Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Программа тренировок по системе "Фулбоди".

01.09.2017 в 19:30

Программы тренировок по системе "Фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от Сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.


Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем Сплиты? Дело в том, что раздельные Сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, Сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
Фулбоди программа тренировок для новичков.
Понедельник.
1. жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 х 12-10-8-6.
2. подтягивания 3 х 10-8-6.
3. разгибания ног в тренажере 3 х 12-10-8.
4. махи гантелями в стороны 3 х 12-10-8.
5. разгибания рук на блоке вниз 3 х 12-10-8.
6. подъем штанги на бицепсы 3 х 10-8-6.
7. скручивания на наклонной скамье 3 х 20-15-10.
Среда.
1. становая тяга 4 х 12-10-8-6.
2. жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 10-8-6.
3. сгибания ног в тренажере 3 х 12-10-8.
4. махи гантелями в стороны в наклоне 3 х 12-10-8.
5. жим штанги лежа узким хватом 3 х 10-8-6.
6. подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 х 12-10-8.
7. подъемы ног в Висе 3 х максимум.
Примечания.
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у вас проблемы с позвоночником.
Пятница.
1. приседания со штангой 4 х 12-10-8-6.
2. отжимания на брусьях 3 х 10-8-6.
3. тяга верхнего блока за голову 3 х 10-8-6.
4. жим штанги или гантелей сидя 3 х 10-8-6.
5. французский жим стоя 3 х 12-10-8.
6. подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 х 12-10-8.
7. подъемы на носки сидя или стоя 3 х 20-15-10.
Базовый вариант для начинающих.
Пн, Ср, Пт.
1. приседания со штангой 2-3 х 8-12.
2. жим штанги лежа 2-3 х 8-12.
3. подтягивания на перекладине 2-3 х 8-15.
4. отжимания на брусьях 2-3 х 8-15.
5. скручивания 3 х 20-25.
Примечания.
Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно на жим лежа узким хватом заменить.
Базовый вариант для продвинутых атлетов.
Пн, Ср, Пт.
1. приседания со штангой 3-4 х 8-10.
2. жим лежа 3-4 х 8-10.
3. становая тяга 3 х 8-10.
4. тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-10.
5. жим штанги стоя 3-4 х 8-10.
6. сгибания рук со штангой 3 х 8-12.
7. французский жим 3 х 8-10 примечания количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. В случае если вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. В том случае, если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.