходах силой в своих тренировках. "Тебе не обязательно обучаться подтягиваниям две недели подряд, - говорит он. - Если ты в состоянии выполнять их и у тебя достаточно сил для этого, ты можешь сразу, без опасений, приступить к киппингу".
2. последовательность - ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь - полная противоположность последовательности.
"Многие Новички Слишком Концентрируются на Понятии"тренировки дня" и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих" - говорит Дасти хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер Dogtown Crossfit в калвер сити, штат Калифорния. - "Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации.
Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь новичков касается".
Что делать: чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале.
3 "если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 - 5 занятий в неделю. " - Говорит Дасти. - "А если ты ходишь на кроссфит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей".
Выбор наиболее приятных комплексов указывает на недостаток обязательности применимо к кроссфиту в целом, да и отсутствие заинтересованности в каждой отдельной тренировке может стать не меньшей проблемой, если не большей. В том случае, если ты просто повторяешь движения, то это не занятие кроссфитом.
"Это не летний лагерь. " - Говорит хайленд. - "Мы собираемся научить тебя тому, как лучше двигаться, как стать сильным и более подвижным человеком, который смог бы сделать намного больше за пределами зала. В итоге, ты должен быть всегда готов. Ты не можешь работать в пол силы, потому что иначе ты просто развалишься".
Что делать: для начала - вовремя приходи в зал. "Люди, которые постоянно опаздывают, на самом деле плохо себя контролируют. " - Говорит хайленд. - "Прийти вовремя, означает иметь возможность разогреться, поработать над своими слабыми местами и быть готовым к правильному выполнению комплекса. В том случае, если же ты опаздываешь на тренировку и спешишь с тренировки, то рано или поздно навредишь себе. Тебе нужно быть готовым и подготовленным, в конце концов, иначе ты не сможешь быть успешным! 4 разумеется, подобная ошибка встречается не только в кроссфите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм. "Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых. " - Говорит гелбрих. - "Многие Люди, Особенно Атлеты с Хорошо Развитой Выносливостью, Начинают Заниматься Кроссфитом, Видят, что Комплекс Может Длиться Всего 8 Минут и Говорят"это все? А что мне делать оставшийся час? Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно. Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок".
Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. "Люди Часто Спрашивают Меня"заниматься два дня через один это нормально? В общем - то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться. " - Говорит гелбрих. - "В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма - заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. В случае если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета".
Что делать: во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии - первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро.
Чтобы избежать перетренированности, гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух - трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше. Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. "Если ты Нормально Питаешься и Спишь, то Единственное, что Стоит Сделать - Немного Сократить Тренировки", - говорит гелбрих.
5 соревнования - сама суть кроссфита. Заставляя себя побить собственный рекорд во время тестового комплекса или просто желая доказать, что ты не хуже остальных атлетов в этом зале, ты показываешь результаты, которых никогда бы не добился без соревновательного элемента. Но говорят, что если каждая тренировка становится состязанием, в котором основной целью является выполнение большего объема работы за меньшее количество времени или большее количество работы за определенное время, то ты начинаешь терять нечто крайне важное в тренировках - возможность адаптироваться.
"Очень Важно Разделять Саму Тренировку и Соревнование", - говори гелбрих. - "Есть Место и Время для Соревнований, и это Отлично, но Превращать Каждую Тренировку в Состязание, Означает Стать на Путь, Ведущий к Перетренированности, Травмам и Ухудшению Техники".
Что делать: притормози. Разумеется, от этого пострадает твоё лучшее время, но это единственный способ улучшить движения, растяжку, повысить уровень навыков и усовершенствовать верную позицию, особенно в тех упражнениях, где ты еще слаб.
"Чем Лучше Твои Движения, тем Больше у Тебя Возможностей Овладевать Более Сложной Техникой", - говорит гелбрих. "Возьмем за пример приседания. Таким образом, если мои бедра слишком скованы и не дают мне присесть на всю глубину, я всегда буду заторможен этим недостатком. Лишь в том случае, если же я смогу исправить подвижность своих бедер и максимально улучшу это движение, передо мною откроются новые возможности в мире фитнеса. В том случае, если же я постоянно нахожусь в режиме соревнования, то мне некогда замедляться, чтобы учиться и развивать свои движения. Такая соревновательная позиция создаст потолок над моей головой, мешающий достижению моих спортивных целей. Тренинг важен для увеличения диапазона движений, закрепления умений и привычек. Таким образом, когда придет время соревнования, я буду иметь больше возможностей и сильнейшую отдачу".
