Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Избавляемся от проблемных мест.

15.10.2016 в 06:51

Для_девушек@Sportivnie_Stati.

- Форма груди.

Те, кто в теме, поймут, что речь не про размер - тем более тут на вкус и цвет товарищей нет. А о том, что делать с грудью, если, вместо того чтобы задорно устремляться в звездное небо, она уныло висит как неродная. Здесь все очень просто: грудное вскармливание, возраст, сильное похудание и неправильный уход за этой частью тела - и вуаля, без поддержки уже совсем никуда.


Увы, железистая часть - данность, которую изменить невозможно. Однако можно подкачать мышцы груди и (не удивляйся) верха спины. Лучшим упражнением для грудных считаются отжимания. Сложно подниматься от пола? Начинай со стенки. Делай столько повторов, сколько сможешь, по 4-5 раз в неделю. Подросшие мышцы немного приподнимут твою грудь, но не рассчитывай на чудо. Этого будет недостаточно, особенно если грудь крупная. Поэтому включи в тренировки упражнение, наращивающее мышцы спины, как вариант - становую тягу, подтягивания, гиперэкстензии.

Не бойся раскачаться до неженственных размеров: если ты не занимаешься ожесточенным бодибилдингом, это тебе не грозит. Зато лишняя кожа у внешних краев груди ощутимо подтянется за счет увеличенных спинных мускулов и, соответственно, плотнее обтянет предмет разговора. Кожа вообще здесь ключевую роль играет. Она - наш природный бюстгальтер, за которым обязательно надо ухаживать. В том случае, если нет противопоказаний, делай контрастный душ.

- Широкие лодыжки.

Виновато в этом, в первую очередь, расположение костей и связок щиколотки и голеностопного сустава. Увы, данное строение изменить невозможно. Зато можно улучшить вялую работу лимфатической системы, из-за которой возникает отек, - еще одна распространенная причина "Тяжелых" лодыжек. Кроме того, щиколотка прямо-таки опутана множеством мышц - а их тебе вполне по силам построить по струнке.

Начинай работать над укреплением мускулов стопы, лодыжки и голени, причем используй для этого любой момент, благо некоторые из упражнений можно выполнять незаметно для окружающих. Подойдет все, что придет тебе на ум и не доставит болевых ощущений. Делай круговые движения стопами, сокращай их и натягивай носок. Ходи на носочках и на пяточках. Рассыпь по полу мелкие предметы и перекладывай их с места на место пальцами ног. Катай стопами, например, обыкновенную скалку. Все это не только укрепит и подтянет мышцы щиколотки и голени, но и наладит лимфодренаж.

А еще выбирай в фитнес-клубах и танцевальных школах занятия по партерной гимнастике, боди - балету и классической хореографии. Там уделяется большое внимание проработке мышц стопы и голени и формируется так называемая балетная ножка - с сильными удлиненными мышцами и при этом не перекачанная. И, кстати, имей в виду - на фоне подкачанных икроножных мускулов лодыжки смотрятся изящнее.

- Полные колени.

У большинства из нас на теле есть местечко, в котором жир особенно любит накапливаться. И держаться там до последнего. Все правильно - умному организму необходимо иметь продовольственный запас на случай затяжной голодовки. И если он решил, что первое же лишнее пирожное отложит в виде заначки в коленях, то внимательно читай, как отучить его от этой неуемной заботы.

В этой ситуации помогут кардиотренировки. Напомним, что жир быстрее всего горит при аэробных нагрузках, причем одновременно во всех телесных зонах: будь то колени, зад или раскидистый двойной подбородок. Так что выбирай тренажер по душе (беговая дорожка, велосипед, эллипс, степпер) и занимайся пять раз в неделю по 40-60 минут. Идеальный пульс для сгона веса - 60-70% от максимального (верхняя граница определяется по формуле: (220 - возраст) х 0, 7.

- Галифе.

Данная неприятность возникает из-за того, что в области бедер нарушается лимфоток и лимфа уносит меньше отходов, чем тебе и ей самой хотелось бы. Неправильное питание, вредные привычки, жара, сидячая работа - для лимфатической системы это большая нагрузка. Здесь придется вести наступление по всем фронтам. Круговая тренировка подойдет.

Действуй следующим образом: выполняй за круг четыре упражнения на ноги и ягодицы (приседания, плие, выпады в разные стороны, становая тяга), одно на спину и одно на пресс, по 12-15 повторов каждое. Всего таких кругов нужно сделать пять. В конце каждого должно следовать 20-минутное кардио при пульсе 60-80% от максимального.

При чем тут пресс и спина, вероятно, поинтересуешься ты? Дело в том, что такая тренировка отменно разгоняет кровоток и лимфоток во всем теле и увеличивает твой метаболизм - а это как раз то, что нужно, чтобы прогнать ненавистные шлаки и сделать бедра ровными.

И, наконец, старайся не налегать на соленое, консерванты и, само собой, фастфуд. Эта еда провоцирует целлюлит, который и уродует бедро.

- Слабая внутренняя поверхность бедра.

В этой зоне находятся приводящие мышцы, которые не всегда получается правильно нагрузить. Частенько, когда ты тренируешь вроде бы их, инициативу перехватывает квадрицепс - он крупнее и охотно включается в работу, если ты устала или не следишь за правильностью выполнения упражнения. Кроме того, в этой области очень нежная кожа, ее тургор с возрастом снижается.

Мы рекомендуем почаще выполнять широкие приседания (то есть плие: когда ты ставишь ноги шире плеч, носки разворачиваешь в ту же сторону, что и колени, а таз стараешься опускать на линию пяток, не наклоняя корпус. Плюс - выпады в стороны. Все это укрепит приводящие мышцы. И тренируйся по принципу, описанному в разделе про пухлые коленки.