Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Как правильно делать растяжку ног?

22.09.2016 в 01:26

Сохрани, чтобы не потерять?

Растяжка паха, внутренней части бедер:
Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

Растяжка задней поверхности бедер:

Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. То же самое для другой ноги повторите.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

Растяжка верхней части мышц ноги:
Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение. Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы выдох делаете. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично.

Растяжка подколенных сухожилий:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Упражнение для другой ноги повторите. Еще один нюанс - упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после "Разогрева" всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

Растяжка с выпадом одной ноги вперед:
Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. То же самое для другой ноги повторите.

Растяжка для икр:
Встаньте на колени и на руки в позу "Собачки". Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы мягкое растяжение икроножных мышц почувствуете. Упражнение для другой ноги повторите. Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Таким образом, если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон - ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.