Пилатес. 1. пилатес - это разновидность фитнеса, комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости и подвижности тела.

Это один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него. Он используется в качестве средства реабилитации после различных травм, в том числе и травм позвоночника. Это отличный вариант для людей, вынужденных долго работать сидя, например, за компьютером. Боли в спине - проблема абсолютно всех "Сидячих" работников. Это практически единственный вид фитнеса, который не противопоказан и даже рекомендован беременным женщинам
. Поможет пилатес и восстановить фигуру после родов, решить проблему с послеродовыми проблемами спины.

2. преимущества.
- Развивает гибкость мышц и суставов;.
- Укрепляет и тренирует все мышцы тела;.
- Увеличивает мышечную выносливость;.
- Формирует правильную осанку;.
- Улучшает работу вестибулярного аппарата;.

3. принципы.
- Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете.
- Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.
- Центрирование, выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений - центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение в такой точке нуждается. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.
- Не должно быть лишних действий. Упражнения чётко соблюдая технику выполняйте.
- Плавность, все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения началом следующего является.
- Дыхание, правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы прилив сил почувствуете.

4. для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.

5. базовые упражнения:
- Упражнение "Сотня" выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук. Исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову от пола оторвите. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вперёд параллельно полу вытяните. Зафиксировав позу, ровными руками мы имитируем удары по воде. Внимание! Только в том случае, если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить - то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола. Делайте упражнение как можно дольше. В идеале - это 100 ударов руками.

- Упражнение: скручивание наверх. Оно полезно для живота и массажирует позвоночник. Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание - медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.

- Упражнение: перочинный нож. Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч. Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию "Берёзка". Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение. 10-15 Повторений.

- Упражнение: вытягивание шеи. Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника. Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

- Упражнение: растягивание прямых ног поочередно. Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе - смените ногу. Повторите упражнение 5-10 раз.

- Упражнение: круги ногами в упоре на локтях. Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону. В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.

- Упражнение: боковая планка. Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс. Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа на нижней лежит. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

6. и помните, самое главное - это регулярно проводить тренировки и соблюдать технику выполнения каждого упражнения.