Фитнес дома

Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Похудейте за 14 дней.

19.10.2016 в 22:51

Мы предлагаем вашему вниманию так называемую 14-дневную диету. Хотя именно диетой её назвать трудно, ведь главное в предлагаемом плане похудения - сочетание фитнес - нагрузки и диетического питания. Автор "Диеты" - Эшли борден (Ashley Borden), тренер из Лос-анджелеса - обещает, что результаты будут 100%-но!


Выдержать 2-недельный план похудения совсем не сложно, потому что за такое короткое время вы не успеете сорваться или устать от ограничений. Да и, наверняка, захочется довести 14-дневный план до конца, чтобы убедиться в том, что диета Эшли борден работает.
Кроме этого, на успехи вас вдохновит личность Эшли борден, её фигура и внешний вид. Эшли не зря называют гуру фитнеса. Она тренирует и консультирует уже более 20 лет. Среди её клиентов - голливудские звезды риз уизерспун, Ke$ha, Райан гослинг. Эшли - автор книг и фитнес - программ. Сейчас ей чуть болье 40 лет, и её личный пример стройности и упругого тела поражают. Значит - за дело, доверимся профессионалу в деле похудения.
Фитнес.
С понедельника по субботу (воскресенье - отдыхаем от нагрузок) ежедневно уделяем по 30 минут 2 раза в день (утром и вечером) аэробным нагрузкам. Это может быть бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде (велотренажере. Работать придется довольно интенсивно, используя 70-80% своих максимальных возможностей. Кроме этого, добавляйте следующие упражнения:
Понедельник, среда, пятница. Делайте по два подхода любого упражнения на выбор (список ниже:
- 15 отжиманий.
- 20 упражнений на бицепс. Гантели от 2 кг. Встаньте прямо, в руках гантели, локти прижаты к бокам. Сгибайте руки в локтях, принимая вес на плечи, затем опустите руки.
- 20 упражнений на трицепс. Гантели от 2 кг. Наклонитесь вперед, угол между телом и ногами 90 градусов. Руки с гантелями к бедрам прижаты. Вытягивайте руки вперед и возвращайте обратно.
- 20 упражнений на плечи. Гантели - 1, 3 кг. Руки прямо по бокам. Поднимайте руки в стороны на уровень плеча, затем опускайте.
- 20 упражнений на дельтовидную мышцу. Гантели - 1, 3 кг. Встаньте прямо, ноги вместе, наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх до уровня плеча и опустите.
Вторник, четверг, суббота. Делайте по два подхода любого упражнения на выбор (список ниже:
- 20 приседаний. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямитесь.
- 20 выпадов. Встаньте у стула. Поднимите одну ногу на стул, переносите весь вес на стул, возвращайтесь обратно.
- 15 упражнений на голень. Встаньте прямо, поднимитесь на носки, затем опуститесь.
- 40 "Велосипедов". Лягте на спину, согнув колени, руки под голову. Лопатки поочередно поднимайте. Тянитесь локтем к противоположному колену.
- 20 упражнений на пресс. Положение как при "Велосипеде". Только поднимаем сразу две Лопатки.
План питания.
Сделайте зарядку на пустой желудок. Далее - завтрак. После него принимайте пищу каждые три часа. Каждый прием пищи должен состоять из одной порции белка (размером с ладонь), одной порции крахмалистых углеводов (размером с кулак) и одной - волокнистых углеводов (тоже размером с кулак.
Кроме этого, ежедневно нужно выпивать 10 стаканов воды в день, Эшли борден советует также каждый день принимать поливитамины.
Идем в магазин за продуктами. Ниже - список рекомендуемых продуктов для диеты. Выбирайте:
Белки: белое куриное мясо, белое мясо индейки, любая рыба, яичные белки, сыр тофу, бобовые, нежирный творог, нежирный твердый сыр, йогурт.
Крахмалистые углеводы: картофель, Овсянка, кус - кус, коричневый рис, кукуруза, горох, ячмень.
Волокнистые углеводы: брокколи, кабачки, помдоры, сладкий перец, шпинат, салат латук, яблоки, клубника, апельсины, персики, груши.
Диетические правила, как и тренировки, следует соблюдать шесть дней в неделю. В воскресенье устраивайте себе полный выходной - ешьте, что хотите, и можете совсем не тренироваться. И так - 2 недели. Итог - похудение, бодрость, упругость тела.