Пульсовые зоны для тренировки. Пульсовые зоны. Тренировки в пульсовых зонах (кардио - нагрузки.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
- Первый - использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:

"220-Ваш возраст = максимальный пульс".
Только в том случае, если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

- Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он в проведении медицинского теста для определения максимального пульса заключается. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца.

Первая зона название "Зона Оздоровления Сердца носит". Она в пределах 50-60% от вашего максимального пульса лежит. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.

При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название "Фитнес Зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.

Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона.

Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио - венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.

Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона.

Следующая зона называется "Анаэробная Зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.

Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется "Зоной Красной Линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.

Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди эту зону в интервальных тренировках используют. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой. Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

Пульсовые зоны калькулятор. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Калькулятор расчета пульса и ЧСС для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR_max= 205.8 — (0.685 * age)

*HR_max— это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена .

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Зона пульса МПК, что это. Как начать бегать. Пульс: аэробный, анаэробный, (ПАНО), МПК

В спортивном мире прижились 3 уровня аэробной нагрузки, которые используются для рассчета пульсовых зон тренировок.
Каждому из этих уровней соответствует определенный пульс и скорость. У каждого человека эти уровни индивидуальны, они определяются в основном уровнем тренированности, но так же зависят от усталости, стресса, питания. При регулярных тренировках у здорового, сытого и отдохнувшего человека эти уровни со временем повышаются, то есть они играют роль индикатора успеха. Поэтому, всем кто интересуется фитнесом, важно определить эти уровни в начале тренировочного процесса и проверять как минимум два раза в год. Точные измерения проводят в специальных лабораториях и стоят они 1000 рублей. Мы расскажем о простых тестах, которые чуть менее точны, зато не требуют сложного оборудования.
Итак, первый порог АНАЭРОБНЫЙ (ПАНО),
в этом режиме часть кислорода нужного нам потребляется организмом за счет дыхания, остальная часть кислорода вырабатывается за счет биохимических процессов в мышцах. При этом, побочным продуктом является молочная кислота или, как ее еще называют лактат.
АНАЭРОБНОМУ порогу соответствует определенная скорость и пульс, при котором мы можем бежать максиму 20 минут. Ощущения: дыхание затруднено, боль в мышцах, это мы ощущаем лактат, который в них накапливается. Этот порог нужно определить, прежде всего, потому что из него по формулам можно рассчитать значение двух других показателей: АЭРОБНОГО порога и уровня максимального потребления кислорода (МПК).
Что такое пульс МПК? Это пульс, при котором тело может переработать максимальное количество кислорода за 1 минуту. Как рассчитать МПК?
ПЕРВЫЙ СПОСОБ:
Пульс МПК рассчитывается при тесте, как средний пульс за пробежку на максимально возможной для нас скорости, в течение, 5 минут. Почему используется 5 минут для теста? Потому что, чтобы разогнать пульс до максимального требуется время, то есть мы разгоняем его до максимального за 5 минут и усредняем данные.
ВТОРОЙ СПОСОБ:
Используется упрощенная формула МПК = ПАНО*1.07
В западной литературе используется еще показатель, который называется VO2Max, который определяется как объем кислорода, потребляемый при уровне МПК/вес тела.
VO2Max, используется для сравнения способностей спортсменов и измеряется он в основном в лабораторных тестах.
И наконец третий порог, который называется АЭРОБНЫЙ ПОРОГ (АП) - это тот уровень, при котором почти весь кислород, потребляется только за счет дыхания и соответсвенно уровень лактата в крови в 2 раза ниже, чем при анаэробном пороге.
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА рассчитывается по формуле: АП=0.75*МПК
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА - это прекрасный фундамент для построения беговых тренировок, так как при этом сердечно-сосудистая система находиться в режиме тренировки, но еще не перегружена. В районе этого уровня мы проводим большую часть беговых тренировок.

Видео Пульсовые зоны на беговых тренировках - Пульс при беге

Анаэробная зона СЕРДЕЧНОГО ритма. Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Интенсивная зона СЕРДЕЧНОГО ритма. Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Пульсовые зоны для бега таблица. Пульсовые зоны относительно ПАНО

Известный тренер по триатлону, автор таких книг как «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» , американец Джо Фрил в своем блоге www.joefrielsblog.com рассказывает : «Большинство людей, в том числе и спортсменов, не могут заставить себя работать настолько тяжело, чтобы достичь своего максимального пульса, так как это неприятно и больно. Некоторые атлеты считают, что после нескольких минут страданий они достигают желаемой цифры. Однако чаще всего они ошибаются и получают результат ниже, чем если бы провели полноценную короткую гонку с максимальными усилиями или лабораторный тест. Кроме того, очень опасно подвергать неподготовленного человека таким нагрузкам и я не советую делать этого».

Как уже упоминалось выше, достижение максимальной ЧСС в обычных условиях представляет собой достаточно сложную задачу и связано с определенными рисками для здоровья.

На сегодня многие тренеры и эксперты предлагают вычислять зоны интенсивности нагрузки, отталкиваясь от значений ПАНО, а не ЧССмах. Полную информацию о том, как правильно определить свои зоны интенсивности относительно анаэробного порога вы можете прочитать в этой статье ().