6 ведение подсчетов открывает множество преимуществ, особенно когда мы говорим о данных, которые ты записываешь на доске после комплекса. "Ведение Счета Наиболее Спорно, Когда ты Выполняешь Упражнения не до Конца", - говорит хиленд. - "Например, записываешь большие цифры на доске, но при этом приседаешь не в полную глубину, подтягиваешься не до касания подбородком перекладины. В таком случае это провал и программа тебе определенно не подходит. А рано или поздно люди начнут говорить, что ты идиот. Но не потому, что твои цифр в комплексах больше их, а потому что ты не достигаешь целей тренировок.
С соревновательной точки зрения в кроссфите это часто выглядит так - атлет с отличными показателями неплохо выступает, поддерживая свою клуб на состязаниях, но когда едет на региональные соревнования, то банально не может закончить комплекс из-за неверного выполнения упражнений. На любом этапе развития подобный подход уничтожает все результаты и повышает вероятность травм. "Если ты не можешь присесть в полную глубину налегке, то как судьи могут позволить тебе приседать с весом в 300 фунтов или какая там твой цель …" - говорит хиленд. - "Многократно неправильно - исполненное движение, равнозначно травмам, неподвижным бедрам и плохой стойке. А мы не хотим поощрять плохое поведение".
Что делать: будь судьей самому себе. Даже если для этого придется замедлиться и потерять часть времени, уделяя больше внимания приседаниям в полную глубину - ниже параллели, а не просто слегка над ней. И не будь рабом "Доски Почета". Ее предназначение понимай. "Ты не Выкладываешь Свои Результаты на Доску для Того, Чтобы Показать Насколько ты Силен", - говорит хиленд. - "Это больше нужно для счета, чтобы знать, сколько ты в силах поднять и в чем твой конек. Как тренера мы смотрим на доску и видим там твои результаты, но первый шаг заключается в том, чтобы всего лишь поместить свои результаты на доску".
7 масштабирование - ключевой компонент кроссфит - тренинга, благодаря которому ты и, допустим, Рич фронинг можете выполнять один и тот же комплекс, добиваясь аналогичных целей. Но, в то же время, масштабирование - один из самых не используемых инструментов в кроссфите, в основном потому, что подразумевается уменьшение веса, а это означает, что атлет не получит столь уважаемое определение завершенного комплекса - "как Предписано" (Prescribed, RX.
Но масштабирование не просто мало используется. Его еще и не понимают. Как это понимает гилбрих: "Даже Если ты Можешь Выполнить Комплекс в том Виде, в Каком он Задумывался, это не Значит, что ты Должен его так Выполнять".
Масштабирование существует не только для того чтобы помочь тебе пройти тренировку, а скорее для того, чтобы ты получил запланированную нагрузку. Возьмем, к примеру комплекс "Фрэн". Многие считают, что если ты можешь выполнить заданное количество повторов (21-15-9), как это предписано, выполняя подтягивания без помощи, а выбросы ( "Трастеры") - с весом в 95 фунтов (43 кг), то стоит делать это, пусть и потратишь ты более 20 минут. Гелбрих не согласен: "Это Будет Неуместное Масштабирование", - говорит он. - "Да, атлет получит уважаемый знак Rx (за то, что комплекс выполнен в точности, как предписано. Но ведь не для этого устраиваются все тренировки. "Фрэн" должен быть коротким, высокоинтенсивным комплексом, длящимся всего-то несколько минут. Вопрос лишь в том, сможешь ли ты выполнить все эти подтягивания и выбросы менее чем за 6 минут? Таким образом, если да, то ты чувствуешь то же, что и кроссфиттер мирового уровня, который делает этот вод за две минуты".
Что делать: когда решаешь масштабировать какой-либо комплекс, то не забывай о времени, которое следует брать во внимание. Только в том случае, если ты один из тех, кто таки выполняет "Фрэн" за 20 минут, то скинь 20-30 фунтов со штанги, подтягивайся с резинкой и попытайся уложиться в 6 минут. "Не Пытайся Просто Закончить Комплекс, а Попытайся Дойти до Того Состояния, на Которое Рассчитан Данный Комплекс", - говорит гелбрих. - "Вот так должна происходить сама тренировка! Когда ты заставляешь себя выкладываться на полную, ты наращиваешь свою силу и мощь. Нужно проявить зрелость, чтобы отступить назад, но для этого нужно действительно оставить свое эго за дверьми зала". Wodza - кроссфит журнал источник: